Was sind BCAA?

BCAA ist die Abkürzung für das Englische „branched chain amino acids“ (verzweigtkettige Aminosäuren). Dazu zählen die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. BCAA sind besonders bekannt aus dem Krafttraining und zur Förderung des Muskelaufbaus. Sie können nicht über eine körpereigene Synthese erzeugt werden und müssen dem Organismus daher über proteinhaltige Lebensmittel zugeführt werden (daher essentielle Aminosäuren). BCAAs erfüllen im menschlichen Stoffwechsel zahlreiche lebensnotwendige Funktionen.

Die verzweigtkettige Aminosäure Valin wird industriell für die Vergärung alkoholischer Getränke eingesetzt und ist ein Bestandteil vieler verschiedener Enzyme. Des Weiteren trägt sie zur Energiegewinnung des Körpers bei und kann auf diesem Weg den Muskelaufbau unterstützen.

Auch Leucin spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel des Muskelgewebes und führt somit zu dessen Erhalt und Aufbau. Da es außerdem ein wichtiger Baustein für einige Eiweiße ist, wirkt es an der Proteinsynthese der Leber mit und unterstützt verschiedene Heilungsprozesse.

Ähnlich wie die beiden anderen Aminosäuren ist auch Isoleucin wesentlich an der Energieversorgung der Muskelzellen beteiligt, was vor allem während längerer Anstrengungen oder in akuten Hungerphasen von enormer Wichtigkeit ist. In diesen Fällen greift der Körper auf angelegte Reserven zurück, was zu einem Abbau von Isoleucin und Muskelmasse führt.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Sie machen etwa die Hälfte aller essentiellen Aminosäuren in der Nahrung aus. Bei einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung sollte es daher problemlos möglich sein, den täglichen Bedarf an BCAA zu decken. Trotzdem hat die zusätzliche Einnahme von BCAA eine Wirkung auf den Muskelaufbau bei Bedarfssituationen, insbesondere nach Kraftsport, nach Operationen (Muskelschwund verhindern) oder im Alter.

Auch wenn eine drastische Reduktionsdiät („Blitz Diät“ oder „Crash-Diät„) durchgeführt wird, sind die angelegten Depots für verzweigtkettige Aminosäuren schnell leer. Die vom Körper benötigten Aminosäuren holt sich der Körper aus seinem eigenen Aminosäure-Speicher: Der Muskelmasse. Die Muskelmasse nimmt daher bei einer solchen Diät spürbar ab. Schlecht für den langfristigen Abnehm-Effekt: Die Muskelmasse, die abgebaut wird, kann aber dann weder bei Bewegung noch in Ruhe Energie verbrennen, sodass die Energiebilanz sich verschlechtert.

Um so viele BCAA wie möglich über die natürliche Ernährung aufzunehmen, eignen sich vor allem Rindfleisch, roher Lachs und Hühnereier für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Leucin.

Auch Valin und Isoleucin sind in nicht unwesentlicher Menge in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten, wobei zudem getrocknete Erbsen und Walnüsse als vegetarische Quellen für die beiden Aminosäuren in Frage kommen.

Quelle: aminosäure.org, 2016, URL: http://aminosäure.org/aminosaeuren/bcaa/ Stand: 28.05.18, 15:19