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Doris Brecht, Ernährungsberaterin

Ihr kompetentes Ernährungsberater-Team in Berlin-Steglitz

Tipps des Monats

März 2024

Einfach und lecker für unterwegs!

Low-Carb-Varianten für  2 Wraps

Grundrezept:    2 Eier

                        200 ml Milch, oder Mandelmilch

                        50 g Mandelmehl

                        3 Tl. gemahlene Flosamenschalen

                        Rapsöl

 

Zubereitung:

  • Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen
  • Herzhaft: etwas Pfeffer und Salz sowie weitere Gewürze oder Kräuter nach Belieben hinzufügen
  • Süß: Vanille oder Zimt hinzufügen
  • Große Pfanne mit etwas Rapsöl gut erhitzen, anschließend auf mittlere Hitze stellen
  • Die Hälfte der Mischung in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun ausbacken
  • Die andere Hälfte ebenso ausbacken.
  • Fertigen Wrap mit weiteren Zutaten belegen

 

 

Eigene Kreation der Wraps:

 

z.B. Herzhafte Füllung

 

Wrap mit Frischkäse bestreichen, mit Blattsalat, Tomate und Hähnchenbrust, oder Mozzarella, Rucola, Frühlingszwiebeln, auch Fetakäse, Falafel, Tofu mit vielen verschiedenen Gemüsesorten belegen

 

z.B. Süße Füllung

 

Den Wrap z.B. mit einem Nussmuß betreichen, mit Quark, Obst belegen und Zimt bestäuben

Februar 2024

Mikrobiom und Verdauung

Wir sind nicht allein: rund 2 kg Bakterien wohnen in unserem Darm. Das entspricht einer Anzahl von 39 Billionen Mikroben1. Während man noch vor einigen Jahren davon ausgegangen ist, dass diese Bakterien keine positiven Eigenschaften mit sich bringen, weiß man es heute besser:

Die Darmflora bzw. das Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle in unserer Gesundheit, insbesondere in Bezug auf unser Immunsystem und die Verdauung. Eine ausgewogene Ernährung kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie gut unsere Darmbakterien arbeiten und wie gut dadurch unsere Verdauung funktioniert.

Die guten Bakterien wie Lactobacillen oder Bifidobakterien sind entscheiden für eine gute Verdauung: So tragen Lactobacillen durch die Fermentation unverdaulicher Kohlenhydrate (Ballaststoffe) zur Regulierung des Stuhlgangs bei, sowie zur Stärkung des Immunsystems, indem sie positive Signale an das Immunsystem übertragen und auch selber aktiv in der Lage sind, Bakterienhemmstoffe zu bilden. Bifidobakterien stärken zudem die Darmwand, indem sie kurzkettige Fettsäuren produzieren.

Die Darmbakterien sind also enorm wichtig für unser Wohlbefinden und für unseren Gesundheitszustand. Deswegen sollten die guten Darmbewohner gezielte Unterstützung erhalten. Eine zentrale Rolle spielt dabei die Ernährung, aber auch das Thema Stress und Bewegung sollten nicht vernachlässigt werden.

Die Forschung zeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel (Präbiotika) wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse die Vielfalt der guten Darmbakterien fördern, indem sie als Futter für die Bakterien dienen.  Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi oder Sauerkraut helfen, dass sich neue Bakterien in Ihrem Darm ansiedeln. Diese fermentierten Lebensmittel sorgen somit für eine gesteigerte Vielfalt Ihres Mikrobioms 2.

Testen Sie deshalb gerne das Rezept für fermentiertes Gemüse (Kimchi). Dazu benötigen Sie:

2 Chinakohl

1 Lauchzwiebel

2 Karotten

1 Knolle Ingwer

2 kleine Zwiebeln

2 Birnen

1 EL Chili-Paste

100 g Salz

 

Zubereitung:

Zwiebeln, Karotten und Ingwer schälen, klein schneiden und in einen Mixer geben. Birnen mit der Haut in Stücke schneiden und hinzugeben. Die Lauchzwiebel grob hacken und ebenso dazugeben. 1 EL Chili-Paste hinzufügen. Alles so lange mixen, bis eine breiige Masse entsteht.

Den Chinakohl unten mittig einschneiden, sodass man ihn in der Mitte "durchreißen" kann. Den Kohl über Nacht und bei Raumtemperatur in ein Gefäß mit Salzlake einlegen, dazu 5 Liter Wasser und 100 Gramm Salz gut durchmischen. Wichtig: Unbedingt darauf achten, dass der gesamte Kohl in der Salzlake liegt, gegebenenfalls mit etwas beschweren.

Am nächsten Tag den Chinakohl großzügig mit der Paste bestreichen und dicht gepackt nebeneinander in ein Gefäß legen. Auch von oben mit Paste bestreichen und anschließend 4-6 Wochen gekühlt und abgedeckt lagern. Regelmäßig nachsehen, ob sich oben Pilze gebildet haben.

Keine Panik: Diese sind nicht gefährlich und können einfach abgenommen werden. Danach den Kohl erneut mit Paste bestreichen. Der Kimchi ist je nach Geschmack nach mindestens 4 Wochen fertig.3

 

1: https://www.infomedizin.de/news/bericht/590-mikroben-bakterien-mensch/

2: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6

3: https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Fermentiertes-Gemuese-Kimchi,rezept5042.html

Januar 2024

Abnehmen, den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen!


Keine Diät – keine Tabus: Wer abnehmen will muss sich richtig satt essen!

Der Trick für Figur-freundliches Essen liegt in der cleveren Kombination von Lebensmitteln. Denn nur wenn Sie weniger Energie essen als Ihr Körper täglich verbraucht, funktioniert das Abnehmen. Genießen Sie darum viele kalorienarme, schnelle Sattmacher, insbesondere Gemüse. Fast alle Sorten bestehen zu einem Großteil aus Wasser. So wird Ihr Magen gefüllt und Sie sind satt. Kombinieren Sie nachhaltige Sattmacher mit der Extra-Portion Eiweiß aus Fisch, Milchprodukten, Eiern, Fleisch oder Hülsenfrüchten. Eiweiß macht nämlich länger satt als Fette und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßes oder Softdrinks verhindern die Fettverbrennung.
Verzichten Sie daher am besten vollständig, aber ganz besonders zwischen den Mahlzeiten, auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel und gesüßte Getränke.
Übrigens dazu gehören nicht nur Limonaden & Co., sondern auch Säfte und Schorlen!
oder Softdrinks

Unsere TOP 7 – Kleine Veränderungen – große Wirkung

Gerade in der Weihnachtszeit und „zwischen den Jahren“ nimmt das Gewicht häufig, fast unbemerkt, zu. Oft sind es die kleinen Veränderungen, die ‒ auch bei der Gewichtsabnahme ‒ große Wirkung zeigen. Mit diesen TOP 7 können Sie nicht nur Ihr Gewicht reduzieren, sondern auch Ihrem Wohlbefinden Gutes tun.

TOP 1 – Essen Sie 3 Mahlzeiten täglich: Zwischenmahlzeiten sind tabu
Mit 3 Mahlzeiten am Tag sind Sie rundum gut versorgt. Zwischenmahlzeiten führen meist nur zu einer zusätzlichen Kalorienzufuhr, zudem unterbrechen sie die Fettverbrennung. Setzen Sie daher das 3-Mahlzeiten-Prinzip dauerhaft um – der beste Weg, um abzunehmen und das reduzierte Gewicht auch langfristig zu halten.

TOP 2 – Greifen Sie bei Gemüse und Salat zu
Diese kalorienarmen Sattmacher bilden die unterste Stufe der mediterranen Low-Carb-Pyramide. Bei ihnen dürfen Sie reichlich zugreifen, sie füllen Ihren Magen und liefern neben Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen viele Ballaststoffe. Neben einer guten Sättigung tun Sie auch Ihrer Darmgesundheit etwas Gutes.

TOP 3 – Eiweiß ist der Star bei jeder Mahlzeit
Eiweiß ist der Sattmacher Nummer eins, so dass jede Ihrer 3 Mahlzeiten eine Eiweißportion von etwa 30 Gramm enthalten sollte. Diese sind beispielsweise in 150 Gramm gekochtem Schinken, 150 Gramm Lachs, 250 Gramm Magerquark/-topfen, 150 Gramm Mozzarella, 3 bis 4 Eiern, 200 Gramm Tofu oder einem hochwertigen Eiweißshake.

So versorgen Sie nicht nur Ihren Körper mit diesem wichtigen Nährstoff, auch Heißhunger hat da keine Chance.

TOP 4 – Machen Sie Wasser und Tee zu Ihren Lieblingsgetränken
Kohlenhydrathaltige Getränke liefern nicht nur Kalorien, sie unterbrechen auch die Fettverbrennung. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel. Um diesen wieder zu senken, wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Dieses senkt aber nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern führt auch dazu, dass das Fett in den Zellen gehalten und kein Fett mehr abgebaut wird.

TOP 5 – Gezieltes Krafttraining strafft die Figur
Bei jeder Gewichtsabnahme, aber auch wenn es um das Halten des reduzierten Gewichtes geht, sollten Bewegung und Sport nicht fehlen.
Die Muskulatur ist der Hauptenergieverbraucher Ihres Körpers, so dass eine gut aufgebaute Muskulatur zu einem zusätzlichen Energieverbrauch beiträgt.
Durch gezieltes Krafttraining mit Geräten, dem Theraband, leichten Gewichten oder zielgerichteten Körperübungen, bauen Sie Muskulatur auf. Zusätzlicher, positiver Nebeneffekt: die Figur wird gestrafft.
Beginnen Sie langsam – morgens 10 Minuten Gymnastik sind ein guter Anfang.

Wir unterstützen Sie durch unsere Sportkurse, die wir auch Online anbieten.

TOP 6 – Regelmäßiges Ausdauertraining für mehr Ausdauer, Fitness und Energieverbrauch
Wie schon der Name sagt, steigert Ausdauertraining die Ausdauer, so dass Sie auch bei alltäglichen Dingen nicht mehr so schnell aus der Puste kommen. Zusätzlich steigern Sie Ihren Energieverbrauch und unterstützen Ihre Fettverbrennung. Das sind gleich 3 Pluspunkte für Ihre Gewichtsabnahme.

Wichtig auch hier: Langsam beginnen und nach und nach steigern. Etappenziel sollten täglich 30 Minuten Ausdauertraining sein.

Übrigens: Auch Alltagsaktivitäten bieten sich für die Extra-Portion Bewegung an: Machen Sie beispielsweise kleine Erledigungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad, nehmen Sie bewusst die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe, nutzen Sie die Fernsehzeit für Fitnessübungen und Ihre Mittagspause für einen Spaziergang. All das bringt ein Plus auf Ihrem Bewegungs-Konto.

TOP 7 – Ausreichend Schlaf ist wichtig
Es klingt banal, ist aber wichtig – nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für Ihre Gesundheit, Ausgeglichenheit und Ihr Wohlbefinden.

Eine generelle Empfehlung ist eine Schlafdauer von etwa 7 bis 8 Stunden, damit sich Ihr Körper ausreichend ausruhen und regenerieren kann. Achten Sie auf eine ruhige, entspannende und dunkle Schlafumgebung, damit auch die Schlafqualität stimmt.


Zusätzlich empfehlen wir das Bodymed-Ernährungsprogramm, dem Sie gezielt abnehmen können.
Das Ernährungsprogramm wurde von Ärzten entwickelt und berücksichtigt moderne ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse sowie die Besonderheiten Ihres Stoffwechsels. Studien mit fast 3.000 Teilnehmern zeigen den Erfolg – nicht nur für Übergewicht und Adipositas auch zur Vorbeugung und unterstützenden Behandlung von Begleiterkranken wie Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck. Höchste Qualitätsauszeichnung für das Ernährungsprogramm: Es wird von den Fachgesellschaften in der S3-Leitlinie zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ empfohlen.

Sprechen Sie uns gern an.

Dezember 2023

Weihnachtsessen für 2 Personen

 

Melonencarpaccio

1 kleine rote Zwiebel
2 EL Apfelessig
1 EL Walnussöl
1 TL Dijon-Senf
Salz/Pfeffer
300g Wassermelonenfruchtfleisch (mit wenig Kernen),oder Fruchtfleisch von der Honigmelone oder Papaya
6 Radieschen
4-5 Stängel Basilikum
40g Walnusskerne, oder Haselnüsse, oder Mandeln

1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.Mit Essig, Öl und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen
   und 10 Min. marinieren.
2. Inzwischen die Wassermelone in möglichst dünne Scheiben schneiden, dabei die Kerne entfernen.Radieschen
   waschen und in dünne Scheiben schneiden.Die Melonenscheiben auf zwei Tellern verteilen, darüber die
   Radieschenscheiben verteilen.
3. Basilikumblätter von den Stängeln zupfen,Walnüsse in grobe Stücke hacken. Beides über das Carpaccio
   streuen.Die Zwiebeln mit der Marinade darüber verteilen.


Zanderröllchen

Backofen auf 200 Grad/Umluft 180 Grad vorheizen

2 kleine getrocknete Tomaten
50g TK Blattspinat, keine Blöcke
4 Stücke TK Zanderfilet, aufgetaut je 65g
2 EL Würzghee
4 Zahnstocher

Die getrockneten Tomaten würfeln, mit dem noch gefrorenen Spinat und 2 EL Würzghee in einem
Blitzhacker fein pürieren.
Die Fischfilets mit der Hautseite nach unten auf eine Arbeitsplatte legen, die Spinatmasse darauf verteilen.
Die Filets von der schmalen Seite her aufrollen und je mit einem Zahnstocher feststecken.
Die Röllchen hochkant in eine Auflaufform stellen und im Ofen 15 Min. garen.

Rezept für Würzghee

50g Ghee
1 Bio Zitrone,
1 Knoblauchzehe
2 TL körniger Senf
1 EL TK- 6 Kräuter Mischung
2 EL TK- Schnittlauchröllchen
Salz,Pfeffer,Cayennepfeffer

Von der Zitrone die Schale abreiben und auspressen,Knoblauchzehe durchpressen
2 EL Zitronensaft mit allen Zutaten verrühren und mit den Gewürzen abschmecken.
Die Würzghee hält sich 1 Woche im Kühlschrank

Süßkartoffelpürree

400g Süßkartoffeln, oder Hokkaidokürbis
1 Stange Lauch
1 EL Walnussöl
1 EL Limettensaft
Salz, Pfeffer

Süßkartoffeln schälen und klein schneiden.Den Lauch putzen und in dünne Ringe schneiden, waschen und abtropfen lassen. Beides in einem Topf mit Dämpfeinsatz über kochenden Wasser 10 Min. dämpfen.
Süßkartoffel und Lauch mit Walnussöl und Limettensaft pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kokoscreme mit Maracuja

200 ml Kokosmilch
2 TL Ahornsirup
1 TL Limettensaft
3 Eigelb
1/2 TL gemahlene Bourbon-Vanille
2 Maracujas
2 EL Orangensaft

Den Backofen auf 150 Grad/ Umluft 130 Grad vorheizen.
Kokosmilch mit Ahornsirup, Limettensaft und Bourbon-Vanille in einem Topf erwärmen.
Vom Herd nehmen und die Eigelbe unterrühren.Die Masse in 2 ofenfeste Portionsförmchen ( je 150g ) füllen.
Die Portionsförmchen in eine Auflaufform geben und diese 3/4 mit heißem Wasser füllen.
Den Backofen auf 120/100 Grad herunter schalten und ca. 40 Min. sanft stocken lassen.

Danach die Förmchen aus dem Wasserbad nehmen und die Creme auskühlen lassen.

Die Maracujas halbieren, die Kerne mit einem Löffel aus den Hälften schaben und mit dem Orangensaft
verrühren.Die Fruchtmischung auf die Kokoscreme verteilen.
Statt Maracujas können auch pürierte Kiwis, oder Beeren genommen werden.

Tipps zum Ablauf

1. Zanderfilets über Nacht im Kühlschrank langsam auftauen.
   Falls in Plastikfolie, die Filets rausnehmen und auftauen.
2. Kokoscreme zubereiten und im Ofen garen.
3. Würzghee und Zanderröllchen vorbereiten.
4. Für das Carpaccio die Zwiebeln marinieren.Püreezutaten zum Dämpfen.
5. Kokoscreme aus dem Ofen nehmen.Die Backtemperatur auf 200/180 Grad erhöhen.
6. Melonencarpaccio fertigstellen, servieren.
7. Den Fisch im Ofen garen, währenddessen Süßkartoffelpüree fertigstellen, beides servieren.
8. Kokoscreme fertigstellen und servieren.

Idee aus: Paleo für Faule
          Martin Kintrup
www.gu.de/kochenfuerfaule

Novenber 2023

Wie man einen erhöhten Insulinspiegel mit einem speziellen Brot vermeiden und dabei abnehmen kann!

Laut einer Studie vom 06.03.23, können übergewichtige Menschen allein durch das Ersetzen von ihrem Brot durch ein Brot mit geringerem Kohlenhydratgehalt, die Insulinausschüttung veringern. Dadurch kann ihr Körpergewicht schon reduziert werden.

Das zeigt eine dreifach verblindete Interventionsstudie aus der Arbeitsgruppe um Ernährungsexpertin Dr.rer.nat. Kerstin Kempf am Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrum (WDGZ) in Düsseldorf.

Brot ist die größte Kohlenhydratquelle auf dem Speiseplan der westlichen Länder.
In Deutschland isst jeder durchschnittlich 58 kg Brot pro Jahr.

Das Ziel der " Düsseldorfer Brotstudie " war es, das insulinstimulierende Potenzial von verschiedenen Brotsorten zu untersuchen. Die Studie könnte zeigen, dass durch den Konsum eines Brotes, welches weniger Insulin stimuliert, als konventionelles Brot, einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht haben könnte.

Freiwillige Probanten mit Übergewicht wurden zufällig in verschiedene Gruppen zugeordnet. Die Kontrollgruppe wechselte ihre bisherigen Brotsorten gegen ein Roggenvollkornbrot aus. Die Interventionsgruppe erhielt ein Brot mit reduziertem Kohlenhydratanteil.


Nach 3 Monaten veränderte sich das Körpergewicht in der Kontrollgruppe nicht.
Die Interventionsgruppe verlor - 1,8 bis - 2,9 kg.
Das Gewicht veränderte sich außerdem bei älteren Probanten ( > 55 Jahre )in der Kontrollegruppe nocheinmal deutlicher.
- 2,6 kg bis - 3,3 kg.

Bei den Probanten in den 3 Monaten änderte sich nichts am Lifestyle. Lediglich durch die Änderung der Brotsorte konnte eine Gewichtsreduktion erreicht werden. Besonders profitieren ältere Menschen mit Übergewicht davon.

 

Quelle:
Kempf K,et al.: Impact of a Low-Insulin Stimulating Bread on Weight Development-A Real Life Randomised
Controlled Trial. Nutrients 6.März 2023
Deutsches Ärzteblatt Dr.med. Martina Lenzen-Schulte

Oktober 2023

BCAA: Die Wichtigen Verzweigtkettigen Aminosäuren

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids, was die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind. Unser Körper kann diese essenziellen Aminosäuren nicht selbst produzieren, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle im Muskelwachstum, Stoffwechselprozessen, der Wundheilung und der Bildung von Gewebe. Ein Mangel an BCAAs kann zu Müdigkeit und einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen führen. Interessanterweise finden sie auch Anwendung in der medizinischen Praxis.

Potenzielle Mangelrisiken und Ihre Vermeidung

Mangelerscheinungen an BCAAs treten vor allem bei Sportlern, Menschen mit Vitaminmangel oder Glutaminmangel auf. Die gute Nachricht ist, dass Sie BCAAs aus verschiedenen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, beziehen können. Eine ausgewogene Ernährung ist normalerweise ausreichend, um Ihren Bedarf an BCAAs zu decken.

BCAAs und Sportler: Eine Starke Verbindung

Besonders für Sportler sind BCAAs von großem Interesse, da sie den Muskelwachstum fördern und gleichzeitig Muskelabbau verhindern können. Beispiele für Lebensmittel, die BCAAs enthalten, sind:

  • Hühnerbrust: Eine Portion gegrillte Hühnerbrust liefert eine beträchtliche Menge BCAAs.
  • Mageres Rindfleisch: Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für BCAAs.
  • Fisch: Verschiedene Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an BCAAs.
  • Eier: Eier enthalten nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch BCAAs.
  • Quinoa: Dieses Pseudogetreide ist eine pflanzliche Quelle für BCAAs.
  • Magerer Joghurt: Eine Portion fettarmer Joghurt ist eine gute Wahl für BCAAs.

Aber nicht nur im Sport sind sie relevant, sondern auch bei Lebererkrankungen, nach Operationen, bei Verletzungen und in der Diabetesbehandlung. Die empfohlene tägliche Zufuhr von BCAAs hängt von Ihrem Körpergewicht und Aktivitätslevel ab.

Die Rolle von BCAAs in der Nahrungsergänzung

Obwohl BCAAs in vielen proteinreichen Lebensmitteln vorkommen, gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die wissenschaftliche Unterstützung für deren Wirksamkeit begrenzt ist.

Sicherheit und Dosierung

Die Einnahme von BCAA-Präparaten in empfohlenen Mengen ist in der Regel sicher und mit keinen bekannten Nebenwirkungen verbunden. Dennoch ist es wichtig, die Dosierungsempfehlungen zu beachten, da übermäßige Mengen zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Wenn Sie psychische Beschwerden haben, sollten Sie vor der Einnahme von BCAAs Ihren Arzt konsultieren, da sie den Serotonin-Stoffwechsel beeinflussen können.

 

Eiweißpulver und Eiweißriegel

Bei allen guten Vorsätzen kommt uns der Alltag manchmal dazwischen und wir schaffen es nicht, uns gut mit Protein zu versorgen. Da liegt der Gedanke nahe, mit Eiweißshakes oder -riegeln auszuhelfen. Tatsächlich ist dies eine gute Möglichkeit für den Fall, dass wir unsere Proteinversorgung nicht schaffen. Das können manchmal organisatorische Gründe sein oder aber auch, wenn man nicht alles essen kann, wie frisch nach einer bariatrischen Operation. Hier ein paar Tipps, worauf Sie beim Kauf achten sollten: Zunächst ist ein hoher Eiweiß- und ein geringer Kohlenhydratanteil wichtig. Vergleichen Sie die Nährwertangaben. Ein gutes Eiweißpulver hat pro 100 g Pulver mindestens 70 g Protein und maximal 10 g Kohlenhydrate. Da tierisches Protein besser in den Körper aufgenommen wird als pflanzliches, empfehlen wir als Quelle das Molkeprotein (engl. „Whey Protein“). Wenn doch eine pflanzliche Quelle erwünscht ist, sollte darauf geachtet werden, dass mindestens zwei verschiedene pflanzliche Proteinquellen dabei sind, um die biologische Wertigkeit zu verbessern. Ein Eiweißriegel sollte mindestens 10 g Protein und nicht zu viel Zucker enthalten.

Auch wenn diese Produkte uns helfen, in stressigen Zeiten oder bei Nahrungsmitteleinschränkungen die Proteinzufuhr zu decken, sollte es langfristig angestrebt werden, die Proteinzufuhr aus natürlichen Lebensmitteln zu decken.

 

Beispieltag

Ihr Tagesplan mit etwa 2000 Kalorien könnte wie folgt aussehen:

Frühstück:

  • Rührei mit Spinat und Tomaten: Etwa 2 Eier (ca. 12-14g Eiweiß)
  • Eine Scheibe Vollkornbrot: Enthält ungefähr 3-4g Eiweiß
  • Natur-Joghurt: Eine kleine Portion (150g) Joghurt enthält etwa 12-15g Eiweiß

Snack am Vormittag:

  • Ein Apfel oder eine Banane: Jeweils etwa 1g Protein
  • Eine Handvoll Mandeln oder Nüsse (ca. 28g): Enthält etwa 6-7g Eiweiß

Mittagessen:

  • Gegrilltes Hühnchen oder Tofu: Eine typische Portion (ca. 150g) gegrilltes Hühnchen oder Tofu enthält etwa 30g Eiweiß.
  • Quinoa-Salat: Eine Portion (ca. 1 Tasse) Quinoa enthält etwa 8g Eiweiß. Kichererbsen (ca. 1/2 Tasse) tragen etwa 6g Eiweiß bei.

Snack am Nachmittag:

  • Möhrensticks mit Hummus: Eine Portion (ca. 2 Esslöffel) Hummus enthält etwa 2-3g Eiweiß.
  • Ein hartgekochtes Ei: Etwa 6g Eiweiß

Abendessen:

  • Gebackener Lachs oder eine vegetarische Proteinquelle deiner Wahl: (ca. 150g) Gebackener Lachs enthält etwa 30g Eiweiß.
  • Gedünstetes Gemüse: Etwa 2-3g Eiweiß
  • Süßkartoffelpüree: Enthält etwa 2-3g Eiweiß

Snack vor dem Schlafengehen (optional):

  • Magerquark: (ca. 150g) Enthält etwa 15-20g Eiweiß

Bitte beachten Sie, dass dies nur grobe Schätzungen sind, und die tatsächlichen Werte je nach Zubereitung und Portionsgröße variieren können. Es ist wichtig, Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse und -ziele zu berücksichtigen und die Portionsgrößen entsprechend anzupassen. Wenn Sie spezifische Fragen zur Ernährung haben, empfehlen wir Ihnen, sich an uns zu wenden.

September 2023

Eiweiß – Warum ist es so wichtig?

Protein, auch Eiweiß genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fetten der dritte Hauptnährstoff in unserer Nahrung. Es besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, die unserem Körper in verschiedenen Bereichen als Baustoff dienen: Muskeln, Knochen, Haare, Haut, Nägel, Gelenke. Zusätzlich spielt das Protein bei verschiedensten lebenswichtigen Prozessen eine Rolle, ist Teil von Enzymen, Hormonen und Antikörpern und liefert uns Energie.

Da die Körperzellen ständig erneuert werden, benötigt unser Körper täglich Nachschub. Von den benötigten 20 Aminosäuren kann unser Körper nur 12 selbst produzieren. Daher ist er darauf angewiesen, dass wir ihm die restlichen 8 über eine ausgewogene Nahrungsauswahl zukommen lassen. Diese werden auch unentbehrliche (früher essenzielle) Aminosäuren genannt. Sie heißen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Proteinreiche Lebensmittel gibt es viele, um sich ausreichend zu versorgen kommt es jedoch nicht nur auf die Menge, sondern auf die Qualität an. Daher sollte so vielfältig wie möglich gegessen werden. Zu den tierischen Proteinquellen gehören: Fleisch, Fisch und andere Meerestiere, Eier und Milchprodukte. Auch die Pflanzenwelt liefert uns einige Proteinquellen, dazu gehören die Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja), Nüsse, Samen und Kerne. In kleineren Mengen ist Protein auch in Vollkornprodukten und verschiedenen Gemüsesorten enthalten, wie z.B. Kartoffeln, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl.

