Essen kann nicht nur dick machen, sondern auch schlank!

Jeder Mensch hat seinen ganz individuellen Energiebedarf, welcher täglich gedeckt werden muss. Isst man zu viel, nimmt man zu, isst man weniger, nimmt man ab. Doch ganz so einfach ist es meist nicht, denn wer weiß schon den genauen Bedarf des eigenen Körpers? Um den zu berechnen gibt es einige Formeln und Grundsätze zu beachten. Zuerst spielt der „Grundumsatz“ eine entscheidende Rolle. Er beschreibt die notwendige Energie, um die grundlegenden Körperfunktionen im Ruhezustand für 24 Stunden aufrechtzuerhalten. Alles, was darüber hinaus an Energie benötigt wird, zum Beispiel zum Laufen, Arbeiten oder geistige Anstrengung, wird im „Leistungsumsatz“ zusammengefasst. Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den „Gesamtumsatz“, also die gesamte Kalorienmenge, die an einem Tag verbraucht wird. Weiteren Einfluss auf den Energieverbrauch haben unter anderem das Alter, das Geschlecht, der Gesundheitszustand und der Tag-Nacht-Rhythmus.

Beim Grundumsatz wird hauptsächlich die Aktivität der Organe berechnet. Der menschliche Körper braucht ständig Energie für die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Verdauung, Thermoregulation, Muskelkontraktionen, Gehirnaktivität und so weiter. Die fünf größten Verbraucher unter den Organen sind Herz, Nieren und Hirn mit 7 bis 18%, auf Leber und Skelettmuskulatur fallen jeweils satte 26% des Grundumsatzes. Wird die Muskelmasse des Körpers erhöht, steigt auch der Grundumsatz. Deshalb müssen Sportler mit fortschreitendem Training auch die Kalorienzufuhr erhöhen, um nicht wieder Muskulatur abzubauen. Andersrum kann jemand, der abnehmen möchte, gezielt Muskeln aufbauen, um den Energieverbrauch zu steigern. Die meisten Umsatz-Berechnungstabellen und -methoden basieren auf einer durchschnittlichen Körperkomposition von Muskeln und Fett. Ein hoher Körperfettanteil führt zu weniger Energieverbrauch, da es sich bei Fettgewebe um passives Gewebe handelt, das mit minimaler Energie auskommt.

Bei der „Harris-Benedict-Formel“, die 1918 entwickelt wurde, wird der Kalorienverbrauch einer Person unter Berücksichtigung von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht bestimmt. Eine 40-jährige Frau mit 1,65 m Körpergröße und 62 kg hat beispielsweise einen Grundumsatz von ca. 1.360 Kalorien. Diese Menge muss sie täglich mindestens aufnehmen, um alle wichtigen Stoffwechselprozesse im Körper aufrechterhalten zu können. Eine extrem reduzierte Diät oder eine längere Fastenphase schadet daher unweigerlich dem Stoffwechsel und führt zu einer Veränderung im Hormonhaushalt und reduzierten Kalorienumsatz. Die Skelettmuskulatur wird in solchen Phasen wegen ihres hohen Energieverbrauchs als erstes abgebaut, wodurch der Grundumsatz noch weiter sinkt.

Wichtig ist deshalb, nie unter dem Grundumsatz zu essen und die Muskulatur durch regelmäßige Bewegung und ausreichend Eiweißzufuhr zu stärken. Hilfe bekommt man bei Ärzten, Ernährungsberatern und inzwischen auch über Apps, die den Tagesbedarf, Kalorienverbrauch und den Energiegehalt verzehrter Lebensmittel berechnen können.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 02/2017 April-Mai, Seite 52 ff.