Erbsen, Bohnen, Linsen – kleine Früchte, die es in sich haben

In vielen Ländern gelten Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel, doch in Deutschland sind die vielen Vorteile der „Leguminosen“ noch weitestgehend unbekannt. Es gibt sie in den verschiedensten Farben und Formen, sie sind vielseitig einsetzbar und bieten wertvolle Inhaltsstoffe. Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten zählen Erbsen, Bohnen und Linsen. Aber auch die Erdnuss gehört, botanisch gesehen, zu derselben Familie. Aus Indien, Afrika, Asien oder Amerika werden weitere Arten importiert, wie zum Beispiel Kichererbsen und Sojabohnen.

Linsen sind die Samen einer der ältesten Kulturpflanzen und kommen ursprünglich aus dem Orient. Heute existieren über 50 verschiedene Sorten. Enthaltene Nährstoffe sind neben Eiweiß und Kohlenhydraten auch viele Ballaststoffe sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Der hohe Puringehalt ist allerdings für Gicht-Erkrankte schädlich.

In Süd- und Mittelamerika werden größtenteils Bohnen verzehrt, welche bei falscher Zubereitung schwer verdaulich sein können. Daher sollten die vorgegebenen Einweich- und Kochzeiten unbedingt eingehalten werden. In Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage werden aus diesem Grund häufig verdauungsfördernde Gewürze zugefügt.

Erbsen bekommt man getrocknet oder frisch zu kaufen und in einigen Ländern gelten sie als Sinnbild der Fruchtbarkeit. Erbsen gehören zu den eiweißreichsten Gemüsearten und durch den hohen Ballaststoffgehalt gehen die ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate langsamer ins Blut über. Zudem liefern sie Folsäure, Zink, Eisen, Kupfer und die Vitamine C und K.

Kichererbsen werden vielfach im Orient angebaut und verzehrt. Roh enthalten sie Giftstoffe und müssen vor dem Verzehr unbedingt gekocht werden. Zu Pulver vermahlen können sie als Mehlersatz verwendet werden oder finden sich zum Beispiel im bekannten „Hummus“.

Erdnüsse sind in der Lebensmittelproduktion nicht mehr wegzudenken. Egal, ob als gesalzener Snack, cremiger Aufstrich, Öl oder naturell. Die Erdnuss ist reich an Linolsäure sowie Vitamin E, Biotin, Kalium und Magnesium. Sie passt sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten.

Aus Südostasien kommt die Sojabohne in den Färbungen gelb, braun, grün, rot oder cremefarben. Ihre Formen reichen von klein und rund bis gewölbt und länglich. Meist werden die Bohnen in verarbeiteter Form angeboten als Tofu, Sojasauce, Sojaöl oder Sojabohnenpaste (Miso).

Wie alle Hülsenfrüchte sind sie nährstoffreich mit einer geringen Energiedichte. Sie sättigen langanhaltend und fördern die Verdauung. Zudem wirken sie positiv auf den Blutzuckerspiegel und stellen gerade für Vegetarier und Veganer wichtige Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffquellen dar.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 06/2016 Dez.-Jan., S. 52 ff.