Wie viel Protein brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag bei „Normalgewicht“. Dies ist die Menge, die der Körper benötigt, um die normalen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Viele Menschen können jedoch von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Dazu gehören vor allem Menschen, die Abnehmen wollen oder Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten.

Biologische Wertigkeit

Am wichtigsten ist es, sich zunächst auf eine ausreichende Gesamteiweißzufuhr zu konzentrieren. Denn viele Menschen essen insgesamt immer noch zu wenig eiweißreiche Lebensmittel. Manchmal kommt es jedoch trotz ausreichender Gesamtzufuhr vor, dass Menschen unterversorgt sind. Dies geschieht, wenn die Lebensmittelauswahl zu einseitig ist. Wenn ein oder zwei der unentbehrlichen Aminosäuren zu kurz kommen, kann unser Körper leider nicht alles notwenige aus dem Protein bauen. Dies ist vorwiegend bei einer pflanzenbetonten Ernährungsweise der Fall. Hier können wir glücklicherweise durch Beachtung der biologischen Wertigkeit Abhilfe schaffen. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient die Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Tierische Proteine besitzen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als die pflanzlichen Proteine. Durch die Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel, kann die biologische Wertigkeit jedoch erhöht werden. Die Aminosäuren ergänzen sich gegenseitig, sodass es auch bei einer betont pflanzlichen Ernährungsweise gelingt, sich ausreichend mit Proteinen zu versorgen. Beispiele für vorteilhafte Kombinationen sind: Ei und Kartoffeln, Reis und Soja oder Bohnen und Mais.

Muss ich mir Sorgen machen, dass meine Nieren unter einer höheren Proteinzufuhr leiden?

Viele machen sich Sorgen, dass sie ihre Nieren schädigen, wenn sie zu viel Protein zu sich nehmen. Doch hat die DGE auch hier ein wissenschaftliches Update parat. Wer gesunde Nieren hat, kann durchaus über den empfohlenen 0,8 g/kg Körpergewicht liegen und hat nach aktuellem Wissensstand keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu fürchten. Eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,2 – 1,5 g / kg Körpergewicht pro Tag gilt als sicher für die Nierengesundheit.

Warum hilft eine höhere Proteinzufuhr beim Abnehmen?

Wir verlieren Gewicht, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Das klingt zunächst simpel, das Problem dabei ist aber meist, dass der dabei entstehende Hunger für viele über einen längeren Zeitraum nicht auszuhalten ist. Wenn wir zu viel Hunger haben, essen wir mehr und nehmen wieder zu. Die Kunst ist also, sich klug zu sättigen, damit das Abnehmen gelingt. Dabei wollen wir erreichen, dass mehr Körperfett abgebaut, gleichzeitig aber Muskelmasse erhalten bleibt. Denn je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrennt unser Körper. Das Gewicht Halten gelingt leichter.

Hier kommt unser Protein ins Spiel:

  • Sättigung: Protein ist der Nährstoff, der uns, im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten, am besten sättigt. Dies hilft uns, am Ende des Tages weniger Kalorien aufzunehmen ohne zu Hungern. Die Erfahrung zeigt, dass viele Menschen bei ca. 100-120 g Protein am Tag einen deutlichen Unterschied bei der Sättigung spüren.
  • Stabiler Blutzucker: Heißhunger wird in der Regel durch Blutzuckerschwankungen ausgelöst. Kombinieren wir Protein zu jeder Mahlzeit, sorgen wir für stabile Blutzuckerwerte und können bewusster entscheiden, was wir essen möchten, ohne dass der Heißhunger uns einen Strich durch die Rechnung macht.
  • Stoffwechsel: Immer, wenn wir etwas essen, verbraucht unser Körper Energie, um die Nahrung zu verdauen und im Körper an die Zielorte zu transportieren, umzuwandeln und einzuspeichern. Dies wird auch als „thermischer Effekt der Nahrung“ (TEF) bezeichnet. Derzeit geht man davon aus, der TEF ca. 10% des gesamten Energieverbrauchs ausmacht (umgangssprachlich Stoffwechsel). Das ist viel und es lohnt sich genauer hinzuschauen, ob wir diesen Bereich beeinflussen können. Es gibt nämlich starke Unterschiede bei den Nährstoffen. Wo der TEF bei Fetten bei 0-5% und bei Kohlenhydraten bei 5-10% liegt, liegt er bei Protein bei ca. 20-30%! Wir können also unseren Stoffwechsel natürlich anheizen, indem wir mehr Protein essen. Allgemein gilt, je weniger verarbeitet das Lebensmittel, desto höher der zusätzliche Kalorienverbrauch.
  • Muskeln: Eine starke Muskulatur ist essenziell für unsere Gesundheit. Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus, stärkt unser Herz und unsere Knochen. Eine hohe Muskelmasse entlastet unsere Gelenke und die Wirbelsäule. Genug Gründe, regelmäßig Muskelkräftigungstraining zu betreiben. Doch auch beim Abnehmen spielen die Muskeln eine wichtige Rolle, denn je mehr Muskelmasse wir haben, desto höher ist unser Grundenergiebedarf. Simpel gesprochen, wir können mehr essen und es fällt leichter, ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Wenn wir abnehmen, baut unser Körper jedoch leider nicht nur die überschüssige Fettmasse, er baut auch Muskeln ab. Der Grundenergiebedarf ist dann teilweise derart gesunken, dass es schwerfällt, das erreichte Gewicht zu halten. Es folgt der bekannte JoJo-Effekt. Mit regelmäßigem Krafttraining und dabei ausreichender Proteinversorgung beugen wir dem entgegen. Es wird mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse abgebaut. Das Gewicht halten gelingt.

  • Haarausfall: Auch unsere Haare bestehen aus einem Großteil aus Protein. Wenn wir zu wenig Protein essen, muss unser Körper effektiv haushalten, um mit dem Wenigen, was er bekommt, auszukommen. Die Haare sind nicht überlebenswichtig, daher leiden Menschen mit einer geringen Proteinzufuhr häufig an Haarausfall. Der Effekt ist besonders während einer starken Abnehmphase und einem gleichzeitigen Proteinmangel zu spüren, beispielsweise nach einer bariatrischen Operation.

August 2023

Gesundes Backen mit Gemüse – Saftigkeit und Nährstoffe für Leckereien!

 

Backen mit Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, süße und herzhafte Leckereien gesünder und nährstoffreicher zu gestalten, ohne dabei auf Geschmack und Konsistenz zu verzichten: Hier sind einige wertvolle Tipps, wie man ganz einfach Gemüse in die Backrezepte integrieren kann:

  1. Ersetze einen Teil des Fetts (Butter oder Öl) durch püriertes Gemüse: Kürbis-, Süßkartoffel- oder Karottenpüree sind hervorragende Optionen. Auch geraspelte Zucchini ist eine gute Alternative. Das Gemüse verleiht Feuchtigkeit und macht die Backwaren saftig, während der Fettgehalt reduziert wird.
  2. Avocado ist eine super Zutat für schokoladige Leckereien. Einfach die Avocado pürieren, um die Butter oder das Öl zu ersetzen. Dadurch bleibt die Textur cremig, aber der Kaloriengehalt sinkt.
  3. Ersetze einen Teil des Mehls durch Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen oder Kichererbsen.
  4. Ersetze die Hälfte des Zuckers durch zerquetschte Bananen oder Apfelmus. Auch Datteln bieten sich super zum Backen an.
  5. Herzhaftes Backen: Zum Beispiel: Gemüse-Muffins: Einfach Spinat, Tomaten, Paprika oder Mais zu deinem Teig hinzugeben, um die Gemüsemenge in deinem Alltag zu erhöhen.

 

Rezept für einen saftigen Brownie:

Für den Teig:

400 g Kidneybohnen (aus der Dose)

150 g Apfelmus

1 Prise Salz

2 Eier

100 g Mandelmehl (oder gemahlene Mandeln)

5 EL Zucker (oder Zuckeralternative, z. B. Xylit)

1 TL Vanilleextrakt (alternativ: gemahlene Vanille)

50 g Backkakao

2 TL Backpulver

75 g Zartbitterschokolade

Optional: 1 TL Zimt

 

 

Für die Dekoration:

Backkakao, zum Bestäuben

Himbeeren, zum garnieren

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Ober- unter Hitze oder 160°C Umluft vorheizen.

Eckige Backform ca. 20 x 20 cm mit Backpapier auslegen.

Kidneybohnen in ein Sieb geben und gründlich unter fließendem Wasser abspülen (bis kein Schaum mehr zu sehen ist) und abtropfen lassen. Kidneybohnen und Apfelmus zu einer glatten Masse pürieren.

Die Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz mit dem Handrührgerät steif schlagen.

Kokosöl schmelzen und mit dem Bohnenmus, Eigelb, Zucker in eine Schüssel geben und mit dem Handrührgerät zu einer glatten Masse verrühren.

In einer zweiten Schüssel Mandeln, Backkakao, Zimt und Backpulver vermischen. Schokolade grob hacken. Mandelmischung kurz mit dem Teigschaber unter die Masse heben. Den Eischnee und die gehackte Schokolade ebenfalls vorsichtig unter die Masse heben. (Zu starkes Rühren kann die Brownies zu fest werden lassen)

Den Teig für 25 -30min backen (Sie sind fertig, wenn Sie bei leichtem Eindrücken mit dem Finger wieder in den Ursprungszustand zurückspringen). Nach der Zeit aus dem Ofen nehmen und für weiter 15min stehen lassen. Anschließend aus der Form lösen und vollständig abkühlen lassen. Mit Backkakao bestäuben und Himbeeren dekorieren.

Guten Appetit

Juli 2023

Eis selber gemacht und ohne Reue genießen!

Leckeres Erdbeereis

Zutaten für 2 Personen

300g gefrorene Erdbeeren
200g Kokosmilch
50g  Erythrit
1/4 Tl Johannisbrotkernmehl
10 Tropfen natürliches Vanille Aroma

Zubereitung:

Gib alle Zutaten zusammen in einen Standmixer und püriere alles zu einem cremigen Eis.
Das Erdbeereis in Schalen füllen und mit frischen Erdbeeren dekorieren.

Vanilleeis mit Erdbeermus

Zutaten für ca. 4 Personen

60 g Puder-Erythrit
60ml MCT-Öl ( Bioladen oder Refomhaus )
1Tl Johannisbrotkernmehl
10 Tropfen Vanillearoma
600ml Schlagsahne
2 Eigelb
100g pürierte Erdbeeren

Zubereitung:

Gib alle Zutaten, außer die pürierte Erdbeeren,
in einen Standmixer und püriere alles.
Gieße die Masse in ein flaches Gefriergefäß und stelle es ins Gefrierfach für ca. 2 Stunden.

Nimm es anschließend wieder heraus und hebe das Erdbeerpüree vorsichtig unter.
Lasse das Eis für weitere 2-3 Stunden im Gefrierfach durchfrieren.

Rezepte aus:
Eis Low-Carb & Keto
Simply Keto GmbH

Juni 2023

Fermentationsarme Ernährung bei SIBO

Was bedeutet SIBO? (Small Intestinal Bacterial Overgrowth)

SIBO bedeutet eine Dünndarmfehlbesiedlung mit Bakterien.
Normalerweise gehören Bakterien in größerer Anzahl nicht in den Dünndarm.

Durch diese Bakterien kann es zu schmerzhaften Beschwerden im Oberbauch kommen. Wie z. B. Blähbauch, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, Fettstühle,
Anämie, Gewichtsverlust und Mangelerscheinungen ( Vit. A, D, E, K, B12), sowie Gelenkbeschwerden.

Wie funktioniert der Darm?

Der menschliche Darm besteht aus Nerven und Muskeln, die für die Ausbreitung und Aufnahme der Nahrung sorgen. Es gibt jedoch zwei " Computermodi" für den Darm. Das sind der "Essmodus" und der "Reinigungs-modus". Wenn Sie essen, wird der Darm von der gesamten Nahrung umspült, die Sie zu sich nehmen, und er ist damit beschäftigt die Nahrung zu mischen, zu verteilen und zu absorbieren. Wenn Sie nicht essen, räumt der Darm auf. Das ist vor allem im Dünndarm wichtig. Hier findet alle 90 Minuten eine starke, sich wiederholende und bewegende Welle statt, die als "Hausmeisterwelle" bezeichnet wird. Sie ist für die Reinigung des Dünndarms verantwortlich und schiebt alle unverdauliche Reste in den Dickdarm, damit der Dünndarm bei der nächsten Mahlzeit sauber und bereit ist.
Der Dickdarm hat die Aufgabe Wasser aufzunehmen, den Stuhl fest werden zu lassen und den Zeitpunkt des Stuhlgangs zu erleichtern.

Warum können sich Bakterien im Dünndarm ansiedeln?

Das hat verschiedene Ursachen und ist kompliziert.
Alles was den Darmfluss reduziert, kann SIBO verursachen. Das können Verstopfungen im Darm, die Einnahme von Betäubungsmitteln/Schmerzmittel sein. Oder andere Ursachen für eine mechanische Verlangsamung sein.

In jüngster Zeit wurde jedoch ein Zusammenhang zwischen dem Reizdarmsyndrom (IBS) und SIBO festgestellt.
Dies ist jetzt der häufigste Grund für SIBO. Im Falle eines Reizdarmsyndroms wird angenommen, das Lebensmittelvergiftungen (die durch spezielle pathogene Bakterien nach dem Verzehr schlechter Lebensmittel wie Salmonellen, E.coli, Campylobacter, Shigellen und sogar C. Difficile) in der Vergangenheit zu dieser Krankheit geführt haben.  Lebensmittelvergiftungen können Nervenschäden im Dünndarm verursachen. Dies führt zum Teil zu einer Verringerung der Anzahl der Reinigungswellen des Dünndarms und damit zu einer bakteriellen Überbesiedlung.
Je langsamer sich der Darm bewegt, desto leichter ist es für die Bakterien, sich an einem Ort zu halten.

Wie kann die Ernährung bei SIBO helfen?

Da Sie nun wissen, wie wichtig die Reinigungswellen sind, um die Ansammlung von Bakterien zu verhindern, können Sie schon durch einige Veränderungen des Ernährungsverhalten die Reinigungswellen arbeiten lassen.
Denn jedes Mal, wenn Sie z.B. stündlich Nahrung in den Mund nehmen, schaltet das Computerprogramm des Darms vom Reinigungsmodus in den Ess- oder Verdauungsmodus. Es finden keine Reinigungswellen statt.

Die 1. Empfehlung lautet also:
Essen Sie Frühstück und dann bis zum Mittag nichts mehr. Lassen Sie zwischen Frühstück, Mittag und Abendessen mindestens 4-5 Stunden und essen nichts.

2. Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafen gehen. In der Nachts finden die meisten Reinigungswellen statt.

3. Naschen Sie nicht die ganze Zeit. Mehr Naschen, weniger Reinigungswellen.


Empfehlungen von Lebensmitteln

  1. Vermeiden Sie schwer verdaulichen Zucker, wie Lactose, Fructose, Sucralose, Sorbitol, Xylitol. Kaugummi ist die größte Quelle für Probleme. Wenn Bakterien Zucker bekommen, sind sie am aktivsten bei der Erzeugung von Blähungen und damit von Symptomen.
  2. Kohlenhydrate sind lange Ketten von Zuckern.Es gibt Arten, die der Mensch verwerten kann, andere wieder nicht. Die meisten pflanzlichen Kohlenhydrate basieren auf Zellulose und sind für den Menschen nicht verdaulich. Bakterien können diese jedoch verdauen.
  3. Milch enthalt Lactose ( Milchzucker), verwenden Sie lactosefreie Milch.
  4. Kein Joghurt, er enthält Milchzucker und Bakterien, die weitere Probleme verursachen.
  5. Vermeiden Sie alles, was Alkohol und Zucker enthält.
  6. Reis, Nudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln sind in Ordnung.
  7. Vermeiden Sie Vollkorn- oder Mehrkornbrote. Weißbrot, Sauerteigbrote, italienische, oder französiche Brote sind in Ordnung.
  8. Verzichten Sie auf Frühstücksmüsli. Als Ballaststoffe nehmen Sie Flosamenschalen.
  9. Eiweiß, alle Proteine sind gut. Fleisch, Fisch, Eier.
    Bitte keine Butter verwenden, sie enthält Lactose.
  10. Fette sind erlaubt, solange sie nicht Kohlenhydrate enthalten.
  11. Gemüse, keine Hülsenfrüchte, kein Kohl- und Blattgemüse, wenn Salat nur als kleine Beilage.
    Möhren, Tomaten, Gurken, Kürbis, Aubergine, Zucchini sind in Ordnung
  12. Früchte, Äpfel,Bananen, und Birnen sind verstopfend und verlangsamen den Darm.
    Andere Früchte sind in Ordnung.
  13. Schummeln Sie ruhig, aber selten, wir möchten Sie nicht unglücklich machen.

Bei weiteren Fragen verbaren Sie gern einen Termin.

Viel Erfolg!

Mai 2023

Das feine Gemüse: Das Mairübchen!

Ursprünglich in Indien angebaut, dann im Mittelalter auch in Europa zu finden. Es war ein wichtiges Grundnahrungsmittel, wurde aber dann von der Kartoffel verdrängt. Heute ist die schöne runde, weiß/violette Knolle wieder als saisonales und regionales Gemüse beliebt.

Es gehört zur Familie der Kreuzblütler wie andere Kohlarten auch. Ist aber leichter verdaulich. Im Frühjahr ca. März ausgesäht und schon im Mai geerntet. Die Knollen sind weiß, auch weiß-violett, plattrund, oder ganz rund. Die Blätter sind grasgrün, etwas rauh und auch essbar. Das weiße süßliche, würzige weiche Fleisch der Rübchen, kann roh als Salat, gedünstet als Beilage, oder püriert als Suppe gegegessen werden.

Sie werden auch als fettarme Superfood, Vitamin- und Mineralstoffbomben bezeichnet.

Sie enthalten auf 100g nur 24 Kcal und sind so gut wie fettfrei. Dazu kommt der reiche Mineralstoffgehalt von Kalium, Calcium, Phosphor, Zink und Eisen, so wie B-Vitaminen und Vit. C.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für eine gute Verdauung. Außerdem enthalten Sie Senföl, welches einen sekundären Pflanzenstoff enthält, der antibakteriell wirken soll.

Nehmen Sie beim Einkauf nur ganz knackige frische Mairübchen. Sie halten sich ca. 3-4 Tage im Kühlschrank.

Frisch gewaschen, geschält und grob geraspelt können sie als Salat mit anderen Salatzutaten, wie Tomaten Gurken, Paprika, Ruccula mit Olivenöl, Balsamicoessig, Salz, Pfeffer oder Joghurt angereichert werden.

Auch gewaschen und geschält, gewürfelt, oder in klein geschnitten, in der Pfanne in Olivenöl erhitzt, passt als Beilage zu Fleisch, Fisch, Ei, Linsen, Bohnen und Tofu.

Wunderbar auch gedünstet und püriert als Mairübchensüppchen.

Sehr lecker.

April 2023

Ernährungstipps bei Mangelernährung

Eine Mangelernährung kann durch Appetitlosigkeit entstehen. Wenn es dadurch auch noch zu einem deutlichen Gewichtsverlust kommt, spricht die Medizin von einer Auszehrung, ein extremer Zustand der Abmagerung.

Die Symptome werden mit Kachexie, Atrophie oder Maramus beschrieben.

Abmagerung und Kräfteverfall ist meistens immer mit einer Krankheit verknüpft. Zehrende Erkrankungen betreffen entweder sämtliche Organe und Gewebe gleichmäßig oder einzelne Teilbereiche.

Folgende Erkrankungen können in Frage kommen:

  • bestimmte Tumorerkrankungen
  • HIV-Infektionen
  • Diabetes
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • chronische Erkrankungen
  • Herz-und Lungenerkrankungen
  • Störungen der Resorption
  • Störungen der Nahrungsaufnahme z.B. Magenresektion, Schluckbeschwerden, Kurzdarmsyndrom,  Ösophagitis und Magersucht

Auffällig ist ein starker Fettabbau und Muskelabbau, blasse Haut, Verdauungsbeschwerden, Appetitverlust, Gewichtsverlust, Verstimmung, Müdigkeit. Nächtliche Schweißausbrüche, geschwächtes Immunsystem, kraftlos, bishin zu einem lebensbedrohlichem Zustand.

Kann die Grunderkrankung medikamentös behandelt werden, ist durch eine gezielte Ernährungstherapie und Bewegung eine Verbesserung des Gesundheitszustandes möglich. Der Mangelzustand soll beseitigt, Muskelmasse aufgebaut und die Stoffwechselwechselstörung verbessert werden. Je nach Befindlichkeit und Vorlieben, sind qualitative hochwertige Speisen zu den Hauptmahlzeiten und kalorienreiche Snakes als Zwischenmahlzeiten zu empfehlen.

Wichtig auf eine eiweißreiche Kost zu achten und diese mit verträglichen Kohlenhydraten zu kombinieren. Durch Eiweiß (Proteine) wird die Muskelmasse aufgebaut, die Kohlenhydrate benötigen wir als Energielieferant.

z. B.
Rührei mit Kartoffeln und Spinat, oder Vollkornbrot mit Käse
Fleisch/Fisch/Milchprodukte mit Gemüse und Kartoffel/Reis/Nudeln
Vollkornprodukte sollten bezüglich der Ballaststoffe je nach Verträglichkeit bevorzugt und blähende Gemüsesorten eher gemieden werden.

Die Zugabe von Fett ist lebensnotwendig, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen, besonders wichtig die Omega 3 Fettsäure, sie ist entzündungshemmend und in fetten Fischen, Walnüsse und Leinöl enthalten. Außerdem Olivenöl, Rapsöl, Nussölen und Butter sind gesunde Fette für Speisen.

Nüsse und Kerne sind ein kalorienreicher und fettgesunder Snack für Zwischendurch.

Weniger belastend für den Magen sind, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, als 3 größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
z. B. Müsliriegel, Eiweißriegel, Nüsse, Obst, Gemüsestreifen, kleine Möhren, Tomaten, Reiswaffeln,
Käsewürfel, Joghurt, Quark, Buttermilch, Kefir

Um ein Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel entgegen zu wirken, wären Laborwerte wichtig, um ggf. durch
Supplemente die Speicher zu füllen.
Proteinshakes sind bei Eiweißmangel eine gute Alternative.

Appetitanregend sind Bitterstoffe

Enhalten in:
Grapefruit, Radicchio, Endiviensalat, Chicoree, Fenchel, Brokkoli, Artischocken, Rucola, Ingwer, Petersilie, grüner Tee

Wichtig ist, sich regelmäßige Mahlzeiten anzugewöhnen, sodass Mahlzeiten nicht ausgelassen, oder vergessen
werden.

Quellenangabe:
e&m Ernährung & Medizin März 2023

März 2023

Auf der wundervollen Reise durch Kambodscha, lernte ich viel über die köstlichen Gerichte der Khmer Küche kennen.

Die Aromen der Gerichte stammen von verschiedenen frischen Kräutern, Gewürzen und Wurzeln, sowie Saucen. Sie verleihen den Gerichten den besonderen Geschmack.
Die Gerichte bestehen überwiegend aus Gemüse, dadurch sind sie sehr gesund und ausgewogen.

Die ungewöhnlichen Aromen entstehen durch Kräuter, Wurzeln und Blätter. Sie sind bei uns oft unbekannt, aber in Asia Supermärkten häufig zu bekommen.

Amok-Blätter: Leicht bitterer Geschmack, als Ersatz Spinatblätter

Kaffirlimettenblätter: Leicht säuerliches Zitronenaroma, für Suppen und Fleisch-und Fischgerichte

Galgant: Wurzelstock, ähnlich wie Ingwer, leicht pfeffriger Geschmack, für Suppen

Thai Basilikum: Herb-würziger Geschmack, für Wok Gerichte

Tamarinde: Verleiht Suppen einen leicht säuer- und süßlichen Geschmack

Kukumawurzel: Gehackt mit Kaffirblätter und Zitronengras, ergibt es zusammen eine schöne Paste für Saucen und Marinaden

Zitronengras: Für Suppen und Fleisch- und Fischgerichte

Wasserspinat: Langstieliges grünes Gemüse

Baby- oder Erbs-Aubergine: Leicht bittere kleine Aubergine für Currys


Khmer-Rindercurry

Gericht für 4 Personen

Zutaten:

600g Rindfleisch in große Würfel schneiden
3 El Ingwer zerreiben, Saft aufheben
2 EL frischer Koriander zerreiben, Saft aufheben
1 Sternanis,leicht in der Pfanne geröstet
1 Tl Koriandersamen
4 Knoblauchzehen schälen,braun gegrillt
8 Schalotte, braun gegrillt
600 ml Kokosmilch
12 EL Zitronengraspaste ( Asia Shop)
3  EL Chilipaste (Asia Shop)
1  El Garnelenpaste (Asia Shop)
2  El Rote Thai-Currypaste (Asia Shop)
2  El Fischsauce (Asia Shop)
2  El Palmzucker, oder Zucker
2  Tl Thai-Currypulver
4  EL geröstete Erdnüsse, klein gehackt
8  El frische Kaffirlimettenblätter gehackt ( Asia Shop)
3  L Rinderbrühe
2  Prisen Salz
2  Prisen Pfeffer
200g Wasserspinat, in 2 cm lange Stücke geschnitten ( Asia Shop)

Zum Garnieren: Rote Chilischoten, wer es scharf mag, in kleine Ringe geschnitten und Limettenblätter

  1. Das Fleisch in einer Schüssel mit dem Saft des Ingwers und Korianders 30 Minuten marinieren lassen
  2. Sternanis und Koriander in einem Mörser fein zerkleinern
  3. Die Scharlotten und den Knoblauch dazugeben, zu einer Paste zerreiben und beiseite stellen.
  4. In einem Topf 500 ml Kokosmilch aufkochen und auf die Hälfte reduzieren. Palmzucker, Fischsauce, Sternanis-, Chili-, Zitronengras-, Garnelen- und rote Currypaste zugeben und mitkochen, bis die Mischung duftet.
  5. Das marinierte Rindfleisch zugeben und 2 Min. mitköcheln, bis das Fleisch von der Mischung überzogen ist. Die Brühe dazugießen, aufkochen, das Currypulver zufügen und 1,5 Std. köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist.
  6. Die restliche Kokosnussmilch, die Erdnüsse und die Hälfte der Limettenblätter dazu geben, 5 Min. köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken
  7. Den Wasserspinat zugeben und sofort servieren.
       

