Richtige Ernährung in jedem Lebensalter

Unser Körper verändert sich ein Leben lang und somit auch sein Bedarf an Nährstoffen. Viele Faktoren beeinflussen den individuellen Nährstoffbedarf, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, ethnische Herkunft, Ess- und Lebensgewohnheiten, Schlafverhalten, Stress, Unverträglichkeiten und vieles mehr. Es gibt einige Grundrichtlinien an die man sich halten kann; abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Schlaf und Bewegung beispielsweise. Doch wieviel Energie aus der Nahrung genau gebraucht wird ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die richtige Bilanz aus Energiezufuhr und -verbrauch zu ermitteln erfordert viel Wissen und Achtsamkeit. Wer generell viel Gemüse isst, bei Kohlenhydratlieferanten wie Brot, Reis und Nudeln mäßig zulangt und ausreichend zuckerfreie Getränke zu sich nimmt, ist in der Regel gut versorgt und beugt Übergewicht vor. Doch es gibt Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben. Ab dem 30. Lebensjahr wird der Zellregenerationsprozess des Körpers verlangsamt und der Fettabbau wird schwerer im Vergleich zu den 20-ern. Wer sich vorher wenig bis gar nicht mit seiner Ernährung beschäftigt hat, sollte spätestens ab Ende 20 damit anfangen. Denn der Körper verzeiht ab 30 Jahren kleine Sünden, wie das Snacken bei der Arbeit oder abends vor dem Fernseher, weniger leicht als zuvor. Auch sportliche Aktivität wird mit steigendem Lebensalter umso wichtiger, denn ab Mitte 30 beginnen Degenerationsprozesse der Muskulatur einzusetzen. Ab einem Alter von 40 Jahren sind Regenerations- und Wachstumsprozesse weiter verringert und der Kalorienbedarf sinkt. Die täglich zugeführte Energiemenge sollte dementsprechend angepasst werden. Auch der Hormonhaushalt stellt sich um und führt bei Frauen durch den sinkenden Östrogenspiegel häufig zu verringerter Knochendichte. Die Körperzusammensetzung ändert sich allmählich zu Gunsten von Fetteinlagerungen und Muskeln werden immer stärker abgebaut. Wer schon länger unter Übergewicht leidet, läuft Gefahr an Herz-Kreislauf-Leiden oder Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die Ernährung sollte deshalb weniger Energie, dafür mehr Proteine enthalten und tendenziell weniger Kohlenhydrate. Auch muskelaufbauender Sport sollte nicht fehlen, um weiteren Abbauprozessen entgegenzuwirken. In den 50‘ern steigt die Sturzgefahr und durch die verringerte Knochendichte auch die Bruchgefahr erheblich. Gleichzeitig steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, besonders an Calcium und Vitamin D, die zusammen für den Knochenaufbau zuständig sind. Hierfür sollten regelmäßig Seefisch, Milchprodukte und calciumreiches Gemüse wie Brokkoli, Porree und Grünkohl auf dem Speiseplan stehen. Mit 60 Jahren ist der Stoffwechsel stark verringert und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) werden zunehmend schlechter aufgenommen. Der Kalorienbedarf ist durch schwindende Muskulatur und häufig eingeschränkte Bewegung enorm gesenkt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Herzinfarkt werden immer wahrscheinlicher. Besonders wichtig ist in diesem Alter die Zufuhr von vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte. Häufig liegt auch ein erhöhter Bedarf an Folsäure und den Vitaminen B6 und B12 vor. Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte sollten regelmäßig verzehrt werden. Auch Blutkontrollen können hilfreich sein eventuelle Mängel aufzudecken und rechtzeitig entgegen zu wirken.

Aus: Diabetes living, Ausgabe Dez./Jan. 2016, Seite 46 ff.