Hilfe bei schlechtem Schlaf

Ein guter Schlaf ist ein Grundbedürfnis und unerlässlich für die körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Dabei erholt sich nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche. Wer regelmäßig schlecht einschläft, oft aufwacht oder stundenlang wachliegt ist häufiger erschöpft, gereizt, kraftlos und neigt eher zu Depressionen. Menschen, die abends nicht zur Ruhe kommen, haben meist tagsüber zu viel Stress. Im Schlaf versucht das Gehirn die Eindrücke des Tages zu verarbeiten und über die Traumphasen wird psychischer Stress abgebaut. Gleichzeitig laufen zahlreiche regenerative Prozesse wie Zellerneuerung und Aktivierung der Selbstheilungskräfte ab.

Der Schlaf verläuft normalerweise in mehreren Phasen. In der Einschlafphase entspannen sich die Muskeln, die Atmung wird gleichmäßig und der Puls regelmäßiger. Darauf folgt ein leichter Schlaf, in dem es zu Muskelzucken durch die nachlassende Muskelspannung kommen kann. In den Tiefschlafphasen findet die eigentliche körperliche Erholung statt. Diese wechseln sich mit den sogenannten REM-Phasen (Rapid Eye Movement) ab, in denen das Gehirn sehr aktiv ist und die meisten Träume stattfinden. Bei Menschen mit Schlafstörungen kommt der natürliche Rhythmus der Phasen durcheinander und es kommt zu einer unzureichenden Erholung. Die Folgen sind Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsabfall am Tag.

Neben dem Tagesablauf können auch äußere Umstände wie die Einrichtung des Schlafzimmers, das Bett, die Lichtverhältnisse oder das Raumklima Einfluss auf den Schlaf haben. Wer nicht gut schläft, sollte versuchen Störfaktoren zu identifizieren und, wenn möglich, zu beseitigen.

Jeder Mensch hat sein individuelles Schlafbedürfnis. Nicht jeder braucht zwingend acht Stunden pro Nacht um erholt zu sein. Viel eher sollte der persönliche Rhythmus gefunden werden ohne sich zu viele Sorgen zu machen, wenn mal eine Nacht schlecht war. Wichtig ist vor allem Entspannung! Besonders vor dem Zubettgehen. Das kann ein Spaziergang an frischer Luft oder eine Entspannungstechnik in Form von Yoga, Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung sein. Fernsehen, Arbeit am Computer oder ein spannender Krimi vor dem Schlafen wirken kontraproduktiv. Koffein sollte bis maximal 16 Uhr getrunken werden, da es mehrere Stunden im Organismus nachwirken kann. Darunter fallen neben Kaffee auch schwarzer und grüner Tee durch das enthaltene Teein, sowie Cola und Energygetränke. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, führt aber im Lauf der Nacht häufig zu Durchschlafstörungen und Wachzuständen. Tees mit Hopfen, Melisse oder Baldrianwurzel hingegen wirken schlaffördernd, ebenso eine warme Milch mit Honig. In der Milch befindet sich die Aminosäure Tryptophan, die im Gehirn in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird und für Wohlbefinden sorgt. Schwere Mahlzeiten am Abend sollten ebenfalls vermieden werden. Fettes und Schwerverdauliches wie Salat, Obst oder Vollkorn, sorgen dafür, dass Magen und Darm in der Nacht auf Hochtouren laufen und schwer Ruhe einkehren kann. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18°C, doch auch 20°C sind in Ordnung, denn Frieren hindert am Einschlafen. Ebenso Sauerstoffmangel, weshalb vor dem Schlafen 15 Minuten Stoßgelüftet werden sollte. Wichtig ist auch die richtige Unterlage. Sowohl Matratze als auch Lattenrost, Decke und Kissen sollten weder zu klein, zu hart noch zu durchgelegen sein. Wer in der Nacht lange Wachphasen hat kann zwischendurch aufstehen oder ein Hörbuch anhören. Allerdings sollte kein Licht angemacht werden, da gerade das bläuliche Licht von Bildschirmen wachmachend wirkt.

Aus: Diabetes living, Ausgabe Dez./Jan. 06/2016, Seite 79 ff.