Quellenverzeichnis: Von Wasserlilien und Khmer-Currys
Herausgeber: Friends-International

Februar 2023

Sekundäre Pflanzenstoffe

Wir nehmen täglich sekundäre Pflanzenstoffe mit unserer Nahrung auf. Doch was sind eigentlich sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur, von denen bislang ungefähr 100.000 bekannt sind. Anhand ihrer chemischen Struktur und der funktionellen Eigenschaften werden sie in 7 Gruppen aufgeteilt. Dazu zählen unter anderem die Carotinoide (Vorkommen: Karotten, Tomaten, Paprika, usw.) und die Flavonoide (Vorkommen: Äpfeln, Birnen, Beeren, usw.). Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln wie beispielsweise Sauerkraut enthalten. In Pflanzen, die kräftig duften, sehr farbenfroh aussehen oder aromatisch schmecken, sind besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Die sekundären Pflanzenstoffe dienen sowohl den Pflanzen als auch den Menschen. Sie schützen die Pflanzen unter anderem vor Fressfeinden und regulieren das Wachstum. Für den Menschen sind sie nicht lebensnotwendig, weisen allerdings zahlreiche positive gesundheitliche Effekte auf. Sie stärken das Immunsystem und schützen den menschlichen Körper vor Infektionen durch Viren, Bakterien und Pilzen. Zudem vermindern sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie eine Erweiterung der Blutgefäße, sowie eine Absenkung des Blutdrucks bewirken. Darüber hinaus haben sie eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung.

Derzeit liegen noch keine genauen Empfehlungen für die Zufuhr einzelner sekundärer Pflanzenstoffe vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse sowie anderer pflanzlicher Lebensmittel, um eine vielfältige Mischung sekundärer Pflanzenstoffe zu erzielen und eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Insgesamt sollten 600 Gramm Obst und Gemüse pro Tag verzehrt werden, aufgeteilt auf zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.

Januar 2023

Mit herzgesunder Ernährung ins neue Jahr starten!

Ergebnisse aus Studien und Forschungsberichten zeigen, dass die mediterrane Ernährung nachweislich vorbeugend gegen Herzkreislauf-Erkrankungen wirkt.
Ebenso auch bei schon bestehenden Erkrankungen.

Die tradionelle Mittelmeerküche kann:

  • Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose) vorbeugen
  • ein gesundes Körpergewicht unterstützen
  • sich positiv auf den Blutdruck auswirken
  • die Blutfettwerte (Cholesterin) regulieren
  • Entzündungsprozesse entgegenwirken
  • Präventiv das Risiko ernährungsbedingte
  • Erkrankungen wie Diabetes Typ II senken


Welche Lebensmittel sind charakterisch für die Mittelmeerküche:

  • ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
  • Olivenöl, oder Rapsöl
  • weniger Fleisch, eher Fisch
  • Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Kräuter und Gewürze, statt viel Salz
  • Nüsse und Kerne


TIPPS

Möglichst täglich verschiedene farbige Gemüsesorten kombinieren, da dadurch dem Körper Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung gestellt werden.
Auch unterschiedliche Obstsorten in kleinen Mengen täglich sind gesundheitlich förderlich.

Täglich: Gesunde Fette verwenden, wie Olivenöl, Rapsöl, Butter, auch Nüssöle, Avocado. Samen und Kerne können eine Alternative für Chips und Co sein.

Fische, besonders fette Fische wie: Hering, Sardine, Lachs, Forelle, Makrele, Heilbutt, 2 x in der Woche einbauen, sie sind reich an Omega 3 Fettsäuren, die wiederum eine positive
Auswirkung auf das Herzkreislaufsystem haben.

Unverarbeitetes Fleisch,möglichst aus artgerechte Haltung,statt Wurstwaren und starkverarbeitete Fleischwaren.

Milchprodukte, wie Fetakäse, Mozzarella, verschiedene Käsesorten, Frischkäse, Quark, Naturjoghurt, Milch, können gut mit Gemüse und Salate kombiniert werden.

Mit frischen Kräutern und Gewürzen die Gerichte geschmacklich verfeinern

Dezember 2022

Low Carb Weihnachtskekse

Damit Weihnachtskekse auch ohne Reue genossen werden können, gibt es einige Anregungen und Rezepte für die Weihnachtszeit.

Der Kohlenhydratanteil kann durch den Austausch der Zutaten schon erheblich reduziert werden.

Statt Weizenmehl kann z. B. Haselnuss-, Walnuss-, Mandel-, Kokosmehl oder auch gemahlene Nüsse, sowie Eiweißpulver, in Natur, ohne Geschmack, genommen werden. Es eignet sich am besten ein Molkeeiweiß mit mindestens 80-90 gr. Eiweiß auf 100 gr. Pulver

Statt Zucker, z. B. Erythrit.

Rezepte

Vanillekipferl

Für 20 Stück

Zutaten:

 

120 g gemahlene, blanchierte Mandeln
20 g Eiweißpulver (Wheyprotein, glutenfrei)
2 Tl. gemahlene Vanille
½ Tl. Johannisbrotkernmehl
1 Eigelb, Salz
75 g Erythrit (ca.)
80 g weiche Butter
50 g Pudererythrit zum Bestäuben

 

  1. Den Backofen auf 190° (Umluft 170°) vorheizen. Das Backblech mit Backpapier belegen. Die Mandeln sieben. Mit Eiweißpulver, Vanille und Johannisbrotkernmehl mischen.
  2. Eigelb, 1 Prise Salz und Erythrit cremig rühren. Die Butter unterrühren. Mit der Mandelmischung zu einem glatten Teig verkneten.
  3. Den Teig zu einer Rolle formen und in 20 Scheiben schneiden. Jede Scheibe zu kleinen Hörnchen formen und aufs Blech legen. Im Ofen (Mitte) etwa 10 Min. backen.
  4. Anschließend etwa 10 Minuten abkühlen lassen, dann mit dem Puderzucker bestäuben.


Kohlenhydrate:

                 Vanillekipferl:  100g = 48,9g, 25g = 12,2g
Low Carb Vanillekipferl:  100g =  6,7g, 25g =  1,5g

 

Kokoskugeln

Für 20 Stück

Zutaten:

1 Ei, Salz
60 g Erythrit
100 g Quark ( 20% Fett)
60 g weiche Butter
35 g Kokosmehl
20 g Kokosraspeln
  1. Den Backofen auf 170° (Umluft 150°) vorheizen. Das Backblech mit Backpapier belegen.
  2. Ei, 1 Prise Salz und Erythrit schaumig schlagen. Quark und Butter unterrühren. Aus dem Teig 20 Kugeln gleicher Größe formen.
  3. Die Kokosraspel auf einen Teller geben und die Kugeln darin wälzen, sodass sie rundum mit Kokosraspeln bedeckt sind. Auf das vorbereitete Blech setzen und im Ofen (Mitte) etwa 25 Minuten backen. Auskühlen lassen.


Kohlenhydrate:

                    Kokoskekse: 100g = 44,2g, 15g = 6,6g
Low Carb Kokoskugeln: 100g = 13,3g, 15g = 1,9g

 

   
Lebkuchenwürfel

Für 25 Stück

Zutaten:

250 g gemahlene, blanchierte Mandeln
2 Tl. Lebkuchengewürz
½ Pck. Weinstein Backpulver
4 Eier, Salz
75 g Erythrit
50 g weiche Butter
50 g Mandeln
50 g Haselnüsse
  1. Den Backofen auf 170° (Umluft 150°) vorheizen. Das Backblech mit Backpapier belegen. Gemahlene Mandeln, Lebkuchengewürz und Backpulver mischen.
  2. 2 Eier mit 1 Prise Salz und Erythrit schaumig schlagen. Weiche Butter unterrühren. Mit der Mandelmischung zu einem glatten Teig verkneten.
  3. Mandeln und Haselnüsse fein hacken. 2 Eier verquirlen und mit der Nuss-Mischung und dem Mandelteig zu einem glatten Taig verkneten.
  4. Den Mandelknetteig auf dem Blech mit den Händen oder einer Teigrolle zu einem Quadrat von 20 x 20 cm formen. Die Oberfläche mit angefüchteten Händen glatt streichen. Im Ofen 20 Min. backen.
  5. Auskühlen lassen und 25 Würfel schneiden.


Kohlenhydrate:

                  Lebkuchen: 100g = 49g, 15g = 7,4g
Low Carb Lebkuchen: 100g = 15g, 15g = 2,3g


Alle Kekse sind glutenfrei.

 

Quelle:
Das grosse LOGI Back-und Dessertbuch
Franca Mangiameli
Heike Lemberger

November 2022

Gibt es ein kardiovaskuläres Risiko bei Zufuhr von Lebensmitteln, die gesättigte Fettsäuren enhalten?

Die gesättigten Fettsäuren (SFA), die in Milch, Käse, Butter, Sahne und Fleisch enthalten sind, werden pauschal bei Ernährungsempfehlungen, als Risikofaktor für Herzkreislauferkrankungen gesehen.

So auch bei dem neu eingeführten Nutri-Score.

Dabei wird nicht berücksichtigt, dass wir die SFA nicht isoliert essen. Wir essen Lebensmittel, die unterschiedlichen SFA enhalten.
Diese verschiedenen SFA werden unterschiedlich absorbiert, verstoffwechselt, transportiert und lösen verschiedene biologische Wirkungen aus.

In den letzten 40 Jahren wurden zahlreiche Kohortenstudien zum Einfluss der SFA auf kardiovaskuläre Erkrankungen durchgeführt.
Mehrheitlich hatten Sie gezeigt, dass der Konsum von SFA,nicht mit einer erhöhten kardivaskuären Sterblichkeit assoziiert ist.

z.B. LURIC (Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health) Studie
       Pure (Prospective Urban Ruval Epidemiology) Studie
Aus Ernährungsdaten von 136384 Teilnehmern aus 21 Ländern und einem Follow-UP nach 7 Jahren, wurde kein Zusammenhang zwischen SFA und kardiovaskulären Erkrankungen, sowie erhöhte Sterblichkeit festgestellt.


Bei dem Konsum von Lebensmittel, die unterschiedliche SFA enthalten, lösen die SFA verschiedene biologische Antworten und metabolische Effekte aus. Z.B. Im tierischen Milchfett, befindet sich der höchste Anteil an SFA.
Je nach Dareichungsform, werden die SFA von Hunderten biologisch wirksamen Inhaltsstoffen begleitet, für die potenzielle gesundheitliche Vorteile bekannt sind.
Seit langem weist die Datenlage für vermehrten Milchkonsum, auch von vollfetten, kein erhöhtes kardiovaskuläres und sogar ein signifikantes vermindertes Risiko aus.

Für den Konsum von unverarbeitetem roten Fleisch konnte bis jetzt keine Erhöhung für kardiometabolische Risikofaktoren gezeigt werden.

Zusammenfassend gibt es bei unverarbeiteten Lebensmitteln, die SFA enthalten, wie fermentierte Milchprodukte (Käse, Yoghurt, Quark), Fleisch, Eier, Milch und Milchfett (Butter, Sahne), sowie dunkler Schokolade, kein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Hirninfarkt.

 

Springer Nature
N.Worm, O. Weingärtner, C. Schulze & K. Lechner

European Journal of Preventive Cardiology

Oktober 2022

Das Sonnenhormon VIT D

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und gehört zu der Gruppe Calciferole.
Zu den wichtigsten Formen gehören VIT D2 und VIT D3.

Die bekannteste Funktion von VIT D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm, sowie deren Einbau in den Knochen.

Darüberhinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt:

  • die Bildung von Proteinen und Steuerung einer Vielzahl von Genen
  • Vermutung einer Prävention von chronischen Erkrankungen
  • Zusammenhänge als Prävention vor Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Krebserkrankungen, konnten bei Beobachtungsstudien gefunden werden.
  • Stärkung des Immunsystems
  • Schutz vor Rachitis
  • Schutz vor Atemwegerkrankungen

Woher bekommen wir Vit D?

Den größten Anteil des Bedarfs an VIT D kann der Körper selber über das Sonnenlicht herstellen.
Wird der Körper aber nicht mit genügend Sonnenlicht versorgt, kommt es zu einer Unterversorgung. Dazu sollte noch gesagt werden, dass in unseren Breitengraden die UV Intensität der Sonneneinstrahlung nur von ca. Mai bis Oktober stark genug ist, um ausreichend VIT D bilden zu können.

Wieviel VIT D3 brauchen wir?

Durch eine Blutuntersuchung kann der VIT D Spiegel gemessen werden. Eine ausreichende Versorgung liegt bei 30 bis 100ng/ml, oder 75 bis 250nmol/l.

Unterhalb von 30ng/ml bzw. 75nmol/l, ist die Versorgung nicht optimal und es können sich Krankheiten entwickeln.

Unterhalb von 20ng/ml bzw. 50nmol/l, steigt das Risiko für Erkrankungen.

Um einen VIT D Spiegel von 30ng/ml zu erreichen, brauchen wir täglich ca. 1000 IE Vitamin D, die wir entweder über die Sonne selbst produzieren, oder als künstlich hergestelltes Präparat ergänzen können.
Bei einem Mangel werden höhere Dosen empfohlen, bis 4000 Einheiten täglich ist die Dosierung tolerierbar.

Über die Ernährung Vit D zu bekommen ist nicht so einfach:

z.B. 150g Hering enthalten ca.1500 I.E. Vit D
     150g Sardinen    "    ca. 675 I.E. "
     150g Lachs       "    ca.1200 I.E. "
     200g Steinpilze  "    ca. 240 I.E. "
      60g Eier        "    ca.  72 I.E. "
    100ml Milch       "    ca.  81 I.E. "
      30g Käse        "    ca.  15 I.E. "

Nahrungsergänzungsmittel gibt es mit VIT D3 als Tabletten, Kapseln, oder als Tropfen zu kaufen.

VITAMIN D Mangel

Ein Mangel an VIT.D tritt häufig bei Menschen auf, die sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten, oder kaum nach draußen gehen. Desweiteren kann es durch eine Ganzkörperverhüllung zu einem VIT D Mangel kommen. Der oft großzügige Einsatz von hochdosierten Sonnenschutzcremes kann die VIT D Aufnahme ebenfalls stören. Das heißt nicht, sich ungeschützt in der Sonne aufzuhalten.
Es reichen schon ca 8 Min. täglich aus, wenn ein viertel des Körpers bescheint wird, um ausreichend VIT D zu bekommen. Ebenfalls kann ein Mangel durch Mangel- bzw. Fehlernährung, oder durch eine gestörte Verwertung und Aufnahme von VIT D, z.B. bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie und nach Magen-Darm OPs, entstehen.
Durch bestimmte Medikamente, wie z.B. Mittel gegen Epilepsie, oder Erkrankungen, wie Niereninsuffizienz,nephrotisches Syndrom, kann ein VIT D Mangel entstehen.

Empfehlungen:

Lassen Sie 2 x im Jahr Ihr VIT D Status bestimmen. Die Laborkosten werden leider nicht von den Kassen bezahlt.
Kosten pro Messung ca. 20,00 bis 30,00 Euro.

Stocken Sie Ihr VIT D bei einem Mangel auf. Eine tägliche Zufuhr wirkt besser, wie eine wöchentlich einmalige hochdosierte Zufuhr.

September 22

Sinnvolle Ernährung für Knochen und Gelenke

Bei Beschwerden in Knien, Hüften, sowie Fußgelenken gilt: Wenn Übergewicht vorhanden ist, Gewicht zu reduzieren! Besonders das Bauchfett produziert entzündungsfördernde Stoffe, die Zytokine. Diese fördern Arthrose. Genauso spielt das Übergewicht eine Rolle bei rheumatoider Arthritis. Umso höher der Körperfettanteil, desto höher ist das Risiko Gelenkrheuma zu entwickeln.

Erstrebenswert ist ein BMI unter 25. Ab einem Alter von 60 Jahren sollte der BMI zwischen 23 und 28 liegen. Errechenbar aus der Körpergröße x der Körpergröße in Meter.
Das Köpergewicht wird durch das Ergebenis geteilt. z.B. 1,60 m x 1,60 m = 2,56, 65 kg : 2,56 = 25,33

Tipps zur Gewichtsreduktion!

  1. Weniger Kohlenhydrate:
    Reduzieren Sie alle stärkereichen und zuckerhaltigen Lebensmittel, wie Reis, Weißbrot, Nudeln, Baguette, sowie Kuchen. Durch Kohlenhydrate werden dem Körper schnell Zucker geliefert, das fördert die Insulinproduktion, die wiederrum die Fettverbrennung verhindert und die Fetteinlagerung fördert. Der Körper benötigt bei normaler Bewegung sehr wenig Kohlenhydrate, außer wir trainieren für einen Triathlon.
  2. Mehr Eiweiß:
    Bei einer Gewichtsreduktion bei Arthrose, benötigt der Körper mehr Eiweiß. Eiweiß ist der Baustein für Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenke, Knorpel, Hormone und Nerven. Es wird 1,8 gr Eiweiß pro 1 kg normalen Körpergewicht empfohlen. Achten Sie darauf, dass bei jeder Mahlzeit ein Viertel aus einer Eiweißqelle besteht. Am Besten aus tierischen und pflanzlichen Eiweißprodukten.
  3. Mehr Gemüse:
    Essen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag (1 Portion = eine Hand voll)
  4. Speziell bei Gelenkerkrankungen helfen entzündungshemmende Wirkstoffe, die sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse, sowie Nüssen  
  5. Ausreichende Vitaminversorgung: Vit. A, rotes Gemüse, Vit. C Zitrusfrüchte, Paprika, am besten roh, Vit. E in allen Ölen, besonders zu empfehlen Olivenöl, Rapsöl, am Besten kaltgepresst, Leinöl und Walnussöl nur kalt verwenden.
  6. Ausreichende Mineralstoffversorgung: Calcium, Vit. K, und Vit. D für den Knochenstoffwechsel. Sowie Magnesium und Zink
  7. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure stecken in fettem Fisch
  8. Reduzieren Sie die Arachidonsäure. Die Fettsäure steckt im Fleisch und tierischen Fetten. Daraus bildet der Körper entzündliche Botenstoffe, die die Schmerzen verstärken. Diese Fettsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Wir brauchen sie auch, aber sehr wenig.
  9. Milchprodukte enthalten viel Calcium, die den Knochen stärken. 1000 mg wird am Tag empfohlen. 1 Becher Naturjohurt, 2 Scheiben Käse, 200g Brokkoli, 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Gläser kalziumreiches Mineralwasser, dann haben Sie es geschafft.
  10. Weizen kann Entzündungen fördern. Meiden Sie möglichst das Getreide. Es enthält Lektine, die der Körper nicht abbauen kann. Dinkel oder Hafer wären eine Alternative.
  11. Viel Trinken! Besonders Gichtkranke sollten am Tag 2 Liter trinken.
  12. Superfoods: Kräuter tägl. 2 EL, wie Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Dill, Rosmarin, Koriander, Ingwer oder Zimt
  13. Um den Knorpel aufzubauen wird z.B. Kieselsäure empfohlen. Diese ist z.B. reichlich im Ackerschachtelhalmextrakt enthalten und ebenfalls im Brennnesselextrakt. Für Knorpelaufbau durch Kollagenhydrolysat nehmen Sie täglich 10 Gramm ein.

August 2022

Eine kohlenhydratarme Variante für einen Erdbeerkuchen


Zutaten:

Biskuitboden:

80 g Butter
4 Eier
ca.12 g Süßstoff
150 g blanchierte gem. Mandeln
7 g Backpulver
1 Prise Salz
80 g Sahne
1 Vanilleschote

 

Für die Form:

20 g Butterschmalz
20 g blanchierte gem. Mandeln


Belag:

500 g Erdbeeren
2 Blatt rote Gelantine
125 g Wasser
ca.2 g Süßstoff flüssig

 

Zubereitung:

Die Butter schmelzen. Die Eier trennen und das Eiweiß mit 2g Süßstoff steif schlagen. Die Mandeln mit dem Backpulver und Salz mischen.
Das Eigelb in eine Schüssel geben und schaumig schlagen. Nach und nach Butter, Sahne, Süßstoff, Vanillekernchen,und danach das Mandelgemisch hinzugeben.
Alles gut vermengen. Den Eischnee vorsichtig unterheben.

Den Teig in die gefettete und mit Mandelmehl gestreute Form geben. Bei 180 Grad ca 30 Min. backen. (Umluft)

Die Form aus dem Ofen nehmen, umgedreht auf ein Kuchengitter legen, mit nassem Geschirrhandtuch bedecken und eine Zeit stehen lassen. Dann die Form entfernen.

Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Den Boden belegen. Die Gelantine 5 Min. in kalten Wasser einweichen ausdrücken und in einem Topf schmelzen. Wasser und Süßstoff unterrühren Etwas abkühlen lassen und über die Beeren geben.

KH pro Stück 3,3 g
EW           7,1 g
Fett        19,5 g

Quelle:
Die Ketoküche
Dorothee Stuth
Ulrike Gonder

Juli 2022

Hilft Sport bei starkem Übergewicht?

Am Jahresanfang geht häufig die große Fitnesswelle los. Viele erhoffen sich durch schweißtreibenden Ausdauersport, oder durch Muskelaufbau an Geräten, Gewicht zu verlieren.

Was sagt die Wissenschaft?

Eine Studie des Biologieprofessors Vincent Careau und seinem Team an der Universität Ottawa, über einen Zeitraum von mehreren Jahren mit 1754 Teilnehmer*innen, zeigt, je mehr Kilos jemand auf die Waage bringt, desto weniger kann er durch Sport abnehmen.

Es wurde beobachtet, dass durch ein erhöhtes Sportpensum der Kalorienverbrauch zwar ansteigt, aber das sich der Gesamtverbrauch an Energie pro Tag bzw. pro Woche nicht veränderte.

Es kam heraus, je mehr Sport getrieben wurde, desto stärker schaltete der Körper in allen Ruhephasen auf einen Energiesparmodus. Statt die Fettpölsterchen abzubauen, senkt der Körper seinen Grundumsatz. Zu beobachten war auch, je älter die Teilnehmer waren und je höher das Übergewicht war, desto deutlicher war der Effekt.

Fazit ist:

Beim Abnehmen hilft intensives Training kaum. Das Gegenteil kann sogar eintreten, das Gewicht steigt, weil der Gesamtverbrauch an Kalorien in allen Ruhephasen sinkt.

Ebenso wurde diese Studie auch von Deutschen Sportmedizinern bestätigt. Es ist aussichtslos, sein Übergewicht allein durch schweißtreibendes Training loswerden zu wollen.

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, bestätigt, dass die Auswirkungen durch das Joggen weit überschätzt wird. Wenn jemand sein Gewicht pro Woche um 500 Gramm reduzieren möchte, müsste er 56 Kilometer laufen.
Auch 32 Kilometer pro Woche über einen Zeitraum von 8 Monaten, bringt am Ende nur eine Gewichtsreduktion von 3,5 Kilogramm.

Wir hoffen, durch intensives Muskeltraining einen Langzeiteffekt zu erreichen, aber auch dieses Training wird weit überschätzt.
1 Kilogramm zusätzliche Muskelmasse mehr am Tag, verbrennt ca. 100 Kilokalorien, das entspricht ungefähr der Energiemenge eines Riegels, z.B. Kinderschokolade.

Eine Gewichtsreduktion ist nur durch eine gleichzeitige Ernährungsumstellung mit einer Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr möglich. Durch eine tägliche Reduktion von 500 kcal über einen Zeitraum von 14 Tagen, werden ca. 1 Kilo Fett verbrannt. Das heißt aber nicht, dass gehungert werden muss.
1,2 Liter Cola, 100gr Schokolade, 1/2 Pizza oder 90 gr. Chips, sind jeweils 500 kcal.

Im Idealfall läuft die Fettverbrennung nach dem Training noch 1 Stunde weiter.
Sie wird aber sofort gestoppt, wenn danach als Belohnung etwas gegessen, oder etwas zuckerhaltiges getrunken wird.
Es reicht eine Apfelsaftschorle.

Alle Experten weisen aber darauf hin, dass sich auch wenig Bewegung positiv auf den Körper auswirkt.
Alle schonenden Bewegungsprogramme, wie Radfahren, Schwimmen, Sparzierengehen, können helfen, das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes zu verringern, nur eben das Gewicht allein nicht.

Quelle: Wissen und Staunen Nr.1

Juni 2022

Diabetes - Eine Erkrankung weltweit!

Diabetes ist in den Industrieländern eine der Haupttodesursachen und das Ausmaß nimmt ständig zu. Laut der IDF, International Diabetes Federation, haben aktuell weltweit 537 Millionen Menschen Diabetes. Die Prognose für 2045 liegt bei 783 Millionen Menschen mit Diabetes.
Diabetes ist die siebthäufigste Todesursache.
90% aller Diabetespatienten haben einen Typ II Diabetes.

Diabetes ensteht, wenn der Körper nicht genügend Insulin produzieren kann(Typ I Diabetes) oder wenn der Körper Insulin produziert, aber nicht richtig nutzen kann (Typ II Diabetes).

Eine Vorstufe von Diabetes Typ II, ist der Prädiabetes. Dabei liegt schon ein erhöhter Nüchternblutzucker (IFG) oder eine gestörte Glukosetoleranz (IGT) vor.

Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert. Es hilft dem Körper, den Zucker in der Nahrung zu verarbeiten.
Wenn der Körper Insulin nicht verwenden, oder produzieren kann, erhöht sich der Blutzuckerspiegel so weit, dass es zu ernsten Gesundheitsproblemen kommen kann:

  • Nervenschäden, Gefühlsstörungen oder Taubheit
  • Fußprobleme, wie Wundsein und Infektionen
  • Sehverlust und Blindheit
  • Fehl- und Totgeburt
  • Nierenprobleme
  • Erhöhtes Schlaganfallrisiko
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Höheres Risiko für verschiedene Krebsarten

Wegweisende Studien haben gezeigt, dass sowohl Lebensstiländerungen als auch medikamentöse Behandlungen, die Häufigkeit von Diabetes bei Menschen mit hohem Risiko für die Erkrankung, senken können. Diese Vorteile wurden in Langzeitstudien über 10 und 15 Jahre bestätigt.

Das erhöhte Risiko steht in Verbindung mit:

  • geringer körperlicher Aktivität
  • ungesunde Ernährung
  • Alkohol
  • Rauchen
  • starkes Übergewicht, je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto größer ist das Risiko für Prädiabetes
  • Taillenumfang bei Frauen* ab 88 cm, Männern* ab 102 cm
  • Alter: Das Risiko steigt ab dem 45. Lebensjahr an
  • Familienanamnese: Fälle im engeren Familienkreis weisen auf ein erhöhtes Risiko hin
  • Gestationsdiabetes, Frauen mit Gestationsdiabetes während der Schwangerschaft, entwickeln mit höherer Wahrscheinlichkeit im späteren Leben einen Diabetes
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom
  • Schafapnoe


Die gute Nachricht ist: Ein beginnender Diabetes kann verhindert oder hinausgezögert werden.

