Kartoffeln ohne Reue dank resistenter Stärke?

Immer wieder ist in Ernährungsmagazinen und -berichten die Rede von der „resistenten Stärke“. Doch kaum ein Leser weiß, was sie eigentlich ist und worin der Unterschied zu „normaler Stärke“ liegt. Die resistente Stärke wird oft in Verbindung mit weniger Kalorien, Vorbeugung von Dickdarmkrebs oder einem verbesserten Blutzuckerspiegel genannt. Besonders Liebhaber von Kartoffeln, Nudeln und Co werden aufmerksam, wenn es heißt: „Kartoffeln und Nudeln vom Vortag haben weniger Kalorien, fördern eine intakte Darmflora und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.“ Doch stimmt das auch so? 

Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Stärke, die grundsätzlich alle aus langen Zuckerketten aufgebaut sind. Eine Stärkeart wird problemlos von den Enzymen unseres Körpers abgebaut und zu Zucker weiterverarbeitet. Eine zweite Stärkeart ist weniger leicht zu verdauen, da die Stärke in Zellen eingebaut vorliegt (wie bei ganzen Stärkekörnern) oder die Anordnung der Moleküle innerhalb der Stärke dafür sorgt, dass die Enzyme sie nicht gut abbauen können. Die dritte Art von Stärke (auch retrogradierte Stärke) genannt, entsteht vor allem in bereits gekochten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot und Nudeln. Beim Abkühlen verändern sich die Stärkemoleküle im Lebensmittel und bilden eine Struktur, die ebenfalls nicht von den körpereigenen Enzymen abgebaut werden kann. Wenn die Stärke nicht abgebaut wird, gelangt sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie den dort lebenden Bakterien, wie ein Ballaststoff, als Nahrung dient. Da aber kein freier Zucker aus der resistenten Stärke hergestellt wird, sollte auch der Blutzucker- und somit der Insulinspiegel nicht ansteigen. Allerdings konnte diese These wissenschaftlich bisher noch nicht eindeutig bestätigt werden. Andererseits kann der Verzehr von hohen Mengen resistenter Stärke zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Zudem enthält auch resistente Stärke Kalorien, etwa zwischen 1,6 und 2,8 kcal/g. Beim Abkühlen der Stärke in einem Lebensmittel durchläuft diesen Umlagerungsprozess nicht die gesamte verdauliche Stärke. Es erhöht sich lediglich der Anteil an resistenter Stärke, der jedoch nach dem Abkühlen immer noch relativ gering ist. So enthalten abgekühlte gekochte Kartoffeln gerademal 10 % resistente Stärke und Perlgraupen und Linsen 9 %.

Aus: UGB-Forum 2/01, Prof. Dr. Oecotrophologie Elisabeth Wisker, S. 75-77; https://www.hauswirtschaft.info/ernaehrung/resistente_staerke.php