Das Mikrobiom stärken

Unsere Darmmikroben können unser Wohlbefinden beeinflussen und unsere Gesundheit langfristig verbessern. Dabei ist eine hohe Vielfalt vorteilhafter Bakterien entscheidend. Die Zusammensetzung und die Funktion unserer vorhandenen Bakterien werden zum einen von unserer Genetik und zum anderen durch Umweltfaktoren wie Stress, Ernährung, Alter und Geschlecht gesteuert.

Um das Mikrobiom zu stärken, sollten Sie…

… die Ballaststoffzufuhr erhöhen:

Es wird empfohlen mehr als 40 g Ballaststoffe pro Tag zu essen. Ob aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst oder Vollkornprodukten, die enthaltenen Ballaststoffe dienen als Nahrung für unsere Darmbakterien. Diese werden in verschiedene Stoffe umgewandelt, die die Darmbarriere stärken. Ballaststoffe helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern senken nachweislich auch das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs.

… auf eine Vielfalt an Obst und Gemüse achten:

Obst und Gemüse sind reich an Sekundären Pflanzenstoffen. Dazu gehören beispielsweise die farbigen Anthocyane in Beerenfrüchten oder Flavonoide in Äpfeln und Zwiebeln. Der Verzehr einer vielfältigen Palette von Pflanzen führt zur Bildung verschiedener nützlicher Darmbakterien. Greifen Sie regelmäßig zu ballaststoffreichen Gemüsesorten wie Artischocken oder Knoblauch.

… auf künstliche Süßstoffe verzichten:

Zu den künstlichen Süßstoffen zählen z.B. Aspartam, Sucralose und Saccharin, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Sie stören den Stoffwechsel unserer Mikroben und können Adipositas und Diabetes begünstigen.

… Ergänzungsstoffe meiden:

Nur wenige Nahrungsergänzungsmittel sind nachweislich gesundheitsfördernd. Eine vollwertige Ernährung mit einer bunten Mischung frischer Lebensmittel versorgt uns mit den erforderlichen Nährstoffen. Die Vitamine und Mineralstoffe aus den Ergänzungsmitteln werden zudem nicht so gut aufgenommen wie die Inhaltsstoffe in frischen Lebensmitteln. Jedoch gibt es bestimmte Ernährungsformen oder besondere Lebensumstände wie z.B. eine Schwangerschaft, bei denen Ergänzungsstoffe empfohlen werden.

… Antibiotika meiden:

Ein Antibiotikum eliminiert nicht nur unerwünschte Krankheitserreger, sondern auch nützliche Darmbakterien. Unsere Darmbewohner benötigen oftmals einige Wochen, um sich von einer Antibiotikaeinnahme zu erholen. Paracetamol und Antazida, die bei Sodbrennen eingesetzt werden, können die Darmflora ebenfalls negativ beeinflussen.

… Lebensmittel mit reichlich Antioxidantien essen:

Antioxidantien fangen freie Radikale ab und wirken auf diese Weise Alterungsprozessen und Erkrankungen entgegen. Zu den Antioxidantien gehören z.B. Polyphenole, die reichlich in Nüssen, Samen und Tee enthalten sind und unseren Mikroben als Nahrung dienen.

… mehr Zeit draußen verbringen:

Gartenarbeit und andere Outdooraktivitäten wirken sich positiv auf unser Mikrobiom aus. So haben Menschen, die auf dem Lande leben in der Regel wesentlich bessere Mikroben als Stadtbewohner. Gehen Sie daher öfter nach draußen, um ihr Mikrobiom zu stärken. Außerdem sollten antibakterielle Sprays und übermäßiges Waschen vermieden werden.

… Zeit mit Tieren verbringen:

Bei Hundebesitzern konnte festgestellt werden, dass das Streicheln von Tieren zu einer größeren mikrobiellen Vielfalt führen kann.

… fermentierte Lebensmittel essen:

Kefir, Rohmilchkäse, Sauerkraut und Sojasauce stecken voller nützlicher Bakterien, die die Darmflora stärken. Auch Kimchi, das koreanische Äquivalent zu Sauerkraut, ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel für die Darmgesundheit. 

Aus: Der Große Gesundheits-Guide, Science Collection Vol. 6, 2019, Seite 38-43