Ein gesunder Lebensstil ist eine einfache Möglichkeit, auf dem gesunden Weg zu bleiben.

  • vorhandenes starkes Übergewicht reduzieren
  • tägliche Aktivität von 30 Min.
  • täglich ballaststoffreiches Gemüse und zuckerarmes Obst essen
  • Zuckerkonsum, sowie stärkereiche Lebensmittel reduzieren
  • Alkoholkonsum einschränken, besser verzichten
  • mit dem Rauchen aufhören


Einfache Tipps für eine gesündere Ernährung:

  • Trinken Sie Wasser, Tee, Kaffee, statt gesüßte Getränke, oder Säfte
  • Wählen Sie Nüsse oder Kürbiskerne als Snack, statt Süßigkeiten
  • Kaufen Sie ungesüßte Milchprodukte, wie z.B. Naturjoghurt, statt Joghurt mit Frucht
  • Suchen Sie sich unverarbeitete Lebensmittel im Supermarkt aus, statt Fertigprodukte
  • Reduzieren Sie die Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, sowie alle Getreideprodukte, aus Stärke macht der Körper Zucker!
  • Nehmen Sie gesunde Fette, wie natives Olivenöl extra, Butter oder Butterschmalz, kaltgepresstes Kokosöl, Leinöl kaltgepresst, Walnussöl, Hanföl
  • Greifen Sie gern zu fetteren Fisch, wie Makrele, Hering, Lachs, da diese einen hohen Anteil an der wertvollen Omega 3 Fettsäure enthalten, die der Körper nicht selber herstellen kann, Alternative wäre, täglich Algenöl, oder ein gutes Lachsöl, mit einem hohen Anteil an EPA und DHA, empfohlen werden täglich 2000 mg Omega-3-Fettsäure
  • Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Nüsse, Samen, liefern wertvolles Eiweiß, welches wir für den Zellaufbau täglich benötigen, möglichst panierte und frittierte Produkte vermeiden

EPA - Eicosapentaensäure
DHA - Docosapentaensäure


Quellen: IDF (International Diabetes Federation)

Mai 2022

Welche Möglichkeiten gibt es, seine "schlechten" Gewohnheiten zu verändern?

Jeder von uns kennt es, wir haben gute Vorsätze, wollen z.B abnehmen, mehr Sport treiben und ein gesünderes Leben führen. Wir fangen mit aller Willenskraft an und scheitern dann doch. Dann fangen die Selbstzweifel und Schuldgefühle an. Wir fühlen uns als Versager, ohne Selbstdisziplin, sonst hätten wir es doch geschafft, oder?

Die Schuld bei sich selbst zu suchen, ist frustrierend, verzweifelnd, denn, durch "Das sich selbst Infragestellen", verlieren wir die positive Sicht auf uns selbst.

Also: Stop, mit den negativen Gedanken. Wir, Ihr, Sie seit, sind nicht schuld!

Hinterfragen wir eher die Herangehensweise an das Ziel, z.B. bei der Gewichtsreduktion. Wir suchen nach einer Diät, wir finden eine, die uns verspricht, 10 Kilo in 14 Tagen. Das klingt erstmal super, aber die Informationen darüber, sind nicht langfristig gedacht.
Dieses hohe Ziel ist nur mit einer radikalen und reduzierten Kalorienzufuhr zu erreichen. Sehr oft entsteht dadurch ein Nährstoff- und Vitaminmangel. Ein JO JO Effekt ist vorprogrammiert.
Die Information über solche Diäten können wissenschaftlich falsch sein. Wir sind nicht schuld!!!

Wir möchten weiterhin abnehmen, dafür auch etwas tun, aber auf diese Art lieber nicht.

Ziele sind durch Veränderung der Gewohnheiten zu erreichen.

Eine positive Veränderung ist durch ein positives Verhalten machbar.

Drei Faktoren spielen dabei eine Rolle:

  1. Die Motivation
  2. Die Durchführbarkeit
  3. Der Auslöser

Die Motivation ist oft sehr groß und dann flacht sie wieder ab. Wichtig ist es, sich auf langfristige Ziele zu konzentrieren.
Statt gleich das große Ziel in kurzer Zeit anzustreben, ist es besser, es in kleinen Schritten zu tun, z.B. durch Einteilung in kleine Rituale, die dann zu Routinen werden, die beibehalten werden können.

Diese Rituale sollen dann auch durchführbar sein, also in das Leben passen, das geführt wird. Es ist sinnvoll, sie an Rituale zu knüpfen, die schon da sind. Dadurch wird die Veränderung des Verhaltens leichter.
Je machbarer und einfacher ein Verhalten ist, desto größer ist die Chance, dass daraus eine positive Verhaltensänderung langfristig wird.

Ein Beispiel:
Das morgentliche Ritual ist der Kaffee mit 4 Stück Zucker (wir wissen, dass das nicht gesund ist). Das Ritual ist da, die Veränderung des Verhaltens könnte sein, jeden Morgen, oder jeden zweiten Tag, reduzieren wir den Zucker um ein Stück. Es ist ein kleiner Schritt, aber langfristig ein erfolgreicher.

Oder:
Wir kaufen ein! Jedes mal gehen wir am Süßigkeiten Regal vorbei und kaufen Schokolade, oder Süßigkeiten. Es ist ein Ritual.Verknüpfen wir das Einkaufen mit einer Veränderung: Wir gehen am Gang mit den Süßigkeiten vorbei.


Viele kleine Schritte sind durchführbarer, als ein Schritt mit großer Anstrengung und Qual.

 


Anregungen aus: Tiny Habits Methode Dr.BJ Fogg

April 2022

Alkohol? Das brauche ich nicht!

Der Himmel ist blau, die Vöglein zwitschern und die Sonne lässt sich endlich blicken. Der Frühling ist da und somit steht auch der Sommer gleich ums Eck. Warme Nächte mit einem Radler, oder das Lady Brunch mit einem leckeren Glas Aperol Spritz, wer kennt das nicht? Das Ganze hat nur leider eine Zutat, die nicht besonders gesundheitsförderlich ist. Der Alkohol. Dass er nicht besonders hilfreich beim Erhalten der Bikini Figur ist, da er die Fettverbrennung stoppt, das wissen die meisten, aber wussten Sie auch, dass allein ein Drink am Tag unser Gehirn schrumpfen lässt? Das zeigt eine neue Studie aus Großbritannien.

In der Studie wurde das Volumen des Gehirns, kurz nach einem vermehrten Alkohol Verzehr, von 17.000 Frauen und 20.000 Männern gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Hirnvolumen im Verhältnis zum täglichen Alkoholkonsums exponentiell schrumpfte. Das würde bedeuten; je mehr Alkohol täglich verzehrt wird, desto schneller altert unser Gehirn.

Um das genaue Verhältnis des regelmäßigen Alkoholverzehrs zur Alterung unseres Gehirns herauszufinden, bedarf es noch einige Studien. Inwiefern wir diese Ergebnisse auf die Risikobewertung vom Alkoholkonsum beziehen können, sind die Wissenschaftler sich noch nicht ganz einig. Eines steht jedoch fest. Keine Menge an Alkohol hat eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Grundsätzlich ist der regelmäßige Konsum von Alkohol gesundheitsbedenklich. Es ist und bleibt ein Genussmittel.

Wer sich jedoch seinen Aperol Spritz nicht entgehen lassen möchte, aber liebend gerne auf den Alkohol verzichten kann, der wird Spaß am folgenden Rezept haben.

 

Not So Aperol Spritz

Zutaten für 1 Glas:

  • 1 Bio-Orange
  • Eiswürfel
  • 20 ml Orange Spritz Sirup
  • 100 ml alkoholfreier Sekt oder Tonic Water
  • Etwas Mineralwasser

Zubereitung:

  1. Orange heiß abwaschen und in Scheiben schneiden. 2 Scheiben an den Rand in ein Glas legen und mittig die Eiswürfel hineinfüllen.
  2. Orange Spritz Sirup und alkoholfreien Sekt/Tonic Water dazu gießen und mit Mineralwasser auffüllen.

 

Quellen:

https://www.nature.com/articles/s41467-022-28735-5

https://edition.cnn.com/2022/03/04/health/alcohol-brain-shrinkage-wellness/index.html

https://edition.cnn.com/2018/08/23/health/global-alcohol-study/index.html

https://www.lecker.de/aperol-spritz-alkoholfrei-81626.html

März 2022

Ein Mitbringsel aus Thailand!

Gebratenes Rindfleisch mit Chili
(für 2 Personen)

300 gr. Rindersteaks, in Streifen geschnitten
1 Roter Chili,(waschen) je nach Vorliebe für Schärfe, kleingeschnitten, mit Kernen, ist dann das Gericht schärfer ganze Schote und die Kerne entfernen,etwas weniger scharf
1 Rote Paprikaschote (waschen) in kleine Streifen schneiden
3 Babymais, schälen und klein schneiden
2 Capsicum annuum Peperoni, grün, sind eher längliche, sehr aromatische Früchte, je nach Vorliebe, gibt es scharfe und weniger scharfe,(waschen) klein schneiden, Kerne entfernen
2 Knoblauchzehen, klein schneiden
½ Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden
1 EL Olivenöl,oder kaltgepresstes Kokosöl
1,5 EL Austernsauce
½ Tasse Hühnerbrühe ( selbst gekocht ist es am allerbesten)
1 St. Frühlingszwiebel in klein schneiden
1 TL Zucker
  Salz nach Belieben

Zubereitung:

  1. Erhitze die Pfanne, oder den Wok, auf mittlere Hitze
  2. Füge das Fett hinzu, erhitze es
  3. Füge den Peperoni und den Knoblauch hinzu, brate ihn leicht an
  4. Füge das Rindfleisch hinzu
  5. Wenn das Fleisch durchgebraten ist, füge die Brühe hinzu und koch es kurz weiter
  6. Füge die Austernsauce, den Zucker, die Zwiebel, den Chili, Babymais und den Paprika hinzu
  7. Mixe alles zusammen und brate es weiter kurz an, das Gemüse soll noch knackig sein
  8. Beim Servieren streue die Frühlingszwiebel über das Gericht

Die Schärfe kann durch mehrere Chilischoten beeinflusst werden.


Einfache Hühnerbrühe selbst gemacht

1 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
1,8 kg Hühnerkeulen,oder andere Hühnerteile in 5 cm gr. Stücke schneiden
2 L kochendes Wasser
½ TL Salz
1 Zwiebel grob gehackt
2 Lorbeerblätter

Zubereitung:

  1. Das Öl in einem Bräter bei mittlerer Hitze heiß werden lassen
  2. Die Hühnerteile anbraten, herausnehmen und die Zwiebel glasig anbraten
  3. Hühnerteile wieder in den Bräter geben, und bei geringer Hitze garen ( ca. 20 Min.)
  4. Das kochende Wasser angießen, Salz und Lorbeerblätter hinzufügen
  5. Alles aufkochen lassen und bei schwacher Hitze 20 Min. köcheln lassen
  6. Schaum zwischendurch abschöpfen
  7. Die Brühe durch ein Sieb gießen und abfetten

Die Brühe hält sich 4 Tage im Kühlschrank, eingefroren bis zu einem halben Jahr

 

Unser Team wünscht Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Februar 2022

Proteinbällchen

Wer hat denn nicht mal Lust auf was Süßes? Allerdings enthalten die gängigen Süßigkeiten viel Zucker und wenig Eiweiß. Wenn es darum geht Gewicht zu reduzieren und den Blutzucker zu stabilisieren, ist es besser auf mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu setzen. Wie gut, dass es Alternativen zu den Industrieprodukten gibt, die wir uns ganz einfach selbst in Häppchen zubereiten können.

Hier ist ein einfaches Rezept für 15 Proteinbällchen, die den Süßhieper befriedigen und den Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt!

P.S. Sie ersetzen auch die Pralinen zum Valentinstag

Zubereitung: 15 Minuten

Gefrierzeit: 2 Stunden

Zutaten für 15 Bällchen:

  • 1 Messlöffel Bodymed SANA-Fit Premium Vanille
  • 250 g Erdnussmus
  • 200 g Leinsamenpulver
  • 80 g Mandeln
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 20 g Erythrit oder Xylit (nach Wahl)
  • n. B. Kokosflocken oder Mandelmehl

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einem Mixer miteinander vermengen.
  2. Für eine Stunde ins Gefrierfach legen.
  3. Die Masse aus dem Gefrierfach nehmen und 15 Bällchen formen. Nach Belieben können die Bällchen noch in etwas Mandelmehl oder Kokosflocken gewälzt werden.
  4. Anschließend wieder für ca. 1 Stunde in den Gefrierschrank legen, sodass sie fest werden. Gleich servieren.

Nährwerte (pro Bällchen) *

Kalorien:             206 kcal

Eiweiß:                 10,1 g

Fette:                   16,0 g

Kohlenhydrate: 3,5 g

davon Zucker:   2,3 g

Ballaststoffe:     4,8 g

 

*Angaben sind ungefähr und ohne Gewähr; variieren je nach Zusätzen (Mandelmehl, Kokosflocken, Erythrit/Xylit)

 

https://de.myprotein.com/thezone/rezepte/8-leichte-rezepte-fuer-protein-baellchen-protein-energiebaellchen-ohne-backen/

https://www.bmi-rechner.net/kalorien-naehrwerte/kalorien-erdnussmus.htm

https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/H410500/Leinsamen-Pulver.php

https://www.foodspring.de/magazine/mandeln

Januar 2022

Wissenswertes über Ketose, Ketonkörper und ketogene Kost

 

Unser Körper verfügt über verschiedene Möglichkeiten uns unter allen Umständen am Leben zu erhalten. Es betrifft alle unsere Organe, sowie Muskeln und Gehirn. Der Körper ist so flexibel, dass er verschiedene Brennstoffe zur Energiegewinnung bei Bedarf nutzen kann. Er kann zur Verbrennung zwischen Traubenzucker (Glucose), Aminosäuren, Fettsäuren und den Ketonen umschalten. Wir können das selber über das was wir essen, wann wir essen, wann und was wir nicht essen, sowie durch unsere körperliche Bewegung, steuern.

Ein wichtiger Stoffwechselmodus ist dabei die Ketose. Hierbei übernehmen die Ketone einen Teil der Energieversorgung.

Auf vielfältige Weise tragen sie zu unserer Gesundheit bei.


Was sind Ketone?

Ketone sind Stoffe, die unter bestimmten Umständen, natürlicherweise in unserem Körper entstehen. Sie werden überwiegend aus Fettbausteinen, den Fettsäuren gebildet. Schwimmen diese Ketone im Blut, befinden wir uns in der Ketose.

Es gibt mehrere Möglichkeiten in die Ketose zu kommen.

Eine Möglichkeit ist die ketogene Ernährung. Man vermeidet hierbei weitgehend Zucker und stärkehaltige Lebensmittel und erhöht die Eiweiß- und Fettzufuhr. Eine andere Möglichkeit ist das Fasten, oder intensive körperliche Aktivität.


Vorteile der Nutzung von Ketonkörper zur Energiegewinnung

Der Körper kommt besser in die Fettverbrennung und dadurch in die Gewichtsreduktion. Die Ketonkörper gelangen problemlos durch die Blut-Hirn-Schranke und können unser Gehirn rasch und unkompliziert mit Energie versorgen. Auch unser Herz, die Skelettmuskelatur und die Nieren profitieren davon. Die Ketone gelangen auch viel schneller in die Mitochondrien, das sind unsere kleinen Zellkraftwerke, die den größten Anteil der Energiegewinnung bewerkstelligen.

Seit 1990 wird die ketogene Diät bei der Behandlung von kindlicher Epilepsien eingesetzt, sowie bei schweren angeborenen Stoffwechselerkrankungen, bei denen die Verwertung von Glucose, oder Ihr Transport in die Hirnzellen eingeschränkt ist.

Seither sind neue Anwendungsbereiche entstanden.


Bei folgenden Erkrankungen, oder Beschwerden kann eine solche Ernährungsumstellung sinnvoll sein:

  • Adipositas und Übergewicht
  • Typ-2 und Typ-1 Diabetes
  • metabolisches Syndrom
  • nichtalkoholischer Fettlebererkrankung
  • polycystisches Ovarialsyndrom
  • Migräne
  • Schmerzzustände wie Fibromyalgie
  • Epilepsie
  • Morbus Alzheimer und andere Demenzen
  • Morbus Parkison
  • Multiple Sklerose und andere Autoimmunerkrankungen
  • Akne
  • Morbus Crohn
  • andere entzündliche Erkrankungen und Wundheilungsstörungen.


Wichtig zu wissen:

Eine solche Ernährungsumstellung sollte immer individuell zusammengestellt werden. Am besten mit einem therapeutischen Team, um auch die Medikation des Einzelnen in Abstimmung eines Arztes im Blick zu haben. Häufig verbessert sich der Gesundheitszustand und die Medikamente müssen neu eingestellt werden.

Bei welchen Erkrankungen sollte eine ketogenen Ernährung nicht durchgeführt werden?

Bei Stoffwechselerkrankungen, bei denen der Fettsäure-Transport defekt ist, Störungen der Ketogenese, Ketolyse, oder der Glukoneogenese, bestehen. Außerdem bei Hyperinsulinismus. Bei diesen seltenen, oft bei Geburt schon endeckten Stoffwechselerkrankungen, kann z.B. durch Enzymdefekte, der Übergang in die Ketose, oder die Nutzung von Ketonen, verhindert sein.

Das kann bei einer ketogenen Ernährung zu lebensgefährlichen Situationen führen.


Was die ketogene Ernährung NICHT ist!

Eine ungesunde Speck- und Eierdiät, oder eine Fleisch- und Nussmehlkuchendiät.

Es geht um eine gesunde ausgewogene Ernährung, mit vielen sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Minaralstoff- und Ballaststoffen. Sie sollte dem Körper alles was er benötigt geben. Sowohl Energie, Bau-,Schutz- und Signalstoffe.


Was können Sie essen?

  1. Zucker- und stärkearme Lebensmittel, wie alle Blattsalate, alle oberirdisch wachsende Gemüsesorten, Pilze, Kräuter, und Gewürze, Beerenobst.Alle anderen Gemüse- und Obstsorten in Maßen.
  2. Fett- und eiweißhaltige Lebensmittel, wie Eier, Nüsse, Fische, auch fette Fischarten, durchwachsenes Fleisch. Wurstwaren ohne Zusatz-,Konservierungs- und Farbstoffen. Avocados, vollfetter Käse, ungesüßte vollfette Milchprodukte. Für vegetarische, oder vegane Gerichte werden Tofu, Tempeh, Hanf und Lupinen als Eiweißquell empfohlen.
  3. Gesunde Fette, Weidebutter, Butterschmalz, Ghee, native Öle, wie Kokosöl und Olivenöl. Lein-,Hanf-, Mandel- oder Avocadoöl, oder Kakaobutter, sowie nach Vorliebe Gänse-,oder Entenschmalz.

Lassen Sie sich gern von uns zur Ketoernährung beraten.

 

Quellen:  
Der Keto Kompass
Ulrike Gonder
Julia Tulipan
Marina Loummel
Dr. Brigitte Karner

Dezember 2021

 

Wir wünschen allen unseren Besuchern der Webseite ein schönes Weihnachtsfest und ein gesundes neues Jahr!

 

Ein Low Carb Mandelkuchen Rezept fürs Weihnachtsfest.

 

Zutaten:                                                                                                             

  • 150 g Butter
  • 6 Eier
  • 100 g Erythrit
  • 300 g Mandeln, ungeschält und gemahlen
  • 1 Päckchen Backpulver

Nach Geschmack:

  • 1-2 g Bittermandelaroma

Außerdem:

  • Kastenkuchenform

Zubereitung:

  1. Butter schmelzen, Eier trennen und das Eigelb mit Butter und 80 g Erythrit schaumig rühren
  2. Mandeln und Backpulver unter Rühren hinzufügen
  3. Das Eiweiß mit 20 g Erythrit steif schlagen. Etwa ein Drittel in die Mandelmasse einrühren, den Rest vorsichtig unterziehen.
  4. Den Teig in eine mit Alufolie ausgelegte Kastenkuchenform geben und im Ofen (Mitte) bei 180° ca. 1 Std. backen (Stäbchenprobe machen).

Varianten:

  • Nusskuchen: Die gemahlenen Mandeln durch gemahlene Haselnüsse ersetzen (2,4 g KH/Stück)

 

Quellen: KetoKüche für Einsteiger

November 2021

Nachhaltige Ernährung

 

Der Klimawandel ist in aller Munde. Wir bemühen uns, öfter das Auto stehen zu lassen und weniger Plastik zu nutzen. Doch was hat unser Essen damit zu tun?

Maßgeblich verantwortlich für die Klimaveränderungen sind der hohe Ausstoß von Treibhausgasen. Und unsere Ernährung trägt erheblich dazu bei – nämlich mit 21 % der gesamten Treibhausgasemissionen in Deutschland. Sie entstehen auf dem Acker, bei jeder Verarbeitung und beim Transport bis in die Küche.

Fast die Hälfte (44 %) entsteht bei der Erzeugung von tierischen Produkten. Die Erzeugung von pflanzlichen Lebensmitteln schlägt mit nur 8 % deutlich geringer zu Buche. Wenn wir unsere Ernährung rein pflanzlich gestalten (vegane Ernährung), könnten wir unser Klima also schützen. Mit einer veganen Ernährung ist es aber leider nicht möglich, unserem Körper alle Nährstoffe zu geben die er braucht, sodass es langfristig zu einer Unterversorgung kommt und wir krank werden – ein Dilemma!

Es muss also ein Kompromiss her. Wir können mit einigen einfachen Schritten viel dafür tun, unsere Erde und unsere Gesundheit gleichermaßen zu schützen:

  1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse – die Vitamin- und Mineralstoffhelden auf unserem Teller tun unser Gesundheit Gutes und sollten stets die Hälfte der Mahlzeit ausmachen.
  2. Ersetzen Sie die tierischen Eiweiße teilweise durch pflanzliche Eiweißquellen – Essen Sie maximal 300-600 g Fleisch in der Woche. Insbesondere hochverarbeitete Wurst kann reduziert werden, denn sie enthält viele gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe. Essen Sie lieber unverarbeitetes Fleisch, schonend zubereitet. Interessant: Geflügelfleisch belastet die Umwelt weniger als das rote Fleisch von Wiederkäuern (Rindfleisch)! Um sich trotzdem gut mit Eiweiß zu versorgen, bauen Sie häufiger die Hülsenfrüchte ein (Linsen, Bohnen, Erbsen). Eine Hand voll Nüsse am Tag und regelmäßig Samen und Kerne sind eine gute Ergänzung. Vor allem Walnüsse und Leinsamen gibt es aus regionaler Produktion. Milchprodukte aus Weidehaltung/BIO genießen Sie in Maßen mit 2-3 Portionen am Tag. Eier von freilaufenden Hühnern können 2-3 Stück am Tag gegessen werden.
  3. Essen Sie 2x in der Woche fettreichen Seefisch – Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen und Sardellen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Da die Fischbestände in unseren Meeren aber begrenzt sind, sollte nicht mehr gegessen werden. Der konventionelle Fischfang belastet unsere Weltmeere sehr. Achten Sie also beim Kauf auf nachhaltigen Fangmethoden. Dabei können Sie sich an den bekannten Siegeln MSC und Followfish orientieren.
  4. Wählen Sie Vollkornprodukte - Nicht raffinierte Getreidearten sind in der Regel weniger ressourcenintensiv in der Herstellung als raffinierte, da sie weniger Verarbeitungsschritte erfordern. Sie sind auch gesund, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Übergewicht senken.
  5. Trinken Sie Leitungswasser – so vermeiden Sie unnötige Transportwege. Für kohlensäurehaltiges Wasser gibt es praktische Wassersprudler für zu Hause.
  6. Kaufen Sie regional und saisonal und wenn es geht in BIO-Qualität – Durch kürzere Transportwege, verursachen regionale Lebensmittel deutlich weniger Emissionen. Obst und Gemüse in künstlich aufgeheizten Treibhäusern angebaut, ist nicht sehr umweltfreundlich. Im Saisonkalender können Sie sich informieren, was wann auf unseren Feldern wächst.
  7. Kaufen Sie so viel ein, wie Sie auch tatsächlich verbrauchen - Jeder Verbraucher und jede Verbraucherin wirft in Deutschland etwa 75 Kilogramm Lebensmittel im Jahr weg. Das lässt sich vermeiden! Überlegen Sie vor dem Einkauf, was Sie an den nächsten Tagen essen möchten und schreiben Sie sich eine Einkaufsliste. Wenn auf dem Teller etwas übrigbleibt, heben Sie es sich für die nächste Mahlzeit auf.
    Es gibt mittlerweile viele Initiativen, die sich dafür einsetzen, dass weniger Lebensmittel weggeworfen werden. So bieten viele Supermärkte, Restaurants und Cafés an, dass übriggebliebene Speisen oder gerade abgelaufene Lebensmittel für wenig Geld oder sogar umsonst abgeholt werden kann.
  8. Nehmen Sie zum Einkaufen Ihre eigenen Tragetaschen mit und vermeiden Sie unnötiges Verpackungsmaterial – so tragen Sie zur Reduktion des Plastiks in unserer Umwelt bei!

 

Quellen:

https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/planetary-health-diet/

https://www.klimateller.de/

https://www.zugutfuerdietonne.de/blog/schwerpunkt/so-kann-jeder-lebensmittel-retten/

https://toogoodtogo.de/de

https://followfood.de/produktwelt/fisch.html

https://www.msc.org/

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/saisonkalender-obst-und-gemuese-frisch-und-saisonal-einkaufen-17229

https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittelverschwendung/studie-lebensmittelabfaelle-deutschland.html

https://www.eufic.org/de/lebensmittelproduktion/artikel/praktische-tipps-fur-eine-gesunde-und-nachhaltige-ernahrung

Oktober 2021

Nicht nur Schnitzen kann man sie!

Es ist ‚Spookyseason‘ wie man in den USA sagt, das heißt, die Kürbisse sprießen aus allen Ecken. Das Kürbisschnitzen gehört schließlich auch zu Halloween dazu! Allerdings lassen sich einige Sorten des großartigen Gemüses nicht nur besonders gut schnitzen, sondern auch noch kostbar zubereiten. Die Kürbissuppe ist schon seit Jahrzehnten ein Klassiker unter den Kürbisgerichten. Die große Frucht lässt sich nicht nur wunderbar füllen und backen, sondern wird sogar in süßen Speisen eingesetzt. Zum Beispiel beim beliebten ‚Pumpkin Pie,‘ oder ‚Kabak Tatlısı‘, eine türkische Nachspeise.

