Ernährung und Psyche

Viele Studien zeigen einen Zusammenhang von Ernährung und Psyche und bestätigen, dass Depressionen häufig mit einem ungesunden Essverhalten verbunden sind. Für unsere psychische Gesundheit spielt eine ausgewogene Ernährung mit einer adäquaten Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen daher eine wichtige Rolle. Von besonderer Bedeutung ist dabei die Qualität der Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die mit der Nahrung aufgenommen werden.

Depressionen können durch einen Mangel an Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ausgelöst werden. Diese Neurotransmitter entstehen aus den Aminosäuren Tryptophan, Tyrosin und Phenylalanin, die mit dem Nahrungsproteinen aufgenommen werden. So führt beispielsweise eine tryptophanarme Ernährung zu einem Mangel an Serotonin und kann Depressionen fördern. Tryptophan ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, vor allem in Getreideprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie in Fleisch, Käse, Eiern und Fisch enthalten.

Auch ein hoher Zuckerkonsum kann das Risiko an einer Depression zu erkranken erhöhen. Einer Studie zufolge hatten Personen mit einem guten Kohlenhydratmuster mit wenig zugesetztem Zucker, vielen Vollkornprodukten und Ballaststoffen ein geringeres Risiko für eine Depression, als Personen, die regelmäßig raffinierten Zucker und wenig Ballaststoffe verzehren.

Zudem treten Depressionen in Ländern mit wenig Fischkonsum häufiger auf, sodass von einem Zusammenhang zwischen einer geringen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Depressionen ausgegangen werden kann. Fettfische wie Hering, Lachs, Sardine und Makrele sind nämlich besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die für eine normale Gehirnfunktion wichtig sind.

Studien konnten auch zeigen, dass eine Versorgung mit Folsäure und Vitamin B12 depressive Symptome reduzieren kann, da die Vitamine bei der Herstellung der Neurotransmitter benötigt werden. Darüber hinaus können sie auch die Wirksamkeit von Antidepressiva verstärken.

Auch das Vitamin D ist an dem Bildungsprozess der Neurotransmitter beteiligt. Vitamin D ist auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, da es mit Hilfe von Sonnenlicht im Körper gebildet wird. Ein regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft spielt daher eine wichtige Rolle bei der Prävention und Therapie von Depressionen.

Forscher vermuten außerdem, dass die Zusammensetzung unserer Darmbakterien die Stimmung beeinflussen kann. Sie konnten nachweisen, dass bei depressiven Menschen zwei bestimmte Bakterienarten sehr viel seltener vorkommen als bei Gesunden. Außerdem sind Darmbakterien in der Lage Neurotransmitter zu produzieren und können auf diesem Wege mit dem Nervensystem kommunizieren. Wie Sie Ihr Mikrobiom stärken und somit die psychische Gesundheit in positiver Weise beeinflussen können, erfahren Sie in unserem Beitrag vom 17.07.19.

Aus: Ernährung im Fokus 01 2019, Bundeszentrum für Ernährung, Seite 46-53