Das Schöne am Kürbis ist, dass wir nicht nur das Fruchtfleisch vielseitig verwenden können, sondern auch die Kerne bieten ein großartiges Geschmackserlebnis. Diese Eigenschaft macht den Kürbis  zu einem wahren Superfood. Auf eine Portion von 200g, kommen gerade mal 50 kcal, ca. 10 g Kohlenhydrate, sowie 4,4 g Ballaststoffe. Das süße Fruchtfleisch ist nicht nur eine wunderbare, sättigende Wahl beim Abnehmen. Der Kürbis liefert zusätzlich mehr als ein Viertel des täglichen Kaliumbedarfs, welches eine blutdrucksenkende Wirkung hat. Dazu kommt Vitamin A, sowie Riboflavin und Carotinoide, welche wichtig für unseren Stoffwechsel und immunstärkend sind. Gleichzeitig wirken sie verdauungsfördernd und entwässernd. Die Kerne versorgen den Körper mit den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, inklusive der Omega-3- Fettsäure. Auch hier ist wieder viel Kalium und Vitamin A enthalten. Eine Portion (30g) liefert uns knapp 9 g Ballaststoffe, sowie 7,3 g Eiweiß. Die Kerne enthalten obendrein viel Phosphor, Magnesium, wertvolle B-Vitamine und sogar Eisen. Das macht sie zu einem wahren Stresskiller und Konzentrationsförderer. Durch die darin enthaltenen Phytosterine (sekundäre Pflanzenstoffe), wird den Kürbiskernen eine cholesterinsenkende Wirkung nachgesagt. Diese sollen auch bei Prostatabeschwerden helfen.

Und nun, um diese Wundermittel auch in der kommenden Jahreszeit genießen zu können, ein schmackhaftes Rezept für die kalten Tage.

Herbst-Ofengemüse mit Ziegenkäse und Kürbiskernen

4 – 5 Portionen

1                 Hokkaido Kürbis

1                 Süßkartoffel

2 – 3          Möhren

1                 Pastinake

1                 Petersilienwurzel

1                 Zwiebel

4 – 5 EL       Olivenöl

                     Salz, Pfeffer

1 Bund        frische Kräuter der Provence (Majoran,

                    Thymian, Rosmarin, Oregano, Salbei)

1 Rolle         Ziegenweichkäse

120 g            Pekannüsse, Kürbiskerne* oder andere Nüsse/Körner

  1. Hokkaido Kürbis waschen und im Ganzen bei 150°C 30 Minuten im Ofen backen (dadurch wird er weich und kann leichter geschnitten werden).
  2. Süßkartoffel, Möhren, Pastinake, Petersilienwurzel waschen, schälen und in 1-2 cm³ große Würfel schneiden.
  3. Zwiebel klein hacken.
  4. Kürbis nach dem Backen halbieren, die Kerne herausholen und beiseitelegen.
  5. Backofen auf 200°C vorheizen.
  6. Kürbis samt Schale in 1-2 cm³ große Stücke schneiden.
  7. Gemüse auf ein Backblech geben, Olivenöl darüber geben, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
  8. Kräuter waschen und zwischen das Gemüse aufs Backblech legen.
  9. Bei 200°C 20 - 30 Minuten backen.
  10. Ziegenweichkäse in Scheiben schneiden und über das Gemüse geben und weitere 10 Minuten backen.
  11. Pekannüsse oder Kürbiskerne rösten und über das Ofengemüse geben (ggf. 5 Minuten im Ofen mitbacken).

*Kürbiskerne zubereiten:

  1. Kürbis kerne in Salzwasser über Nacht einlegen.
  2. Kerne durch ein Sieb abgießen und auf einem sauberen Geschirrtuch auslegen und mit dem Geschirrtuch abrubbeln.
  3. Nun die Kürbiskerne in etwas kochendes Wasser geben und 2 Minuten kochen.
  4. Die Kerne wieder durch ein Sieb abgießen, auf dem Geschirrhandtuch auslegen und die Schalen abrubbeln.
  5. Die geschälten Kürbiskerne nun auf ein Backblech geben und gleichmäßig ausbreiten.
  6. Mit etwas Olivenöl einsprühen (Olivenöl in eine Sprühflasche geben), alternativ einreiben.
  7. Bei 200°C Umluft, 20 Minuten backen. Die Backofentür einen Spalt offenlassen (ggf. einen Kochlöffel in die Tür klemmen).
  8. Nach 10 Minuten die Kürbiskerne wenden.
  9. Nach Belieben mit etwas Salz bestreuen und zum Knabbern servieren oder anderweitig weiterverwenden.

 

Quellen:

  1. Prof. Dr. I. Elfmadfa, Ibrahim. Aign, Waltraude. Prof. Dr. rer. Nat. Muskat, Erich. Dipl. oec. Troph. Fritzsche, Doris. (2014/15). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle (Neuausgabe 2014/15). Gräfe und Unzer Verlag München
  2. AID Heft 1024/2014 – Gemüse
  3. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/?L=0
  4. Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study - PubMed (nih.gov)
  5. https://www.chemie.de/lexikon/Phytosterin.html

September 2021

Melasse, Honig, Agavendicksaft. Gibt es gesunden Zucker?

Die klare Antwort ist nein. Zucker ist Zucker! Dennoch möchte die Industrie uns suggerieren, einer sei besser als der andere. Vor allem wenn es um Trendprodukte wie Agavendicksaft geht, hört man oft, dass dieser besser sei, da er natürlich ist. Der Agavendicksaft enthält überwiegend Fruchtzucker, also Fruktose. Diesen Zucker verbinden wir mit Obst und Obst ist ja gesund. Jedoch ist der Zucker darin nicht besser, als derjenige, der anderen Lebensmittel zugesetzt wird, sondern die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe machen das Obst so gesund. Der Fruchtzucker ist im Obst absolut unvorteilhaft.

Die Fruktose ist ein sogenannter Einfachzucker, der schnell ins Blut gelangt. Er wird grundsätzlich über die Leber verstoffwechselt. In sämtlichen Studien wurde festgestellt, dass die Fruktose dort ohne Umwege direkt in Triglyzeride (das sind Fette) umgewandelt und eingelagert wird. Hierfür wird allerdings kein Insulin benötigt. Das ist der Grund, weshalb früher ‚Diabetikerlebensmittel‘, welche mit Fruchtzucker gesüßt wurden, in den Regalen in jedem Supermarkt zu finden waren. Allerdings hat man schnell herausgefunden, dass diese Produkte durch die sofortige Umwandlung von Fruktose zu Fett, erhöhte Blutfettwerte hervorrufen. Zudem wird auch durch die Einlagerung der Fette in die Leber eine Fettleber verursacht.

Eine weitere Auswirkung der Fruktose ist ein geringeres Sättigungsgefühl. Leptin ist ein Hormon, das bei der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird. Leptin hemmt das Hungergefühl und führt somit zur Sättigung. Da bei der Aufnahme von Fruktose dieses Hormon nur in geringerem Maße ausgeschüttet wird, ruft Fruktose ein geringeres Sättigungsgefühl hervor. Ebenso belegen einige Studien, dass die Fruktose eine geringfügige Hemmung auf das Hormon Ghrelin hat, welches ein Hungergefühl auslöst. Durch die geringere Wirkung auf diese zwei Hormone, die maßgeblich an der Sättigung beteiligt sind, konnte bei den Studienteilnehmern eine geringere Sättigung nach der Aufnahme hoher Mengen Fruktose betrachtet werden. Dies führte letzten Endes zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und zur Gewichtszunahme. Noch dazu steht Fruchtzucker sogar im Verdacht erhöhte Harnsäurewerte herbeizuführen. Letzteres wurde allerdings noch nicht bestätigt.

Die Fruktose, welche sich in Obst befindet, stellt hierbei allerdings kein Problem dar, sofern man sich an die maximal empfohlenen zwei Portionen täglich hält. Das Problem liegt eher bei Industriell gesüßten Lebensmitteln, Limonaden und Fruchtsäften. Diese enthalten sehr hohe Mengen an Fruchtzucker, da dieser Zucker sehr kostengünstig ist. In den letzten Jahren wurde ein Zusammenhang zwischen dem erhöhten Einsatz fruktosehaltiger Süßungsmittel, wie Fruktosesirup, Maissirup und Agavendicksaft, und einer stetigen Steigerung der Anzahl von Übergewichtigen beobachtet. Deshalb lohnt es sich in jeglicher Hinsicht einen Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln zu werfen, um herauszufinden, ob sich darin Zucker unter verschiedenen Namen versteckt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass auch der Fruchtzucker, obwohl er immer als natürlicher Zucker suggeriert wird, in hohen Mengen schädlich ist. Nicht nur, dass er zum vermehrten Aufbau von Fettgewebe führt und somit auch eine Fettleber hervorrufen kann, sondern auch das verminderte Sättigungsgefühl macht diesen Zucker so gefährlich. Vor allem, weil er heutzutage in vielen Produkten in hohen Mengen eingesetzt wird und immer noch als der weniger schädliche Zucker verkauft wird. Zucker ist Zucker, egal woher er stammt.

 

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15971409/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2018.1491151

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4548801/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33152951/

August 2021

Kräuter und Salz

 

Die Kräutersaison kommt langsam zu einem Ende, Zeit die Restbestände aus dem Garten zu pflücken und die frischen Kräuter auf den Märkten und aus dem Supermarkt zu nutzen.

Ob in Kräuterquark oder Kräuterbutter, in der Gemüsepfanne und Salatdressing oder sogar als Kräutersalat selbst, diese vielseitigen Alleskönner sind der perfekte Kick zu jedem Gericht. Mit vielen wertvollen Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium und Magnesium sowie den Vitaminen A, B, C, E und Niacin sind sie eine aufwertende Zutat und leckere Würze zu allen Speisen.

Durch den vollmundigen Geschmack, den Kräuter Ihren Speisen verleihen, lässt sich auch viel Salz einsparen, denn Salz ist ein Geschmacksverstärker. Je mehr Geschmack in den Speisen, desto weniger zusätzliche Würze wird benötigt, um die Geschmacksknospen anzuregen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Salzzufuhr liegt bei maximal 6g am Tag. Das ist gerade mal 1 Teelöffel, wovon mehr als die Hälfte sich schon in unseren Lebensmitteln wie Brot, Käse und Fleischwaren befindet.

Ein zu hoher Salzkonsum kann Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, denn zu viel Salz schädigt die Gefäße und führt durch die wasserbindende Fähigkeit zu einer Verdickung des Blutes, was wiederum zu einem Anstieg des Blutdrucks führt. Das Natrium ist der Mineralstoff im Salz, der diese Auswirkungen hat. Zu dem Natrium gibt es allerdings einen Gegenspieler, und zwar das Kalium. Dieser Mineralstoff befindet sich in Gemüse, Kartoffeln und in hohen Mengen auch in unseren Kräutern. Mit einem Bund Petersilie können Sie schon einen großen Teil Ihres Kaliumbedarfs decken.

Also, greifen Sie zu frischem Gemüse und vielen Kräutern und tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes!

Juli 2021

Der Hochsommer steht vor der Tür und somit auch die hohen Temperaturen. Da ist es umso wichtiger ausreichend zu trinken, denn beim Schwitzen verliert der Körper viel Flüssigkeit. Aber warum ist denn Wasser so wichtig und was ist denn nun ausreichend Flüssigkeit?

Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 65 % aus Wasser. Das Wasser hat viele unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper. Zum einen unterstützt es die Verdauung, indem es die festen Bestandteile des Essens aus der Nahrung löst. Daraufhin fungiert es als Transportmittel im Blut, wo es die Nährstoffe zu den Zellen befördert sowie Sauerstoff und andere wichtige Stoffe und Körpersubstanzen. Dieser Prozess funktioniert auch andersherum, denn das Wasser transportiert auch Giftstoffe und Stoffwechselabbauprodukte aus unseren Zellen ab und schwemmt diese vorwiegend über die Niere aus. Des Weiteren ist Wasser Bestandteil unserer Zellen und Geweben und formt somit unseren Körper, dadurch erhalten Haut und andere Organe bzw. jede Zelle in unserem Körper Ihre Struktur. Außerdem ist Wasser an der Regulation der Körpertemperatur beteiligt, es dient als Kühlmittel.

Auf Grund dieser vielen Funktionen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dem Erwachsenen eine Trinkflüssigkeitsmenge von ca. 1.400 ml/Tag. Diese ist jedoch erhöht bei Hitze, sportlicher Aktivität oder im Krankheitsfall (Fieber, Durchfall, Erbrechen). Hier empfiehlt es sich 0,5 – 1 Liter mehr am Tag zu trinken. Beim Sport werden sogar 0,5 – 1 Liter pro Stunde Sport empfohlen. Die genaue Menge hängt von der Intensität der Sporteinheit und dem individuellen Flüssigkeitsbedarf ab. Ganz wichtig ist es jedoch nicht alles auf einmal zu trinken, sondern das Trinken über den Tag zu verteilen. Auch beim Sport sollte die zusätzliche Trinkflüssigkeit Schluck für Schluck zugeführt werden.

Zur Trinkflüssigkeit gehört jetzt allerdings nicht alles was flüssig ist, sondern es handelt sich um ungesüßte Getränke. Gemeint ist Wasser und ungesüßter Tee sowie 1 – 2 Tassen Kaffee und stark verdünnte Saftschorlen, wobei der Großteil Wasser und Tee sein sollte.

Tipps um die Flüssigkeitsaufnahme zu erleichtern:

  • Starten Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser
  • Haben Sie immer eine Flasche mit Wasser bei sich. Ob in der Handtasche, dem Rucksack oder auf Arbeit stehen, wo auch immer Sie sind ist auch Trinkwasser.
  • Führen Sie ein Trinkritual ein z.B. jedes Mal, wenn Sie auf Arbeit eine E-Mail verschicken, trinken Sie einen Schluck, oder stellen Sie einen Krug mit Wasser und ein Glas in den Flur und jedes Mal, wenn Sie daran vorbeikommen, Trinken Sie einen Schluck
  • Wenn Sie reines Wasser nicht gerne Trinken können Sie dieses mit ein Paar Zitronen- oder anderen Obstscheiben aufwerten sowie Minzblätter hineingeben
  • Stellen Sie sich gegebenenfalls einen Handywecker, um Sie ans Trinken zu erinnern
  • Beenden Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser

 

Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/?L=0

https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/trinken/ohne-wasser-laeuft-nichts-2004780

https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/trinken-sport-schwitzen-2004666

Juni 2021

Die Folsäure Bombe im Juni: Erdbeer-Spargel-Rucola-Salat, saisonal und regional

Juni ist der Monat der Erdbeeren und des Spargels. Ob auf Karl’s Erdbeerhof, beim Beelitzer Spargel-Bauer im Umland oder auf den Wochenmärkten, alles blüht rot, grün und weiß. Warum dann nicht diese regionalen Vitaminbomben kombinieren und einen bunten Salat herstellen?

So einfach geht’s:

Zutaten für 2 Portionen:

5-6 Stangen       Spargel, weiß oder grün

350 g                    frische Erdbeeren

2 Handvoll          Rukola

1 Kugel                 Mozzarella

Etwas                   Basilikum, frisch

Vinaigrette:

1 EL        Balsamico, hell

1 EL        Honig

1 EL        Senf

1 EL        Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl

 

Zubereitung:

  1. Die Erdbeeren putzen und halbieren oder vierteln.
  2. Den Rucola waschen und die dicken Stiele entfernen.
  3. Mozzarella zupfen oder in Würfel schneiden.
  4. Den Spargel schälen und die Enden abschneiden. Dicke Stangen halbieren, und in ca. 3 Zentimeter lange schräge Stücke schneiden.
  5. Circa 1L Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen. Den Spargel hinzugeben und zugedeckt ca. 3 Min. kochen.
  6. Für das Dressing Honig, Balsamico, Senf, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen.
  7. Den Spargel abgießen. Rucola, Spargel, Erdbeeren und Mozzarella in eine Schüssel füllen, mit dem Dressing vermengen und mit etwas frischem Basilikum anrichten.

Folsäure pro Portion: ca. 300 µg

Die Folsäureversorgung in Deutschland ist unzureichend; 80 – 90 % der Bevölkerung nehmen zu wenig Folsäure über die Nahrung auf. Dabei ist Folsäure ein sehr wichtiges Vitamin, denn es spielt eine wichtige Rolle für alle Wachstumsprozesse. Die Folsäure ist nämlich an der Zellteilung und somit auch an der Blutbildung beteiligt. Folsäure ist ein sogenanntes essenzielles Vitamin, das heißt der Körper ist darauf angewiesen es über die Nahrung aufzunehmen, da er es nicht selbst herstellen kann. Vor allem Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten auf eine ausreichende Zufuhr an Folsäure achten um Komplikationen wie eine Fehlbildung des zentralen Nervensystems (Spina bifida) beim Säugling zu vermeiden. Die empfohlene tägliche Zufuhr laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 300 µg am Tag, bei Schwangeren sogar bei 550 µg/Tag. Diese erreichen allerdings nur ca. 10 – 20 % der Bevölkerung. Enthalten ist das Wertvolle Vitamin vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie Spargel, Erdbeeren und Tomaten. Achten auch Sie auf eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und lassen Sie sich Ihren saisonalen Salat schmecken!

 

Quellen:

https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2005/30/folsaeureversorgung_in_deutschland_ist_unzureichend-6844.html

https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/folsaeure-711997.html

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0

https://www.netdoktor.de/medikamente/folsaeure/

Mai 2021

 

Welche Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiver auf die Gesamtsterblichkeit aus?

Die aus tierischer Herkunft (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Algen) oder aus pflanzlicher Herkunft (Leinöl, Hanföl, Walnüsse)?

Seit Jahren werden die gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren häufig kontrovers diskutiert.

In aktuellen 17 Langzeitbeobachtungsstudien über einen Zeitraum von 16 Jahren, mit insgesamt 42.466 Personen, starben 37 % der Personen während der Follow-UP Zeit.
Hiervon verstarb etwa ein Drittel im Zuge von kardiovaskulären Erkrankungen, ein weiteres Drittel an onkologischen
und alle Weiteren aufgrund anderer Ursachen.
Die Forschergruppe interessierte dabei, ob es einen Zusammenhang zwischen dem Überleben und dem Omega-3- Fettsäuren Spiegel der Personen gab.
Hierzu wurden anhand eines multivariablen Modells andere relevante Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht,
Body-Mass-Index und Bildungsstatus, aber auch Omega-6 Spiegel herausgerechnet.

Es zeigte sich:

Nur die langkettigen tierischen/marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, sowie EPA + DHA) senken das Risiko für Krebs,Herzkreislauferkrankungen und damit das Risiko eines vorzeitigen Todes zu sterben.

Bei Betrachtung der pflanzlichen ALA (Alpha-Linolensäure, z.B. in Leinöl) konnten keine dieser Zusammenhänge beobachtet werden.

Die Autoren schlussfolgern, dass höhere Level der langkettigen Omega-3-Fettsäure einen positiven Einfluss
auf diverse Zellsysteme haben könnten, die zu einer Reduktion des Mortalitätsrisiko führen.

Die Mechanismen sind vielfältig und umfassen unter anderem triglyzeridesenkende, blutdrucksenkende,
entzündungshemmende Effekte.


Wir empfehlen:

  • Pflanzliche Öle mit hohem Omega-6- Fettsäure Anteil vermeiden (Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeimöl)
  • Magarine aus Sonnenblumenöl vermeiden
  • Besser selber kochen und backen, Fertigprodukte enthalten oft Sonnenblumenöl und Transfettsäuren
  • Fischkonsum steigern, hier allerdings darauf achten, Fisch aus Wildfang und kleine Fische (z.B. Sardelle,
      Sardine, Hering, Makrele) zur bevorzugen, da sie weniger mit Umweltschadstoffen belastet sind, als große Fische, wie z.B. der Thunfisch
    Alternativ bietet sich ein gereinigtes, natürliches Fischöl oder ein rein pflanzliches Algenöl an.
  • Fleisch, Käse, Eier und Milchprodukte aus Weidehaltung bevorzugen. In der konventionellen Tierhaltung  wird oft mit Omega-6-Fettsäure reichem Getreide, wie Soja und Mais gefüttert, was auch das Fettsäure Muster der Tiere beeinflusst.
  • Zum Braten kaltgepresstes Kokosöl, oder Butterschmalz verwenden
  • Zum leichten Braten, Sesamöl, oder Olivenöl
  • Für kalte Speisen, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl



EPA - Eicosapentaensäure ( Fisch, Meeresfrüchte, Algen)
DHA - Docosahexaensäure ( Fisch, Meeresfrüchte, Algen)
Ala - Alpha-Linolensäure ( Leinöl, Walnüsse, Chiasamen)

www.nature.com/articles/s41467-021-22370-2
www.norsan.de/fachkreis

April 2021

 

Was ist eigentlich Erythrit?

Chemisch gesehen ist Erythrit ein Zuckeralkohol.Ähnlich wie der Birkenzucker (Xylit), oder Isomalt.
Gekennzeichnet wird er als E968, oder auch als Erythrol.

Das Ausgangsprodukt ist der Mais.
Für die Fermentierung werden oft gentechnisch veränderte Pilzkulturen verwendet.
Die Empfehlungen beim Einkauf, achten Sie auf das EU-Bio-Siegel.
Natürlich kommt er auch in reifen Früchten, wie Melonen, Weintrauben, Birnen, Käse, Wein und Pistazien vor.
Die Gewinnung von Erythrit aus den natürlichen Lebensmitteln ist aber zu aufwendig, sodass die Lebensmittel-
industrie Erythrit durch Fermentation gewinnt.

Erythrit wird gern als Zuckerersatz angepriesen.Er wird vom Körper nicht verstoffwechselt und hat
fast keine Kalorien und ist deshalb beliebt bei Diäten.

Laut den Angaben auf dem Gesundheitsportal netdoktor.de, haben zum Vergleich:

100g Erythrit =  20 kcal
100g Zucker   = 400 kcal
100g Xylit    = 240 kcal

Die Süßkraft von Eryzhrit ist 70% geringer als der normale Haushaltszucker. Das muss man beim Backen
bedenken, oder sich an weniger "süßes" gewöhnen.Für jeden Zuckerersatz gilt, die Lust auf Süßes kann man sich nicht
dadurch nicht abtrainieren.

Vorteilhaft ist, dass er den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht beeinflusst,sodass auch Diabetiker
ihn benutzen können.

Wie bei jedem Zuckeralkohol kann es bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen und Durchfall kommen.
Das Risiko ist bei Erythrit geringer wie bei anderen Zuckeralkoholen ( Xylit, Sorbit),
da 90% des Erythrits ausgeschieden werden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), bezeichnet Erytrit als gesundheitlich unbedenklich.

Trotzdem sparsam verwenden, um Durchfälle zu vermeiden.

März 2021

 

So wenig Zucker wie es geht, denn zu viel Zucker macht krank!

 

Der Pro-Kopf- Verbrauch von Zucker im Jahr 2017/2018 in Deutschland beziffert sich auf rund 34,8 kg, das entspricht einer täglichen Zuckermenge von 95 Gramm. Umgerechnet in Zuckerwürfel (1 Würfelzucker wiegt ca. 3 gr.) wären das ca. 32 Stück am Tag.

Ein erhöhter Zuckerkonsum fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas, sowie zahlreiche assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung von Karies.

Die drei Fachgesellschaften (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Adipositas Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft), haben die tägliche Obergrenze des Zuckerkonsums nach Auswertung von Fachstudien festgelegt und sich auf maximal 50 Gramm Zucker geeinigt.

Gesundheitsfördernd ist eine zuckerarme Ernährung. Die Zuckerrichtlinie der WHO (Weltgesundheitsorganisation) von 2015, enthält sogar die Empfehlung, den täglichen Zuckerkonsum auf maximal 25 Gramm zu reduzieren. Das sind ca. 8 Würfelzucker am Tag, oder etwa 6 Teelöffel.

Mit Zucker ist auch jener gemeint, der auch in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsäften

in natürlicher Form vorkommt. Die Zuckermenge ist am Tag dann schnell durch süße Getränke erreicht. 1 Glas Fanta 200 ml, hat ca. 6 Würfelzucker, 1 Glas Orangensaft 200 ml, hat ca. 5 Würfelzucker.

Säfte sind vom Zuckergehalt demnach nicht besser, oder gesünder, auch nicht frisch gepresste Säfte.

Jede Frucht enthält von Natur in unterschiedliche Menge Zucker.

Dementsprechend ist ein Smoothie ein zuckerreiches Getränk, wenn er aus verschieden Früchten zubereitet wird. Dann kann er ganz schnell zu einer ungesunden Zuckerbombe werden.

Das sieht bei einem Smoothie mit viel Gemüse und wenig Obst dann ganz anders aus.

Das besondere Problem bei zuckerhaltigen Getränken ist: Sie lösen keinen Sättigungseffekt aus und liefern viel Energie, enthalten jedoch auf der anderen Seite wenig oder keine essentiellen Nährstoffe.

Zur Überernährung tritt dann auch noch eine Fehlernährung ein.

Ein weiterer Hauptlieferant von Zucker, sind süße feste Nahrungsmittel, wie Süßigkeiten und Backwaren, wie Kuchen und Kekse. Sie lösen zwar ein Sättigungseffekt aus, aber dieser ist nur kurzfristig.

 

Auf Grund des Zusammenhangs zwischen erhöhten Zuckerkonsum und Übergewicht, Adipositas und damit verbundenen Krankheiten, wird empfohlen besonders den Zucker einzuschränken.

 

Verzichten Sie auf süße Getränke und ersetzen Sie diese durch Wasser oder ungesüßte Tees.

Kinder sollten nicht an eine hohe Zuckerzufuhr gewöhnt werden.

Verzichten Sie auf den täglichen Süßigkeitskonsum, oder reduzieren Sie diesen soweit wie möglich.

Entscheidungshilfe sind im Supermarkt beim Einkauf die Nährwertangaben auf den Verpackungen.

Schauen Sie auf die Kohlenhydratangaben und davon den angegebenen Zuckeranteil, er bezieht sich meistens auf 100 g bzw. auf 100 ml des Lebensmittels, oder Getränk und dann muss man ein bisschen rechnen!

 

Werden Sie zum Zuckerdetektiv und Sie werden sich wundern, wo überall der Zucker versteckt ist.

 

Viel Spass!

Februar 2021

 

Low Carb Thunfischgericht aus der Pfanne

Für 4 Personen

  • 4 Eier
  • 4 Eiklar
  • 2 Dosen Thunfisch in Wasser (ca. 300g)
  • 2 Zwiebeln (ca. 200g)
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer, Salz
  • frisches Basilikum & Petersilie (oder andere Kräuter Deiner Wahl)
  • Nach Belieben mit Emmentaler, Mozzarella, oder Feta zum Bestreuen

Zubereitung:

  1. Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und in Olivenöl in der Pfanne glasig anbraten
  2. Das Wasser vom Thunfisch abgießen und den Thunfisch zerkleinern, in der Pfanne ebenfalls mit anbraten
  3. Die Eier verquirlen, mit Pfeffer und Salz würzen und auf den Thunfisch gießen. Alles bei niedriger Hitze gut durchgaren.
  4. Zum Schluss den Käse drüber bestreuen.

Nährwerte ca. pro Person

  • 255 kcal
  • 2,5g KH
  • 33g Eiweiß
  • 12g Fett ( je nach Käsesorte)

Dieses Gericht ist eine leckere Eiweißbombe, die schnell zubereitet ist. Natürlich können Sie nach Herzenslust variieren. Den Thunfisch können Sie durch Meeresfrüchte, verschiedene Fleischsorten, oder auch Tofu ersetzen. Verschiedene Gemüsesorten in die Eiermischung, gibt Abwechslung und den Farbtupfer fürs Auge.

Januar 2021

 

Die Feiertage haben wir hinter uns gelassen und in den meisten Fällen zu deftig und süß gegessen.

Anfang des Jahres ist der Wunsch nachvollziehbar, die Kilos wieder los zu werden.

Meine Tipps für eine gesunde Gewichtsreduktion sind:

Gehen Sie es langsam an. Nur eine langfristige Umstellung auf eine gesunde Kost hat Erfolg.

Scheuen Sie Crashdiäten. Die Folge einer zu strengen kalorienreduzierten Diät sind:

Nährstoffmangel, Vitamin- und Mineralstoffmangel, Muskelabbau ( auch das Herz ist ein Muskel) !

Da wir bestimmte Nährstoffe, sowie Vitamine und Mineralstoffe zum größten Teil nicht selber

herstellen können, müssen wir sie von außen aufnehmen.

Das heißt: Wir müssen essen um abzunehmen, aber eben gesunde Lebensmittel.

Also hungern Sie bitte nicht!

Vermeiden Sie Fertigprodukte! So reduzieren Sie schon mal versteckte schlechte Fette und Zucker.

Verbannen Sie gesüßte Getränke aus Ihrem Leben, oder wenn, dann 1x ein Glas in der Woche.

Säfte sind nicht gesund! Der Zuckergehalt ist auch durch die natürliche Süße der Früchte, so hoch wie

ein Glas Coca Cola. Leider enthält auch das Wasser mit Geschmack Zucker.

Essen Sie täglich Gemüse, aber nicht so viel Obst. Die Menge macht das Gift.(jedes Obst enthält Zucker)

Verzichten Sie nicht auf das Fett, wir brauchen Fett, aber gesundes Fett.

z. B. Oliven-, Raps-, Lein-, Walnuss- Hanföl, kalt gepresstes Kokosöl, Butter

Besonders gute Fette haben wir im fettem Fisch: Hering, Makrele, Lachs, Walnüsse, Mandeln.

Auch das Milchfett in Käse, Joghurt, Quark, Mascarpone, Milch können Sie zu sich nehmen.

Auf die Mischung kommt es an.

Nicht zu vergessen: Der Nährstoff Eiweiß. Einer der wichtigsten Nährstoffe des Körpers.

Eiweiß hält die Muskeln Fit, so auch den Herzmuskel. Außerdem macht Eiweiß satt.

Fett verlieren, Speckpolster verlieren, das ist in Ordnung. Aber während einer Gewichtsreduktion

darf keine Eiweißnot entstehen.

Deshalb niemals wie beim Prinzip der FdH - Diät von allem die Hälfte essen. Im Gegenteil. In der

Abnehmphase ist der Eiweißbedarf eines Menschen erhöht.

Gute Eiweißlieferanten sind: Fisch, Fleisch Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

 

Viel Erfolg!

Dezember 2020

 

Weihnachten steht vor der Tür !

 

Vorschlag für ein gesundes  Weihnachtsmenü ( 4 Personen)

 

Hauptgang:  Hühnerbrust in Ingwer-Kokosmilch

Zutaten:  4 Hühnerbrüste, in kleine Stücke schneiden, 1 EL Rapsöl, 1 große  gehackte Zwiebel, 3 gehackte Knoblauchzehen, frischer Ingwer ( ca. 4 cm), 6 Kardamonschoten, 2 EL gemahlene Mandeln, 10 Nelken, 1 Zimtstange, 50g Pilze (frische), 200ml Kokosmilch, 1 Messerspitze Kurkuma (Gelbwurz), 2EL Magerjoghurt, 2 EL frischer Koriander, geröstete Kokosflocken zum Garnieren.

Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel,  Knoblauch und Ingwer darin weich dünsten. Kardamon, Nelken und Zimt hinzugeben, nach vier Minuten die Mandeln beifügen. Die Hitze ein wenig herunter drehen, Hühnerstücke in den Topf geben. Unter Rühren garen, bis das Fleisch hell ist. Nun die Pilze, dann Kokosmilch, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze verringern und 30 Minuten köcheln lassen. Schließlich den Joghurt einrühren und gegebenenfalls nachwürzen. Mit Koriander und Kokosflocken garnieren und mit Reis servieren.

 

Nachtisch: Bratäpfel mit Quark-Mandelfüllung

Zutaten: 4 große Äpfel (z. B. Boskop), 1 Zitrone, 4TL Gelee (Quitten- oder Johannisbeergelee), 150 g Sahnequark. 2 Eigelb, 4EL gemahlene Mandeln, 1 Pck. Vanillezucker, 2EL Zucker

 

Von den Äpfeln einen Deckel abschneiden. Mit einem Kugelausstecher oder einem kleinen, spitzen Küchenmesser das Kerngehäuse großzügig herausstechen, damit genügend Platz für die Füllung entsteht.

Den Zitronensaft mit dem Gelee verrühren und in die Apfelhöhlungen füllen. Quark, Eigelbe, Mandeln, Vanillezucker und Zucker verrühren. Die Masse in die Äpfel verteilen. Diese in eine gebutterte Gratinform setzen und die Deckel darauf legen.

Die Äpfel im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen auf der zweit untersten Rille je nach Sorte 15-20 min. backen. Heiß oder lauwarm servieren.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

November 2020

Leckeres Rezept für den Herbst und Winter Lächelnd

Kürbis- Blumenkohl Suppe (Für 1 -2 Personen)

Zutaten

100g Blumenkohl

175g Butternut Kürbis

200ml Wasser

100ml Kokosmilch

100g Hühnerbrust

10g Kürbiskerne

30 Butter

10g Olivenöl

Salz,Pfeffer,Chili

Zubereitung

Schneide den Blumenkohl und den geschälten Kürbis in kleine Stücke und gib sie mit 200ml in einen Topf.Lasse sie köcheln bis alles schön weich ist. Gib anschließend die Butter und die Kokosmilch hinzu und püriere alles, bis eine Suppe daraus wird. Würze nach Belieben.

Schneide nun das Hühnchen klein und brate es in einem Schuss Olivenöl an. Röste die Kürbiskerne kurz in der Pfanne an. Dann werden sie schön knackig und aromatisch.Verteile das Fleisch und die Kürbiskerne abschließend über die Suppe.

Guten Appetit!

(von: www.simlyketo.de)

 

 

Oktober 2020

 

Back Dir dein Brot doch mal selber!

Super leckeres Brot mit Mandeln und Quark

Zutaten ergeben ein Brot (ca. 750g)

300g Sahnequark

3 Eier (Größe M)

3 Tl Apfelessig (15 ml)

100g Goldleinsamen

100g gemahlene blanchierte Mandeln

60g gemahlene Flosamenschalen

1 Pck. glutenfreies Backpulver 815g)

1 Tl. Salz (7 g)

75 g geschälte Hanfsamen

 

Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen, dabei eine mit Wasser gefüllte Auflaufform mit hineinstellen.

Eine Kastenform (ca. 10,5 x 24cm) mit Backpapier auslegen.

Quark,Eier, und Apfelessig in eine Schüssel geben und mit dem Handrührgerät glatt rühren.

Die Leinsamrn im Standmixer oder Blitzhacker fein mahlen und in eine Schüssel geben. Mandeln, Flohsamenschalen, Backpulver und Salz hinzufügen und gut vermengen.

Zum Schluss die Hanfsamen einrühren. Die Leinsamenmischung unter Rühren in die Quarkmasse einrieseln lassen. Dann den etwas klumpigen Teig mit den Händen durchkneten und fest in die Kastenform drücken. Mit einem angefeuchteten Küchenspatel glätten, diagonal mehrfach einritzen und im vorgeheizten Ofen 70 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit die Form einmal umdrehen, damit das Brot gleichmäßig backt.

Eine Stäbchenprobe machen und das Brot bei ausgeschalteten Ofen und halb offenen Ofentür weitere 10 Minuten nachgaren lassen.

Aus der Form nehmen und auf einem Küchengitter vollständig auskühlen lassen - erst dann aufschneiden.

Man kann das Brot in Scheiben schneiden und dann mit Brotpapier als Zwischenlagen gut einfrieren.

 

Nährwerte:

Pro 100g

Kcal 332, Eiweiss: 17g, Fett 26 g, Kohlenhydrate: 2,5 g, Ballaststoffe: 14 g

Pro Scheibe ( 40g )

kcal 133, Eiweiss 7 g, Fett 10 g, Kohlenhydrate: 1 g, Ballaststoffe: 5,5 g

 

Ein tolles kohlenhydratarmes Brot. Der Insulinspiegel bleibt niedrig, wenn der Belag für das Brot eiweissreich ist, wie

z. B. geräucherter Lachs

       Frischkäse, Salatblatt und gekochtes Ei

      Avocado zerdrückt, Wasabi, Tomate

      Käsescheibe , Tomate und Kresse

 ( Aus: Low carb neuester Stand, Prof.Dr. Thomas Kurscheid)

 

 

 

 

 

 

 

September 2020

Ölwechsel in der Küche

Um Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Heilungsprozesse zu verbessern, sollten Sie eine kluge Auswahl gesunder und lebenswichtiger Fette treffen. Eine Mangelversorgung an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie eine erhöhte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure kann Entzündungsprozesse im Körper begünstigen.

Besonders hohe Gehalte an der entzündungsfördernden Arachidonsäure finden sich in Fleisch aus Massentierhaltung und Fertigprodukten. Auch Getreide enthält ein eher ungünstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren und weitere Inhaltstoffe, die Entzündungen fördern können.

Fetter Fisch enthält besonders hohe Mengen an EPA und DHA. Zusätzlich kann die in Pflanzen vorkommende alpha-Linolensäure im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch nur zu maximal 10%. So sind Leinöle und Nüsse allein nicht für eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ausreichend.

Praxis-Tipps:

  • Kalte Küche: hochwertiges Olivenöl, Rapsöl und Leinöl (in dunklen Flaschen lagern)
  • Braten in natürlichem Bio-Kokosöl, Butter oder hitzestabilem Oliven- oder Rapsöl
  • Fetter Fisch: Hering, Lachs, Makrele
  • Nüsse und Samen: Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse
  • Fleisch aus Weidehaltung
  • Hochwertige Omega-3-Öle (Fischöl, Krill-Öl oder Algenöl)
  • Wenig Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl und Sojaöl
  • Wenig Magarine/ keine gehärteten Fette

August 2020

Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch

Herbstzeit ist Kürbiszeit! Besonders beliebt sind der Hokkaido-Kürbis und der Butternusskürbis. Sie schmecken in vielen Variationen, ob gebacken, gebraten oder gegrillt, als Suppe, in Pasta und Currys oder als Aufstrich.

Zutaten:

  • 800 g Kürbisfleisch z.B. Hokkaido
  • 600 g Möhren
  • 1 Zwiebel
  • 5 cm Ingwer
  • 2 EL Butter
  • 1 Liter Brühe
  • 500 ml Kokosmilch
  • 1 Zitrone
  • Sojasauce zum Abschmecken
  • Salz und Pfeffer
  • Koriandergrün zum garnieren
  • 4 EL geröstete Kürbiskerne

Zubereitung:

Kürbis, Möhren, Ingwer und die Zwiebel schälen, in kleine Stücke schneiden und in einem Topf in der Butter andünsten. (Beim Hokkaidokürbis kann die Schale mitgekocht werden)
Mit der Brühe aufgießen und etwa 15-20 Minuten kochen lassen, bis der Kürbis weich ist. Anschließend alles fein pürieren. Die Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und nochmals erwärmen. Die Suppe auf Suppenschalen verteilen, mit Kürbiskernen und Koriandergrün bestreuen und servieren.

Juli 2020

Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln sind besonders in der japanischen und chinesichen Küche beliebt. Shirataki ist der Name für die traditionellen, japanischen Nudeln, welche sehr kohlenhydrat- und kalorienarm sind.

Die Shirataki-Nudeln sind dünn, durchscheinend (ähnlich wie Glasnudeln) aber dazu noch gelartig. Der Name "Shirataki" bedeutet übersetzt "weißer Wasserfall" und beschreibt auch das Aussehen dieser Nudeln, welche durch die glitschige Art manchen etwas merkwürdig vorkommen mag.

Die Shirataki-Nudeln bestehen weitgehend aus Wasser und haben daher auch wenig eignen Geschmack und sind sehr geschmacksneutral. Das Interessante an der Shirataki-Nudel ist, dass sie trotzdem sehr gut Geschmack von außern (z.B. durch Saucen) aufnehmen kann.

In einer Packung sind die Shirataki-Nudeln im Regelfall in Wasser untersetzt und haben eine Haltbarkeit von ca. 1 Jahr. Die Lagerung sollte relativ kühl erfolgen, eine Lagerung z.B. im Kellerraum ist dabei aber völlig ausreichend.

Die Nudeln entstehen aus dem Mehl der Konjakwurzel. Traditionelle Shirataki-Nudeln haben keine reinen Kohlenhydrate und sind glutenfrei. Sie sind dadurch für eine kohlenhydratarme Ernährungs ausgelegt. Durch den hohen Wasseranteil wirken sie trotz der geringen Kalorien sättigend.

Man kann die Shirataki-Nudeln in einigen Asia-Märkten und in manchen Feinkost-Läden kaufen. Der Preis der Shirataki differenziert von Marke zu Marke und liegt bei einem Abtropfgewicht von 200 g im Durchschnit bei ca. 2 €.

Nährwerte pro 100 g:

  • Energiewert: 5 kcal
  • Wasser: 97,3 g
  • Eiweiß 0,1 g
  • Fett 0 g
  • Kohlenhydrate 2,3 g

Juni 2020

Endlich ist es wieder Zeit für regionale Erdbeeren!

Wussten Sie, dass Erdbeeren…

… nicht nachreifen können? Kaufen oder pflücken Sie daher immer nur vollreife Erdbeeren!

… am besten kühl gelagert werden sollten? Erdbeeren lassen sich auch einfrieren. So lässt sich die Lagerzeit verlängern.

… relativ wenig Fruchtzucker enthalten und sich somit als idealen Sommer-Snack eignen?

… köstlich als fruchtiges Extra in herzhaften Salaten schmecken?

… reich an Vitamin-C sind? 100 g Erdbeeren enthalten ca. 60 g Vitamin C und somit mehr als Zitrusfrüchte.

… im Vergleich zu anderen Obstsorten reichlich Folat enthalten?

… bioaktive Wirkstoffe enthalten, die eine antioxidative Wirkung haben und somit unseren Zellen vor Alterungsprozessen schützen können?

Aus: Food Forum, Ausgabe 3, 2020, Seite 7

Mai 2020

Fünf beliebte Fragen rund ums Abnehmen

1. Kann ich mit einer Diät auf gesunde Weise abnehmen?

Viele Diäten schreiben eine einseitige Ernährungsweise vor, um einen schnellen Abnehmerfolg zu erzielen. Was dabei nicht bedacht wird:

  • Eine radikale Reduktion der Kalorienaufnahme kann zum Jojo-Effekt führen
  • Je strikter die Regeln, desto schwerer lassen sie sich auf Dauer befolgen
  • Einseitige Diäten können zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen führen

Wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Ernährung idealerweise langfristig umstellen!

2. Machen viele kleine Mahlzeiten schlank?

Nein, im Gegenteil! Ständiges Essen führt zu einem dauerhaft erhöhten Insulinspiegel. Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Blutzucker zu senken. Solange sich Insulin im Blut befindet, kann der Körper kein Fett abbauen. Zum Abnehmen sind drei gesunde Hauptmahlzeiten effektiv. In den Pausen dazwischen sollte nur Wasser und ungesüßter Tee getrunken werden, damit der Körper Fett verbrennen kann.

3. Kann man mit Light-Produkten schneller abnehmen?

Nein, es besteht sogar die Gefahr, dass man zunimmt. Untersuchungen zeigen, dass von diesen Produkten häufig mehr gegessen wird, da sie ja „light“ sind. Außerdem wird der fehlende Geschmack bei Light-Produkten oft mit Süßungsmitteln kompensiert, die einer Gewichtsabnahme entgegenstehen können.

4. Kann man so viel Obst essen, wie man möchte?

Obst ist zwar gesund, es enthält jedoch reichlich Fruchtzucker (Fructose). Dieser hat eine ähnlich schlechte Wirkung auf das Gewicht wie normaler Zucker. Fructose kann sogar besonders schnell in Bauchfett umgewandelt werden. Eine kleine Portion Obst am Tag ist gut, es kommt aber auch auf die Sorte an. Besonders zuckerreich sind Bananen, Kirschen und Weintrauben sowie getrocknete Früchte. Beeren, Melone und Aprikosen enthalten deutlich weniger Zucker.

5. Kann ich alles essen, weil ich Sport treibe?

Damit der Körper Fett abbauen kann, müssen mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden. Deshalb sollte man sich im Alltag viel bewegen und regelmäßig Sport treiben. Sportler können zwar mehr essen, ohne zuzunehmen, aber es kommt trotzdem immer auf die Energiebilanz an!

Aus: „Iss dich schlank“, Ausgabe 02 - 2020, Seite 12-14

April 2020

Rezepte für einen leckeren Osterbrunch

Chia-Erdbeer-Aufstrich

Zutaten (für 2 Gläser):

  • 500 g Erdbeeren
  • Ca. 3 EL Chiasamen
  • 3 EL Agavendicksaft

Zubereitung:

Die Erdbeeren waschen und in Stücke schneiden. Zusammen mit den Chiasamen in einen hohen Rührbecher geben und alles pürieren. Mit dem Agavendicksaft süßen und mindestens 1 Stunde kühl stellen. Dann in Gläser füllen und verschließen.

Der Chia-Erdbeer-Aufstrich ist im Kühlschrank ca. 4-5 Tage haltbar.

 

Thunfischaufstrich

Zutaten (für 2 Personen):

  • 1 kleine Tomate
  • 1 Schalotte
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 El Zitronensaft
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 EL Schmand
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Tomate waschen, den Stielansatz entfernen und in kleine Würfel schneiden. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Den Thunfisch abtropfen lassen und etwas zerpflücken.

Thunfisch, Tomate, Schalotte mischen. Die restlichen Zutaten dazugeben und untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Aus: „Schlank mit Darm“, Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann, Südwest Verlag, 1. Auflage, 2018, Seite 39 und Seite 45

 

Kräuterrührei mit Ziegenfrischkäse und Tomaten

Zutaten (für 2 Personen):

  • 2 Handvoll Rucola
  • 150 g Cocktailtomaten
  • 4 Eier (Größe M)
  • 40 ml Milch
  • 40 g zimmerwarmer Ziegenfrischkäse
  • Getrockneter Thymian und Oregano
  • Salz und Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 4 Scheiben Vollkorntoastbrot

Zubereitung:

Den Rucola waschen und verlesen. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Eier mit der Milch verquirlen. Den Ziegenfrischkäse mit der Eiermasse verrühren und nach Geschmack mit Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer würzen.

Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Tomaten darin 1 Minute schwenken. Die Käsemasse hinzugeben und kurz stocken lassen, dann rühren.

Das Rührei anrichten, mit Rucola belegen und mit dem Toast servieren.

Aus: Flexi Carb Das Kochbuch, Heike Lemberger und Franca Mangiameli mit Nicolai Worm, riva Verlag, 2016, Seite 89

 

Morning-Bowl mit Quark, Himbeeren und Mandeln

Zutaten (für 1 Portion)

  • 15 g Chiasamen
  • 75 g Quark (20 % Fett)
  • 2 TL Limettensaft
  • 3 TL Weizenkeimöl
  • 1 Prise Salz
  • 75 g Himbeeren
  • 15 g Mandelkerne

Zubereitung:

Die Chiasamen in eine Bowl geben, mit 100 ml warmen Wasser übergießen, mehrmals umrühren und mindestens 10 Minuten quellen lassen.

Den Quark mit Limettensaft und Öl in die Chiamischung rühren und nach Belieben das Salz zugeben.

Die Himbeeren abbrausen, trocken tupfen und auf dem Quark verteilen. Die Mandeln hacken und darüberstreuen.

Aus: „Low Carb neuester Stand“, Prof. Dr. T. Kurscheid, Becker Joest Volk Verlag GmbH & Co. KG, 3. Auflage, 2018, Seite 119

 

Wir wünschen Ihnen und Ihrer Familie schöne sonnige Osterfeiertage!

März 2020

Ernährungstipps zur Krebsprävention

Übergewicht, schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung haben wie Alkoholkonsum und Rauchen einen Einfluss auf die Entstehung einer Krebserkrankung. Ein gesunder Ernährungs- und Lebensstil kann verhindern, dass gutartige Zellhaufen zu Krebszellen mutieren oder sich bereits bestehende Krebszellen weiter im Körper ausbreiten.

  • Essen Sie viel Gemüse und zuckerarmes Obst. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Ein erhöhter Verzehr von Kohlgemüse und der enthaltenen Glucosinolate steht zum Beispiel mit einem verringerten Risiko für Prostata- und Lungenkrebs im Zusammenhang. Auch das in Tomaten vorkommende Lycopin wirkt krebspräventiv.
  • Essen Sie ballaststoffreich, indem sie Vollkornbrot,- nudeln,- reis bevorzugen. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger, verfügen über mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte und halten den Darm gesund.
  • Milch und Milchprodukte sind kalziumreich und können ein- bis zweimal pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Bevorzugen Sie dabei Bio-Milch.
  • Ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen trägt zu einer gesunden Ernährung bei. Fettreiche Sorten wie Makrele, Lach und Hering enthalten viel Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren.
  • Bereiten Sie die Lebensmittel schonend zu, damit die wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben.
  • Essen Sie wenig rotes Fleisch wie Rind, Schwein, Lamm und Wild und verarbeitetes Fleisch. Bevorzugen Sie Bioprodukte und Fleisch aus artgerechter Haltung.
  • Schränken Sie den Verzehr von fett-, zucker- und salzreichen Lebensmitteln (Fast Food und Fertigprodukte) ein.
  • Verwenden Sie pflanzliche Fette wie Oliven- und Rapsöl.
  • Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.

Aus: FoodForum, Ausgabe 02/2020, Seite 37-41

Februar 2020

Salz einsparen

Eine hohe Salzaufnahme führt nachweislich zu einem Anstieg des Blutdrucks, was wiederum einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.

Hochverarbeitete Produkte enthalten häufig viel Salz. Daher ist es ratsam vor allem naturbelassene Lebensmittel einzukaufen, die aus möglichst wenigen Zutaten bestehen. Sollte es zwischendurch doch mal ein Fertigprodukt sein, empfiehlt sich ein Blick auf die Nährwertangaben, um gegebenenfalls das salzärmere Produkt zu bevorzugen.  

Insbesondere bei der Zubereitung von Mahlzeiten lässt sich viel Salz einsparen. Als Salzersatz eignen sich Kräuter wie Basilikum, Kerbel, Fenchelsamen, Rosmarin, Thymian, Oregano. Statt getrocknete Kräuter aus dem Supermarkt sind tiefgefrorene außerhalb der Saison die beste Wahl, denn ihr Aroma und die wertvollen Inhaltsstoffe sind im Vergleich zu getrockneten Kräutern weitgehend erhalten. Oregano und Thymian hingegen haben auch im getrockneten Zustand ein intensives Aroma. Die Kräuter sollten immer am Ende der Zubereitung zugegeben werden, um das Aroma zu schonen. Scharfe Gewürze wie Pfeffer, Chili und Gewürzmischungen wie Harissa und Currypasten geben dem Essen ebenfalls ein würziges Aroma und können einen Teil des Salzes gut kompensieren. Auch die Würzmischung Gomasio kann wie normales Salz zum Würzen verwendet werden und gibt einen einmalig orientalischen Geschmack. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus Meersalz und gerösteter Sesamsaat. Es ist in Bioläden erhältlich aber lässt sich auch ganz einfach selbst herstellen.

Ein radikaler Salzentzug ist nicht ratsam, da der Körper nach einer Phase des Verzichts mit Heißhunger auf Salziges reagieren kann. Die Salzzufuhr sollte lieber langsam und bewusst gesenkt werden.

Aus: Ernährung im Fokus, Ausgabe 04/2019, Bundeszentrum für Ernährung, Seite 284-285

Januar 2020

Tipps bei Verdauungsproblemen

Nicht immer vertragen wir, was wir essen. Es erwischt uns meistens, wenn wir zu viel und zu fettig gegessen haben oder auf ein heiß geliebtes Essen nicht verzichten wollten, obwohl wir es nicht vertragen. Manchmal treten Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Verstopfungen aber auch stressbedingt auf. Im Folgenden lesen Sie, was bei Durchfall oder Verstopfungen helfen kann.

Durchfall

  • Meiden Sie Milchprodukte. Sie sind aufgrund des hohen Fettgehalts tabu
  • Essen Sie leichte und fettarme Lebensmittel. Geeignet sind zum Beispiel Zwieback, gedünstete Karotten oder Weißbrot. Auch ein geriebener Apfel mit Schale kann durch das in der Schale enthaltene Pektin Wasser binden und somit bei Durchfall helfen
  • Oft ist ein Probiotikum empfehlenswert, um die Darmflora positiv zu beeinflussen
  • Bei Durchfall geht viel Flüssigkeit verloren. Der Flüssigkeitsverlust wiederum kann zu Kreislaufproblemen führen. Umso wichtiger ist es, bei Durchfall viel Wasser, ungesüßten Tee und möglichst keinen Kaffee zu trinken
  • Kontaktieren Sie Ihren Arzt, wenn der Durchfall länger als drei Wochen anhält, Sie fiebrig sind oder wenn sich Blut im Stuhl befindet

Verstopfungen

  • Bewegung hilft! Versuchen Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu laufen
  • Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßten Tee pro Tag, verzichten Sie besser auf Kaffee
  • Essen Sie ballaststoffreich (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) damit die Darmbewegung angeregt wird
  • Natürliche Abführmittel wie Magnesium, Flohsamen, Leinsamen können helfen
  • Nehmen Sie während des Stuhlgangs die Hockstellung ein
  • Bei länger andauernder Verstopfung sollten Sie Ihren Arzt kontaktieren

Aus: FoodForum, Ausgabe 1/2020, Seite 29

Dezember 2019

Ein leckeres und leichtes Festmenü für Weihnachten

Weihnachten steht vor der Tür und gutes Essen gehört an Weihnachten einfach dazu. Für viele kommt nach den Feiertagen jedoch das böse Erwachen, denn die Waage zeigt dann nicht selten ein paar Kilos mehr an. Wir haben für Sie ein Weihnachtsmenü zusammengestellt, das Sie mit gutem Gewissen genießen können:

Hauptgang:  Hühnerbrust in Ingwer-Kokosmilch

Zutaten (für 4 Personen):

  • 4 Hühnerbrüste
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 große, gehackte Zwiebel
  • 3 gehackte Knoblauchzehen
  • frischer Ingwer (ca. 4 cm)
  • 6 Kardamonschoten
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 10 Nelken
  • 1 Zimtstange
  • 50 g frische Pilze
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Messerspitze Kurkuma
  • 2 EL Magerjoghurt
  • 2 EL frischer Koriander
  • etwas geröstete Kokosflocken zum Garnieren

Zubereitung:

Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer darin weich dünsten. Kardamon, Nelken und Zimt hinzugeben, nach vier Minuten die Mandeln beifügen.

Die Hühnerbrüste in kleine Stücke schneiden. Die Hitze ein wenig herunter drehen, Hühnerstücke in den Topf geben. Unter Rühren garen, bis das Fleisch hell ist. Nun die Pilze, dann Kokosmilch, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze verringern und 30 Minuten köcheln lassen. Schließlich den Joghurt einrühren und gegebenenfalls nachwürzen.

Mit Koriander und Kokosflocken garnieren und mit Reis servieren.

 

Nachtisch: Bratäpfel mit Quark-Mandelfüllung

Zutaten (für 4 Personen):

  • 4 große Äpfel (z. B. Boskop)
  • 1 Zitrone
  • 4 TL Gelee (Quitten- oder Johannisbeergelee)
  • 150 g Sahnequark
  • 2 Eigelb
  • 4 EL gemahlene Mandeln
  • 1 Pck. Vanillezucker

Zubereitung:

Von den Äpfeln einen Deckel abschneiden. Mit einem Kugelausstecher oder einem kleinen, spitzen Küchenmesser das Kerngehäuse großzügig herausstechen, damit genügend Platz für die Füllung entsteht.

Den Zitronensaft mit dem Gelee verrühren und in die Apfelhöhlungen füllen. Quark, Eigelbe, Mandeln und Vanillezucker verrühren. Die Masse in die Äpfel verteilen. Diese in eine gebutterte Gratinform setzen und die Deckel darauf legen.

Die Äpfel im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen auf der zweit untersten Rille je nach Sorte 15-20 min. backen. Heiß oder lauwarm servieren.

Wir wünschen Guten Appetit und schöne Weihnachtstage!

November 2019

Mit buntem Gemüse gesund durch die Winterzeit

Viele Gemüsesorten sind im Winter bei uns regional und saisonal erhältlich. Das heißt, sie benötigen keine langen Transportwege und werden reif geerntet und in die Läden gebracht. Dazu gehören: Grünkohl, Rosenkohl, Rot- und Weißkohl, Rote Bete sowie Steckrüben. Sie wachsen sogar bei Minusgraden und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die gerade in den kalten Jahreszeiten unser Immunsystem stärken.

Grünkohl hat so viele Nährstoffe wie kaum ein anderes Gemüse. Er punktet besonders durch seinen hohen Gehalt an Calcium, Eisen, Folsäure und Vitamin C.

Rosenkohl liefert viel Vitamin C und kann gedünstet, gebraten, in Eintöpfen oder Gratins verwendet werden.

Feldsalat ist ein guter Lieferant für die verschiedenen B-Vitamine und Eisen.

Schwarzwurzeln enthalten ebenfalls viel Eisen und dazu eine Menge an sekundären Pflanzenstoffen, welche schützend auf die Körperzellen wirken.

Weiß- und Rotkohl versorgen uns mit einer großen Portion Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen, die auch für die bunte Farbe vieler Kohlsorten verantwortlich sind.

Pastinaken schmecken gekocht ähnlich wie Kartoffeln, da sie viel Stärke enthalten. Sie liefern zudem auch reichlich Vitamin C und B-Vitamine.

Versuchen Sie täglich drei Portionen Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Je bunter desto besser. Dann sind Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und kommen gesund durch den Winter.

Aus: Kompass Ernährung, Ausgabe 3, 2018, Seite 4-5

Oktober 2019

Welche Lebensmittel unterstützen die Abwehrkräfte in der Erkältungszeit?

Kaum sinken die Temperaturen, werden Viele von einer Erkältung geplagt. Um die eigenen Abwehrkräfte zu stärken und schnell wieder gesund zu werden, können unterschiedliche Vitalstoffe helfen:

Vitamin C ist für unsere Gesundheit unentbehrlich. In der Regel werden mit der täglichen Nahrung ausreichende Mengen aufgenommen. Besonders Vitamin C-reich sind z.B. Paprika, Zitrusfrüchte und Beeren. In verschiedenen Studien wurde untersucht, ob eine regelmäßige Einnahme von mindestens 200 mg Vitamin C vor Erkältungen schützen kann. Die Ergebnisse zeigten, dass eine längerfristige tägliche Einnahme in hoher Dosierung zwar nicht die Erkältung verhinderte, aber die Krankheitsdauer um bis zu einen Tag verkürzte. Zudem konnten die Erkältungsbeschwerden etwas gelindert werden. Die Einnahme von Vitamin C bei bereits eingetretener Erkältung hat keinen Einfluss auf die Erkrankungsdauer.

Zink scheint einen grippalen Infekt vorbeugen zu können, indem es die Rezeptoren von Rhinoviren blockiert und so das Anhaften der Viren an Schleimhautzellen verhindern kann. Haben sich Viren bereits im Körper ausgebreitet, kann deren Vermehrung durch die Zinkeinnahme ebenfalls eingedämmt werden. Zink ist u.a. in getrockneten Linsen, Haferflocken und in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten.

Kurkuma wird schon seit Tausenden von Jahren in der chinesischen Medizin eingesetzt. Das enthaltene Curcumin kann Entzündungen abschwächen. Curcumin kann nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden.

Ingwer enthält Substanzen wie Gingerol und Shogaol, die eine antientzündliche und antimikrobielle Wirkung haben. Sie sorgen zudem für eine bessere Durchblutung, wodurch Entzündungsbotenstoffe verstärkt abtransportiert werden können.

Studien weisen darauf hin, dass die im grünen Tee vorkommenden Catechine antioxidativ wirken, das Ansteckungsrisiko von Influenza senken und Erkältungssymptome lindern können.

Als bestes Mittel um das Immunsystem zu stärken, hilft allgemein eine abwechslungsreiche Ernährung. Es sollten möglichst oft frische oder frisch zubereitete pflanzliche Nahrungsmittel auf dem Teller landen, die dem Körper wichtige Nährstoffe liefern.

Aus: Food Forum, Ausgabe 04/2019, S. 17

September 2019

Gesunde Snacks für den Hunger zwischendurch

Anstatt den nächsten Bäcker für eine Laugenbrezel oder ein anderes Gebäck anzusteuern, gibt es leckere Snack-Alternativen, um satt und gesund durch den Tag zu kommen. Auch Chips, Schokolade & Co. am Abend lassen sich durch gesunde Alternativen ersetzen.

Diese Snacks brauchen keine lange Vorbereitung, kommen ohne viel Zucker, Weizenmehl etc. aus und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen:

Edamame: Edamame sind unreife Sojabohnen, die in Salzwasser gekocht und anschließend mit den Zähnen aus der Schote geknabbert werden, da die Schote nicht mitgegessen werden sollte. Die Bohnen sind wertvolle Protein-Spender, sehr ballaststoffreich und stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Geröstete Kichererbsen: Die Kichererbsen kurz abspülen, trocknen und anschließend mit 1 ½ Esslöffeln Olivenöl, Salz und Pfeffer einreiben. Sie werden dann bei ca. 200 °C im Backofen für 30 Minuten geröstet. Kichererbsen punkten durch ihren hohen Gehalt an Eiweiß, Calcium, Eisen, Vitamine und Magnesium. Außerdem enthalten sie sogenannte Saponine, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Eier-Muffins: Eier-Muffins können gleich auf Vorrat gebacken werden und eignen sich super als eiweißreicher Snack für unterwegs. Für ein Muffin-Blech benötigt man ca. 12 Eier, Gemüse nach Wahl, frische Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie und etwas Salz und Pfeffer. Zunächst wird das klein geschnittene Gemüse auf die Formen verteilt. Die Eier werden mit den Gewürzen und den Kräutern verquirlt, auf das Gemüse in die Formen gegossen und das Blech für 15 Minuten bei 200°C in den Ofen gestellt.

Proteinriegel: Proteinriegel findet man in fast jedem Super – und Drogeriemarkt. Sie sind eine besonders einfache Snackvariante und eine gute Wahl bei Heißhunger auf Süßes. Doch viele Riegel enthalten oft zu viel Zucker. Außerdem sollte der Riegel aus einem hohen Anteil an Molkeprotein (Whey) und natürlichen Zutaten bestehen. Sie sollten sich daher die Zutatenliste immer genau anschauen.

Oliven: Ob grün oder schwarz, Oliven sind super als schneller Snack für zwischendurch. Oliven versorgen uns mit Natrium, Calcium, Eisen, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen.

Reiswaffeln: Reiswaffeln sind ein super praktischer Snack für zwischendurch, da man nichts zubereiten muss. Sie sind besonders kalorien- und fettarm. Wer Reiswaffeln zu trocken und geschmacklos findet, kann sie mit etwas zuckerarmer Erdnussbutter oder Mandelmus aufpimpen. Mandelmus liefert reichlich Magnesium, Calcium und B-Vitamine.

Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt ist wie Magerquark und Skyr besonders eiweißreich und sehr sättigend. Er lässt sich hervorragend mit frischem Obst wie z.B. Apfel oder Beeren und gehakten Walnüssen oder Mandeln kombinieren.

Aus: Effects, Ausgabe 2/2019, Seite 20-21

August 2019

Alltagshelden statt Superfood

Wir werden regelmäßig mit neuen exotischen Zutaten konfrontiert, von denen man behauptet, sie würden die Gesundheit außerordentlich verbessern. Chiasamen und Gojibeeren gelten beispielsweise wegen ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen als Superfood. In der Regel werden Versuche zur Wirkung von Superfoods jedoch an Labortieren vorgenommen, sodass ein gesundheitlicher Vorteil für den Menschen bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden konnte. Diese heimischen Lebensmittel bieten ebenso viele wertvolle Inhaltsstoffe wie die Superfoods und sind zudem günstiger und leicht erhältlich:

Knoblauch: Er verleiht Speisen nicht nur eine würzige Note, sondern hat auch eine blutdrucksenkende Wirkung. Die Knollen helfen zudem bei Erkältungen und senken den Cholesterinspiegel.

Olivenöl: Olivenöl ist reich an gesunden Fettsäuren, die vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Es sollte jedoch nicht zum Braten eingesetzt werden, da die Hitze viele Nährstoffe zerstören kann.

Brokkoli: Das Kohlgemüse ist sehr ballaststoffreich und enthält viel Vitamin C. Brokkoli reduziert schädliche Fette im Blut und kann auf diese Weise Herzerkrankungen vorbeugen. Zudem ist er eine gute Quelle für Vitamin B1 und B6, die bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels wichtig sind.

Zwiebel: Zwiebeln haben viele gute Eigenschaften, unter anderem können sie nach einer fettreichen Mahlzeit den Cholesterinspiegel senken. Nicht umsonst sind Zwiebeln auch ein beliebtes Hausmittel, da sie durch die Verbindung Quercetin antibakteriell und entzündungshemmend wirken. Sie können bei Erkältungen, Husten, Bronchitis, Mageninfektionen, Ohrenschmerzen sowie Insektenstichen eingesetzt werden. Zudem senkt Quercetin den Blutdruck und vermindert das Krebsrisiko.

Tomate: Alle Tomatensorten enthalten den Farbstoff Lycopin, ein starkes Antioxidans, welches Zellen, Gefäße und Herz schützt. Daneben besitzt die Tomate hohe Mengen Vitamin C, zahlreiche B-Vitamine sowie Eisen und Folsäure, die Energie liefern und vor Arterienverkalkungen schützen.

Spinat: Die enthaltenen Farbstoffe Beta-Carotin und Lutein sind nicht nur für die grüne Farbe des Spinats verantwortlich, sondern wirken auch als exzellente Zellschützer. Spinat bringt durch seinen hohen Gehalt an Eisen und Zink den Stoffwechsel in Schwung und hat zudem einen Anti-Aging-Effekt. Das reichlich enthaltene Vitamin E hält unsere Zellen jung und beugt vorzeitige Alterungsprozesse vor.

Rote Bete: Die Rote Bete steckt voller verborgener Superstoffe. Die leuchtend rote Farbe der Bete kommt vom enthaltenen Betanin, einem sogenannten Sekundären Pflanzenstoff. Es unterstützt den Körper beim Abtransport von Stoffwechselendprodukten sowie Toxinen und sorgt somit für eine bessere Verdauung. Des Weiteren ist Rote Bete reich an Folsäure, Eisen und B-Vitamine für gesunde Haut, Nerven, Immunsystem und Stoffwechselprozesse.

Aus: Der Große Gesundheits-Guide, Science Collection Vol. 6, 2019, Seite 32-35

Juli 2019

Ballaststoffreiches Brot mit Quark und Mandeln

Für eine gesunde Darmflora und eine gute Verdauung sind Ballaststoffe unverzichtbar. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel weisen jedoch meist auch einen hohen Kohlenhydratgehalt auf. Das gilt zum Beispiel auch für Vollkornbrot. Dieses Brotrezept hingegen verzichtet auf große Portionen von Kohlenhydraten, liefert stattdessen mehr Ballaststoffe, gutes Fett und Eiweiß und schmeckt wunderbar mit Belag oder als Ergänzung zu einem Salat oder eine Suppe.

Zutaten:

  • 300 g Sahnequark (40 % Fett) oder Sojaquark
  • 3 Eier (Größe M)
  • 3 TL Apfelessig
  • 100 g Goldleinsamen
  • 100 g gemahlene blanchierte Mandelkerne
  • 60 g gemahlene Flohsamenschalen
  • 1 Pck. glutenfreies Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 75 g geschälte Hanfsamen

Zubereitung:

(10 min Zubereitungszeit, 80 Minuten Back- und Nachgarzeit)

Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen, dabei eine mit Wasser gefüllte Auflaufform mit hineinstellen. Die Kastenbackform (ca. 10,5 x 24 cm) mit Backpapier auslegen.

Quark, Eier und Apfelessig in eine Schüssel geben und glattrühren.

Die Leinsamen im Standmixer oder Zerkleinerer fein mahlen und in eine Schüssel geben. Die gemahlenen Mandeln, Flohsamenschalen, das Backpulver und das Salz hinzufügen und gut vermengen. Zum Schluss die Hanfsamen einrühren.

Die Leinsamenmischung unter Rühren in die Quarkmasse einrieseln lassen. Dann den Teig mit den Händen durchkneten und fest in die Kastenform drücken. Mit einem angefeuchteten Küchenspatel glätten, diagonal mehrfach einritzen und im vorgeheizten Ofen 70 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit die Form einmal umdrehen, damit das Brot gleichmäßig backt.

Eine Stäbchenprobe machen und das Brot bei ausgeschaltetem Ofen und halb offener Ofentür weitere 10 Minuten nachgaren lassen.

Aus der Form nehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Das Brot erst aufschneiden, sobald es vollständig abgekühlt ist.

Tipp:

Das abgekühlte Brot in Scheiben schneiden und zwischen Lagen von Backpapier in gut verschließbaren Behältern einfrieren. So können Sie das Brot scheibenweise entnehmen und zum Beispiel im Toaster rasch auftauen.

Nährwerte:

Pro 100 g: 332 kcal, 17 g Eiweiß, 2,5 g Kohlenhydrate, 26 g Fett, 14 g Ballaststoffe

Pro Scheibe (40 g): 133 kcal, 7 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 5,5 g Ballaststoffe

Aus: „Low Carb neuester Stand“, Prof. Dr. T. Kurscheid, Becker Joest Volk Verlag GmbH & Co. KG, 3. Auflage, 2018, Seite 73.

Juni 2019

Pflanzliche Proteinlieferanten – der Mix macht’s

Der Körper ist zwingend auf die Zufuhr von Nahrungsprotein angewiesen, denn viele Aminosäuren, die Bestandteil aller Proteine sind, kann er nicht selbst herstellen. Proteine dienen als Strukturbildner in Muskeln und Bindegewebe, stützen die Immunabwehr und haben viele weitere wichtige Funktionen im Körper.

Der tägliche Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird vorwiegend mit tierischen Lebensmitteln gedeckt. Doch immer mehr wächst auch das Angebot an pflanzlichem Ersatz für Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da viele Menschen in Deutschland zumindest gelegentlich auf Fleisch verzichten möchten. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen sowie Pilze, Samen, Kerne und Getreide sind neben Sojabohnen reich an Eiweiß. So finden sich im Supermarktregal inzwischen Lupinensteaks, Geschnetzeltes auf Erbsenbasis, Sonnenblumenhack und weitere Convenience-Produkte aus Pflanzeneiweiß. Dabei weist jede Eiweißquelle ihre eigene charakteristische Aminosäurezusammensetzung auf. Durch geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel kann erreicht werden, dass dem Körper ein Aminosäuremix zur Verfügung gestellt wird, der ideal zur Bildung von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Zu den Protein-Dreamteams zählen z.B. Kartoffeln und Eier, Milch und Weizen, aber auch die Mischung von Bohnen und Mais. Wer sich vegan ernährt, sollte nicht nur auf eine vielseitige Kost achten, um von der Kombinationswirkung der pflanzlichen Proteinlieferanten zu profitieren, sondern sich auch mit ausreichend Kalorien versorgen, damit das Eiweiß in der Nahrung nicht zur Energiegewinnung genutzt wird.

Aus: Food Forum, Ausgabe 2, 2019, Seite 58-62

Mai 2019

Die Low Carb-High Fibre-Kost für glückliche Darmbakterien

Viele Ernährungsexperten sind sich einig: Eine gesunde Ernährung verzichtet weitgehend auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln, Reis und Weißbrot zu finden sind, denn sie treiben den Blutzuckerspiegel zu sehr in die Höhe. Je mehr wir jedoch die Kohlenhydrate reduzieren, desto stärker droht eine Unterversorgung mit Ballaststoffen, dem Superfood für unsere Darmbakterien.

Mit der Low Carb-High Fibre-Ernährungsform, bei der die Kohlenhydrate (engl. carb) bei reichlicher Verwendung von Ballaststoffen (engl. fibre) und gleichzeitig erhöhter Flüssigkeitsaufnahme reduziert werden, können Sie Ihre Darmgesundheit deutlich verbessern. Es existieren bestimmte Darmbakterienstämme, die uns eher schlank machen aber auch Stämme, die das Zunehmen begünstigen können. Eine Nahrung mit vielen Ballaststoffen kann diese Schlankmacherbakterien anfüttern, wodurch langfristig eine Gewichtsabnahme erreicht werden kann. Neben dem Aufbau einer günstigen Darmmikrobiota, ergeben sich zudem viele weitere gesundheitliche Vorteile der Low Carb-High Fibre-Ernährungsform:

  • Die Ballaststoffe sorgen durch ihre gute Quellfähigkeit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Low Carb ist leichter durchzuhalten als Low Fat und führt laut Studien zu einem besseren Gewichtsverlust.
  • Wer täglich eine erhöhte Menge von Ballaststoffen zu sich nimmt, kann seinen Blutdruck senken.
  • Das gefährliche viszerale Fett, das sich um die Organe herum ablagert, kann deutlich besser abgebaut werden.
  • Ballaststoffe binden im Darm Gallensäuren, die ausgeschieden werden. Durch die Neubildung der Gallensäuren wird Cholesterin verbraucht, wodurch die Cholesterinwerte sinken.
  • Einige Krebsarten wie Magen- und Dickdarmkrebs und Brustkrebs treten seltener auf.

Wer auf Low Carb-High Fibre umstellt, sollte sich in den ersten 14 Tagen an die allgemein empfohlene Menge von 20-30 g Ballaststoffe langsam herantasten, denn nicht jeder Darm verträgt das sofort. Am besten stellen Sie sich zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit ein großes Glas Wasser bereit. Auch gründliches Kauen und Bewegung helfen bei anfänglichen Verdauungsproblemen. Sobald sich der Darm an die tägliche Ballaststoffmenge gewöhnt hat, kann diese auf 35-40 g gesteigert werden.

In der nachfolgenden Liste finden Sie einige Lebensmittel, die kohlenhydratarm und gleichzeitig ballaststoffreich sind:

 

Kohlenhydrate in g pro 100 g

Ballaststoffe in g pro 100 g

Austernpilze

0

6

Chiamehl

3

46

Chiasamen

4,5

37

Flohsamenschalen, gemahlen

2

85

Hanfsamen, ungeschält

3

31

Kokosmehl

4

34

Kokosraspel

8

24

Leinsamen, braun oder gold

0

35

Leinsamenmehl

0

48

Mandelkerne

4

14

Mandelmehl, braun

6

22

Mohnsamen

4

20,5

Aus: „Low Carb neuester Stand“, Prof. Dr. Thomas Kurscheid, Becker Joest Volk Verlag GmbH & Co. KG, 3. Auflage, 2018.

April 2019

Saison News: Zeit für Spargel, Rhabarber und Mairübchen

Wer sich umweltbewusst ernähren möchte, der sollte möglichst regional angebautes und somit saisonal verfügbares Obst und Gemüse verzehren. Im April können wir endlich den ersten Spargel und Rhabarber genießen, aber auch Mairübchen stehen auf dem Speiseplan.

Spargel mit Sauce hollandaise, gekochtem Schinken und Kartoffeln oder Spargelsuppe sind beliebte Klassiker, doch Spargel schmeckt auch gegrillt oder im Ofen gegart mit etwas Salz und Zitronensaft ausgezeichnet. Alle Spargelsorten, ob grün, weiß oder violett, enthalten den präbiotischen Ballaststoff Inulin, der dazu führt, dass sich die guten Darmbakterien ansiedeln, während unerwünschte Eindringlinge verdrängt werden. Grüner Spargel ist zudem reich an dem antioxidativ wirkenden Farbstoff Chlorophyll, Vitamin C und dem sekundären Pflanzenstoff Beta-Carotin.

Das fruchtig-säuerliche Aroma des Rhabarbers kommt in Kuchen, als Kompott und auch als Extra in herzhaften Salaten wunderbar zur Geltung. Rhabarber ist durch den hohen Wasseranteil besonders kalorienarm. Er enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. Vitamin C, Calcium, Eisen und Kalium. Rhabarber gehört jedoch auch zu den Lebensmitteln, die relativ viel Oxalsäure enthalten, die in hoher Konzentration gesundheitsschädlich sein kann. Die schädliche Wirkung kann vermindert werden, wenn Rhabarber mit Milch bzw. Milchprodukten kombiniert wird, da das enthaltene Calcium die Oxalsäure neutralisiert. Die Blätter und Wurzeln sind besonders reich an Oxalsäure und sind deshalb nicht essbar. Menschen mit Nierensteinen oder Gicht sollten vor dem Genuss von Rhabarber besser Rücksprache mit einem Arzt halten, da Ablagerungen von Oxalsäure die Symptome verstärken können.

Die schneeweißen Mairübchen, die auch Navetten genannt werden, verleihen Salaten eine frische Nuance und eine leichte Schärfe, die durch die enthaltenen Senföle hervorgerufen wird. Gedünstet oder gebraten entwickeln die Rübchen hingegen ein eher süßliches Aroma. Mairübchen sind besonders kalorien- und fettarm, stärken die Abwehrkräfte durch ihren hohen Gehalt an Zink und Vitamin C und wirken sich durch die nervenstärkenden B-Vitamine besonders in stressigen Zeiten positiv auf unsere Gesundheit aus.

Aus: Food Forum, Ausgabe 2, 2019, Seite 7-8

März 2019

Gute-Laune-Food

Schoki und Chips sorgen zwar für einen kurzen Moment für gute Laune, doch schnell fällt der Endorphinspiegel wieder und wir fühlen uns schlecht. Dabei gibt es viele gesunde, leckere und dazu effektivere Alternativen!

Walnüsse: Das enthaltene Omega-3-Fett sorgt für einen konstanten Serotoninspiegel (Glückshormon) und wirkt gegen depressive Stimmung und Antriebslosigkeit.

Bananen: Erschöpfung und Menstruationsbeschwerden werden durch Vitamin-B6 entgegengewirkt. Kalium und Tryptophan lindern Depressionen und Schlaflosigkeit.

Aprikosen: In frischer oder in getrockneter Form helfen die enthaltenen B-Vitamine, Stress abzubauen.

Lachs: Er enthält viel Vitamin B12, das fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, und wirkt schlechter Laune und Gereiztheit entgegen.

Avocados: Der Tagesbedarf an Vitamin-B6 kann bereits mit einer einzigen Avocado gedeckt werden. Das wirkt sich positiv auf das seelische Wohlbefinden aus.

Leinsamen: Die enthaltenen Lignane wirken östrogenähnlich und können den Hormonhaushalt ausgleichen.

Süßkartoffel: Sie enthält reichlich Eisen und Vitamin B6, was Trübsinn und Stimmungstiefs vertreiben kann.

Spargel: Er enthält unzählige Vitamine (A, C, K, Folsäure) sowie Kalium, Mangan und Proteine. Damit ist Spargel ein wahres Kraftpaket und fördert den gesamten Energiehaushalt.

Quelle: EatSmarter, Nr. 4/2018, Seite 74-75

Februar 2019

 Blaubeer-Tarte (mit Erythrit)

Diese Tarte sieht nicht nur wunderschön aus, sondern ist auch noch gesund. Das „blaue Wunder“ im Tortenformat enthält unter anderem gemahlene Mandeln anstelle von herkömmlichem Weizenmehl. Mandeln enthalten von Natur aus entzündungshemmendes Omega-3-Fett sowie Calcium und antioxidativ wirkendes Vitamin E. Die Blaubeeren sind kleine Zellschützer mit ihrem dunkelblauen Farbstoff, den sogenannten Anthocyanen. Dazu kommt Zimt, welcher bekanntermaßen positiv auf den Blutzuckerspiegel wirken kann.

 

Zutaten für eine Tarte-Form (Durchmesser 24 cm, ca. 12 Stücke):

215 g Dinkelmehl (Type 630)

100 g kalte Butter

30 g Erythrit-Puderzucker

½ Vanilleschote

1 Prise Salz

2 Eigelb

30 g gemahlene Mandeln

1 kleine Banane

600 g Blaubeeren

1 Prise Zimt

 

Zubereitung:

Zuerst die Vanilleschote halbieren und das Mark auskratzen. Die Butter in Würfel schneiden und mit Erythrit und Vanillemark verkneten. 200 g Dinkelmehl, eine Prise Salz, Eigelbe und Mandeln dazugeben. Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und 30 Minuten kaltstellen.

Für die Füllung die Banane pürieren, Blaubeeren waschen und mit der Banane, Zimt und restlichen Mehl mischen.

Eine Tarteform mit Backpapier auslegen und den Teig mit einem Rand in die Form drücken. Die Fruchtfüllung auf den Teig geben und im Ofen bei 180°C etwa 40 Minuten backen. Voilá.

Januar 2019

Suppenrezepte mit Sana-Pro Premium Suppen

 Mit unseren leckeren Suppenrezepten kommen Sie wohlig warm und eiweißreich durch die kalte Jahreszeit!

Asia-Curry-Suppe mit Garnelen

Zutaten für 1 Portion (400 ml):

75 g Garnelen (gekocht, ohne Schale)

60 g Sana-Pro Asia Curry Suppe

300 ml Wasser

½ EL Olivenöl

½ TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Asia-Curry Suppe mit kochendem Wasser aufgießen und in ein hohes Gefäß geben. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin braten. Die Garnelen zu der Suppe geben und mit einem Pürierstab gut pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Nährwerte: 348 kcal, 41 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

 

Kartoffel-Erbsen-Suppe mit Schinkenwürfeln

Zutaten für 1 Portion (400 ml):

75 g Schinkenwürfel

60 g Sana-Pro Kartoffel Erbsen Suppe

300 ml Wasser

½ EL Olivenöl

Salz, Pfeffer, Muskatnuss

 

Zubereitung:

Die Kartoffel-Erbsen Suppe mit kochendem Wasser aufgießen und in ein hohes Gefäß geben. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Schinkenwürfel darin braten. Den Schinken zu der Suppe geben und mit einem Pürierstab gut pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

Nährwerte: 373 kcal, 39 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

 

Asia-Curry-Suppe mit Lachs

Zutaten für 1 Portion (400 ml):

50 g Lachsstreifen (geräuchert)

60 g Sana-Pro Asia Curry Suppe

300 ml Wasser

½ TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Asia-Curry Suppe mit kochendem Wasser aufgießen und in ein hohes Gefäß geben. Den Lachs etwas kleiner schneiden und zu der Suppe geben. Mit einem Pürierstab gut pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Nährwerte: 314 kcal, 38 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

 

Kartoffel-Erbsen-Suppe mit Forellenfilets

Zutaten für 1 Portion (400 ml):

50 g Forellenfilets

60 g Sana-Pro Kartoffel Erbsen Suppe

300 ml Wasser

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Kartoffel-Erbsen Suppe mit kochendem Wasser aufgießen und in ein hohes Gefäß geben. Den Forellenfilets kleinschneiden und zu der Suppe geben. Mit einem Pürierstab gut pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte: 301 kcal, 36 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

 

Dezember 2018

Anti-Aging-Smoothie

Dieser dunkelrote Supertrunk enthält alle Nährstoffe, die ein gesunder Körper und eine jugendliche Haut benötigen. Er enthält wertvolle Abwehrstoffe gegen freie Radikale und Umweltgifte und hilft so aktiv bei der Gesunderhaltung. Durch die kühlende Minze und die wasserreiche Melone ist dieser Shake zudem optimal an heißen Sommertagen.

Zutaten für 4 Gläser (à 300 ml):

150 g Erdbeeren

50 g Blaubeeren

50 g Himbeeren

300 g Wassermelone

2 Möhren

2 Tomaten

2 Stiele frische Minze

1 EL Walnussöl

1 EL Zitronensaft

 

Zubereitung:

Das Obst und Gemüse waschen, eventuell schälen und etwas kleiner schneiden. Die Minze waschen und die Blätter abzupfen. Obst, Gemüse, Minze, Walnussöl und Zitronensaft mit 200 ml kaltem Wasser in einen Mixer geben und gut pürieren. Auf vier Gläser verteilen und gekühlt servieren. Hmm…

(Pro Glas: 96 kcal, 14g Kohlenhydrate, 2g Eiweiß, 3g Fett)

November 2018

Viele Vorteile des vollen Korns

Jedes Getreidekorn, sei es vom Weizen, Roggen oder Hafer, wächst an einer Ähre in mehreren Schichten heran. Im Inneren verbirgt sich der Keimling mit vielen wichtigen Nährstoffen. Dieser ist umgeben vom stärkehaltigen Mehlkörper, dem sogenannten Endosperm. Aus dem Mehlkörper wird das handelsübliche Weißmehl Typ 405 gemacht.

Ganz außen befindet sich die Kornhülle, die auch als Kleie bezeichnet wird, und einen hohen Ballaststoffgehalt hat. Inzwischen kann man Kleie von unterschiedlichen Getreidesorten einzeln im Supermarkt oder Bioladen kaufen. Die Außenhülle enthält neben den Ballaststoffen auch viele essentielle Fettsäuren und Mineralstoffe.

Bei der Herstellung von Vollkornmehl oder Vollkornprodukten wird das ganze Korn mit allen drei Schichten verarbeitet. So entsteht nicht nur Vollkornmehl, sondern auch Vollkornflocken oder -nudeln. Diese Produkte enthalten viel mehr Vitamine (B1, B2, B6, E) und Mineralien (Kalium, Eisen, Magnesium) als Weißmehlprodukte. Im weißen Mehl fehlen viele dieser Stoffe, da bei dessen Herstellung lediglich der stärkehaltige Mehlkörper des Korns verwendet wird, welcher kaum gesunde Bestandteile enthält. Keimling und Hülle werden dagegen entfernt.

Ein weiterer Vorteil des Vollkorn ist seine positive Wirkung auf die Verdauung: Es hält länger satt und regt die Darmtätigkeit an. Bei ihrer Verdauung muss der Körper mehr Energie aufwenden, um die langkettigen Kohlenhydrate zu spalten. Außerdem quellen sie durch ihr großes Wasserbindevermögen im Magen-Darm-Trakt auf und regulieren den Stuhlgang. Abfallprodukte des Körpers können besser abtransportiert werden und bleiben weniger lange im Körper.

Doch Vorsicht bei gekauften Vollkornprodukten, denn oft ist in diesen kein bis kaum volles Korn enthalten. Industrielle Hersteller benutzen stattdessen Zuckerrübensaft, Malz oder Karamellzucker, um das weiße Mehl dunkler zu färben. So erwecken sie einen gesunden Anschein und sollen den Verbraucher täuschen. Deshalb sollte immer auf die Zutatenliste geachtet werden, ob wirklich „Vollkorn“ verwendet wurde.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 03/2017, Seite 52 ff.

Oktober 2018

Zuckersucht bekämpfen

Viele Menschen, die schwer auf Zucker verzichten können, wissen gar nicht, wieviel sie eigentlich am Tag davon zu sich nehmen. Im Alltag verführen viele Leckereien zum Zuckerkonsum und viele tappen zu oft in diese Fallen. Um den täglichen Zuckerverzehr zu reduzieren gibt es hier einige Tipps:

1. Nicht zu viel Einkaufen! Denn wenn die Schränke zu Hause voll sind, ist es schwerer zu widerstehen.

2. Alternativen finden! Statt der Schokolade können auch Kakao-Nibs aus dem Reformhaus die Lust auf Süßes besänftigen, oder eine schöne Schüssel mit Joghurt, Obst und Nüssen.

3. Gewohnheiten durchbrechen! Wer immer seinen Kaffee oder Tee mit Zucker süßt, dem fällt es natürlich schwer zu verzichten. Langsam die Menge reduzieren, dann gewöhnt sich der Geschmack mit der Zeit um.

4. Weglaufen oder Ablenken! Oft bekommt man erst Appetit, wenn die Versuchung in greifbarer Nähe ist. Entweder weggehen oder noch besser mit anderen Aktivitäten ablenken.

5. Gewürze nutzen! Viele Gewürze, wie zum Beispiel Zimt, wirken nachweislich auf den Blutzuckerspiegel und können helfen, Heißhunger zu reduzieren. Gut sind auch Ingwer, Chili und Kurkuma.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 04/2018, Seite 16 f.

September 2018

6 Ernährungsmythen im Check

1. Ein Bierbauch kommt vom Bier

Nicht nur Bier, sondern alle alkoholhaltigen Getränke haben oft viele Kalorien und werden häufig in Verbindung mit fett- und zuckerreichen Lebensmittel verzehrt. Das ist zu viel Energie für den durchschnittlichen Energiebedarf.

 

2. Salat ist das gesündeste Gemüse

Blattsalat hat zwar auch Vitamine und Mineralien, doch oft ist die Menge in anderem Gemüse, wie z.B. Kohlgemüse oder Nachtschattengewächse, deutlich höher.

 

3. Margarine ist besser als Butter

Butter ist ein nahezu reines Naturprodukt, das, im Gegensatz zu Margarine, keine künstlichen oder industriell zugesetzten Stoffe enthält.

 

4. Reis ist gesünder als Nudeln

Reis ist zwar nicht aus Weizenmehl hergestellt, enthält aber ebenfalls Stärke und genauso viele Kalorien pro 100 g wie Weizennudeln.

 

5. Nicht nach 18 Uhr essen

Es stimmt, dass die Fettverbrennung gegen Abend vom Körper leicht gedrosselt wird, dennoch kann Nahrung nach 18 Uhr genauso verdaut werden wie vor 18 Uhr.

 

6. Light-Produkte sind gut bei Übergewicht

Die sogenannte „Light-Produkte“ können leider genau das Gegenteil bewirken. In den meisten Produkten wurde nur ein Inhaltsstoff (z.B. Fett) reduziert, jedoch im Gegenzug der Zuckeranteil erhöht. Letztendlich spart man nur eine kleine Menge an Kalorien ein oder verzehrt sogar mehr, weil man glaubt, etwas Gutes zu essen.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 04/2018, Seite 15

August 2018

Stress besser bewältigen

In der heutigen „Leistungsgesellschaft“ leiden immer mehr Menschen unter Stress und seinen Folgen. Stress kann ausgelöst werden durch Ängste des Versagens oder unzureichender Leistung, was sich nicht nur psychisch, sondern auch körperlich auswirken kann. Das Gleichgewicht der (Stress-) Hormone wird gestört, genauso wie der Blutzuckerspiegel. Dann kann es zu Essattacken und steigendem Körpergewicht kommen. Ein Teufelskreislauf. Umso wichtiger ist es deshalb, regelmäßig Ruhephasen einzulegen und wieder Kraft zu tanken. Auch die subjektive Wahrnehmung spielt eine große Rolle. Daher sollte man achtsam mich sich sein und das eigene Verhalten ab und zu hinterfragen. Hierzu zählt auch mit sich selbst nicht zu hart ins Gericht zu gehen, wenn ein Fehler passiert. Selbstliebe und -motivation sind ein stärkerer und vor allem gesünderer Antrieb als ständige Selbstkritik. Festgelegte Rituale im Alltag können helfen, den Kopf abzuschalten und die Energiereserven aufzufüllen, zum Beispiel bei einer gemütlichen Tasse Cappuccino vor der Arbeit oder ein warmes Bad am Abend. Ein Körper, der ständig belastet ist, wird früher oder später krank. Rein physiologisch betrachtet müssen wir unserem Körper Auszeiten gönnen und zwar am besten mehrmals am Tag. Eine bewusste Pause, beispielsweise mit einem kleinen Spaziergang, ist effektiver als eine gehetzte Tasse Kaffee nebenbei. Sinnvoll ist es auch die Familie und nahe Bekannte mit einzubeziehen. Über Sorgen und Ängste zu sprechen kann bereits ein erster Schritt in Richtung Entspannung sein. So können Bezugspersonen mehr Verständnis für die Probleme entwickeln und bei der Umsetzung von Lösungsstrategien helfen.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 02/2017, Seite 63 ff.

Juli 2018

Leichtes Sommer-Rezept

Erdbeer-Rucola-Salat mit gerösteten Haselnüssen

Erdbeeren gehören zum meistverzehrten Obst in Deutschland. Doch sie sind nicht nur schmackhaft und süß, sondern auch sehr gesund. Sie enthalten viel Vitamin C und Mineralien. Außerdem bestehen sie zum großen Teil aus Wasser, weshalb sie im Vergleich zu anderen Obstsorten einen relativ geringen Zuckergehalt haben.

Zutaten (für 4 Personen):

250 g Erdbeeren

2 TL Honig

100 g Rucola

2 Schalotten

1,5 EL Zitronensaft

3 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

30 g Haselnüsse

Etwas frische Kresse

 

Zubereitung:

Die Erdbeeren vierteln und in eine große Schüssel geben. Die Schalotten schälen und in Ringe schneiden. Rucola und Zwiebeln zu den Erdbeeren geben. Für das Dressing Zitronensaft, Honig, Öl, Salz und Pfeffer vermengen. Die Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne leicht anrösten. Alles vermengen und mit den Haselnüssen und der Kresse dekorieren.

 

Aus: Diabetes living, Ausgabe 04/2018, Seite 6

Juni 2018

Buntes Backen mit Obst & Gemüse

Man kann nicht nur mit süßem Obst backen, sondern auch mit Gemüse! Das ergibt leichte und zudem erfrischende Leckereien für die warmen Sommertage. Und optisch sind sie auch ein Hingucker. Hier unsere besten Rezepte:

1. Ingwer-Blutorangen-Kuchen

Zutaten: (für 1 Springform Durchmesser: 24 cm)

-          2 Bio-Blutorangen + 50 ml ausgepresster Saft + 1 EL Abrieb der Schale

-          1 Orange

-          225g Mehl

-          2 TL Backpulver

-          ½ TL Natron

-          250g Joghurt (10%)

-          75 ml Rapsöl

-          175 g Rohrohrzucker

-          1 Prise Salz

-          ½ TL Vanille-Extrakt

-          3 Eier

-          1 TL geriebener Ingwer

-          2 TL Orangenmarmelade

-          25 g gehackte Pistazien

Zubereitung:

Backofen auf 160°C Umluft vorheizen.

Blutorangen und Orange heiß waschen und in dünne Scheiben schneiden. In der Springform mit Backpapier nebeneinander dicht an dicht auslegen.

Mehl, Backpulver und Natron mischen. Eier mit Joghurt, Öl, Zucker, Salz und Vanille aufschlagen und zum Mehl geben. Dazu den Orangensaft, Schalenabrieb und Ingwer geben. Den Teig gut vermengen und auf den Orangenscheiben verteilen.

50 – 60 Minuten im Ofen backen. Dann für 15 Minuten abkühlen lassen und auf ein Gitter stürzen.

Die Marmelade leicht erwärmen, die Oberseite des Kuchens damit bestreichen und mit Pistazien dekorieren.

 

2. Tomaten-Tarte

Zutaten (für 1 Tarteform Durchmesser: 24 cm)

Teig:

-          100 g Butter

-          150 g Mehl

-          50 g geriebener Parmesan

-          1 Ei

-          Etwas Salz

-          1 EL gehackter Basilikum

Füllung:

-          200 ml Sahne

-          200 g Schmand

-          2 EL gehackter Basilikum

-          2 Eier

-          1 TL Senf

-          Salz, Pfeffer

-          50 g geriebener Parmesan

Belag:

-          4 - 5 große Tomaten

-          Basilikum (ganze Blätter)

 

Zubereitung:

Für den teig die Butter in kleine Würfel schneiden, mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Knethaken des Handrührers zu einem krümeligen Teig kneten. Mit den Händen schnell zu einem fertigen Teig zusammenkneten, in Alufolie gewickelt für mindestens 30 Minuten kalt stellen. Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen. Tarteform einfetten. Den Teig ausrollen, in die Form drücken, dann mit einer Gabel den Boden mehrfach einstechen. Für 15 Minuten backen.

Aus den Zutaten der Füllung eine homogene Masse rühren, auf den Teig geben und weitere 30-35 Minuten backen. Kurz abkühlen lassen und dann mit Tomaten und Basilikum belegen.

Aus: diabetes living, Ausgabe 03/2018, Juni-Juli, Seite 32. ff.

Mai 2018

Vitamin D – seine Funktion und Aufgaben

Viele kennen Vitamin D als „das Sonnenvitamin“, da den meisten Menschen bekannt ist, dass es mit Hilfe von Sonnenlicht im Körper gebildet wird. Die Bezeichnung Vitamin D ist jedoch ein Sammelbegriff für verschiedene Substanzen. Darunter fallen Vitamin-D3-Derivate aus Cholesterol sowie Vitamin-D2-Derivate aus Ergosterol. Aus diesen Stoffen werden weitere Wirk- und Transportformen des Vitamins gebildet, die verschiedene Aufgaben in der Vitamin-D-Bildung haben. Für einen dieser Syntheseschritte ist UV-Strahlung unerlässlich, dennoch reicht es nicht, allein durch Sonnenbaden den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Deshalb ist Vitamin D ein essentieller Nahrungsbestandteil, welcher regelmäßig in Form von Lebensmitteln oder Supplementen zugeführt werden muss. Ein Mangel an dem Vitamin bewirkt Störungen im Knochenaufbau und kann zu Rachitis, Osteomalazie und vermehrten Knochenbrüchen führen. Des Weiteren hat Vitamin D Einfluss auf das Immunsystem und die Krebsabwehr. Der optimale Vitamin-D-Status liegt im Blutplasma bei etwa 75 – 85 nmol/l. Schätzungen zufolge liegen 88% der Weltbevölkerung unter diesem Wert. Dazu kommt, dass bei älteren Menschen die Eigensynthese in der Haut und die Aufnahme im Darm mit der Zeit abnehmen. Die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D ist fetter Fisch (Lachs, Forelle, Hering), doch dieser wird zunehmend von Verbrauchern gemieden oder in unzureichender Menge verzehrt. Andere Lebensmittel mit Vitamin D wie Eier, Milch, Nüsse und einige Pflanzenöle haben deutlich geringere Konzentrationen, die so gering sind, dass sie den täglichen Bedarf nicht decken.

Aus: Ernährung & Medizin, Ausgabe 2.2017, 32. Jahrgang, Seite 57 ff.

April 2018

Rote Bete – tolle Knolle für einen gesunden Stoffwechsel

Die Rote Bete gehört zu den Rüben und steckt voller verborgener Superstoffe.

Ursprünglich kommt sie aus dem Mittelmeerraum und wächst vorzugsweise in gemäßigtem Klima. Bei größerem Verzehr können sich Urin und Kot vorübergehend rötlich verfärben. Die leuchtend rote Farbe der Bete kommt vom enthaltenen Betanin, einem sogenannten Sekundären Pflanzenstoff, der oft bei Lebensmittel unter der E-Nummer E162 als „natürlicher Farbstoff“ eingesetzt wird. Das Betanin kann aber noch mehr: Es stimuliert die Leberzellen und hilft, die Gallengänge aktiv und frei zu halten. Es unterstützt den Körper beim Abtransport von Stoffwechselendprodukten sowie Toxinen und sorgt somit für eine bessere Verdauung. Des Weiteren enthält die Rote Bete Folsäure (für Zellteilung und Blutbildung) sowie Eisen, Kalium und B-Vitamine für gesunde Haut, Nerven, Immunsystem und Stoffwechselprozesse. Sie kann roh als Salat verzehrt werden, gekocht oder püriert, als Beilage oder Brotaufstrich. Besonders gut dazu passt Meerrettich.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 01/2018, Seite 27

März 2018

4 Kostformen im Diäten-Check

 

LOGI-Methode:

 

LOGI steht für „Low Glycemic and Insulinemic“, übersetzt heißt das niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel. Das Konzept basiert darauf, große Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, indem der Kohlenhydratanteil in der Nahrung gesenkt wird. Dadurch soll weniger Insulin ausgeschüttet werden. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus stärkearmem Obst und Gemüse, sowie eiweißreichen Produkten aus Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Auch gesunde Fette und Öle sollten verzehrt werden. Problematisch wird es, wenn der Eiweiß- und Fettanteil zu hoch wird und sich negativ auf Blutfette und Insulinresistenz auswirken kann.

 

Trennkost:

 

Bereits 1907 wurde die Trennkost von William Howard Hay, einem New Yorker Arzt entwickelt. Dabei werden alle Lebensmittel in eine von 3 Gruppen eingeteilt: Kohlenhydrate, Eiweiß oder Neutrales. Zu der neutralen Gruppe gehören unter anderem Salat, Gemüse und Öle. Verbotene Lebensmittel gibt es nicht und auch kein Kalorienzählen, es sollen lediglich keine Produkte aus der Kohlenhydratgruppe in einer Mahlzeit mit welchen aus der Eiweißgruppe vermischt werden. Allerdings enthalten die meisten Nahrungsmittel eine Kombination aus beiden Gruppen und auch zum Abnehmen ist die Trennkost kaum geeignet, da die Gesamt-Kalorienmenge nicht beachtet wird.

 

5:2-Fasten:

 

Das Prinzip dahinter besagt, dass an 5 Tagen der Woche alles gegessen werden darf bis zu einer maximalen Kalorienmenge, die von der DGE nach Alter und Geschlecht begrenzt wird. An den restlichen 2 Tagen soll gefastet werden, das heißt Männer dürfen nur 600 kcal und Frauen ca. 500 kcal zu sich nehmen. Welche Tage die Fastentage sein sollen darf frei gewählt werden. Leider gibt es keine Vorgaben über Qualität und Nährstoffgehalt der verzehrten Lebensmittel und kann so schnell zu einem ungesunden Essverhalten führen. Die geringe Kalorienzufuhr an den Fastentagen ist nicht für jeden geeignet und sollte vorher mit einem Arzt abgesprochen werden.

 

Paleo-Ernährung:

 

Diese Kostform geht auf unsere Vorfahren, die „Jäger und Sammler“ zurück, welche sich ausschließlich von unverarbeiteten Produkten ernährten. Besonders Getreide und daraus hergestellte Lebensmittel sollte gemieden werden, da es als Ursache für viele Zivilisationskrankheiten angesehen wird. Verzehrt werden sollen daher nur Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch, pflanzliche Öle, Nüsse sowie Eier. Auf Milch- und Getreideprodukte sowie auf Hülsenfrüchte und alle industriell hergestellten Nahrungsmittel wird komplett verzichtet. Durch diese Ernährung werden dem Körper viele Vitamine und Ballaststoffe zugeführt, doch da Milchprodukte fehlen, muss Calcium und andere Mikronährstoffe unter Umständen supplementiert werden.

 

Aus: Diabetes living, Ausgabe 05/2017, Seite 56 ff.

 

Februar 2018

Mit heißen Klassikern durch die kalte Jahreszeit – Tees & ihre Wirkung

Tee gehört zu den heißen Klassikern und wird auf der ganzen Welt beliebt und geschätzt. Als wohltuendes Getränk und sogar als Heilmittel wird er in unzähligen Varianten genossen. Besonders wenn es draußen kalt wird, verlangt der Körper nach etwas Warmem zu trinken. Auch wer nicht viel schwitzt verliert dennoch Flüssigkeit im Winter, da der Körper ständig zwischen wechselnden Temperaturen ausgleichen muss und Heizungsluft die Schleimhäute austrocknet. Auch gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen sollte der Flüssigkeitshaushalt stets hoch gehalten werden. In der Chinesischen Medizin gilt Tee seit Jahrhunderten als Heilmittel und wird durch die Mischung verschiedener Kräuter und Gewürze unterschiedlich eingesetzt.

Um ein wärmendes und energiespendendes Getränk zu erhalten, werden die Tees mit Zimt, Chili, Ingwer, Anis, Nelken oder Süßholz angereichert. Diese steigern das Wohlbefinden und helfen gegen den Winterblues. Beruhigend auf Körper und Seele dagegen wirken Melisse, Baldrian, Kümmel, Fenchel oder Hopfen. Auch zugesetzte Früchte und Beeren verbessern nicht nur den Geschmack, sondern wirken auch positiv durch ihre Inhaltsstoffe.

 

Rezept: „Glühroller“

Zutaten (für 50 g Tee-Mischung):

-          10 g Apfelstücke (getrocknet)

-          10 g Hagebutten (getrocknet)

-          9 g Orangenschalen

-          7,5 g Hibiskusblüten

-          6 g Zimt

-          2,5 g Nelken

-          2,5 g Kardamom

-          2,5 g Ingwer

Zubereitung:

Alle Zutaten gut vermischen. Etwa 15 g in ein Teesieb oder einen Teefilter geben und mit 1 Liter kochendem Wasser aufgießen. 7 bis 10 Minuten ziehen lassen. Dann die Mischung entfernen, in eine Tasse füllen und mit einer frischen Orangenscheibe servieren.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 06/2017, Seite 53 ff.

Januar 2018

Die richtige Ernährung für unsere Haut

Ein gepflegtes Erscheinungsbild ist in der heutigen Arbeitswelt als auch im sozialen Umfeld vieler Leute von recht hoher Bedeutung. Dass unsere Ernährung dabei eine sehr wichtige Rolle spielt, um z.B. Neurodermitis, Akne oder einer vorzeitigen Hautalterung vorzubeugen, ist nicht jedem bewusst.

Unsere äußere Hautschicht (Epidermis) erneuert sich komplett innerhalb eines Monats. Hierfür benötigt sie gewisse Baustoffe und Energie, wozu die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zählen, aber auch andere Mikronährstoffe. Diese besorgt sie sich aus der Nahrung. An Fett und Zucker mangelt es bei uns in der Regel kaum, deswegen ist nicht nur die Menge der Nährstoffe entscheidend, sondern auch in welcher Form sie aufgenommen werden.  Denn je einfacher die Kohlenhydrate sind (z.B. in Süßigkeiten, Säften, Weißmehlprodukten etc.), umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Daraufhin wird Insulin vom Körper ausgeschüttet, welches das Zellwachstum anregt, wodurch die Talgdrüsen immer größer werden und Akne entstehen kann. Zusätzlich versucht der übermäßige Zucker Entzündungen in den Zellen und beschleunigt die Hautalterung. Deswegen sollte man Kohlenhydrate in Maßen verzehren und dann überwiegend in komplexer Form wie z.B. durch Gemüse, Vollkornprodukte, Pellkartoffeln und Obst. Schokolade enthält gute Pflanzenstoffe, die sogenannten Flavonoide, die zur Verbesserung des Hautbildes beitragen können, doch leider auch viel Zucker, was wiederum die Aknebildung begünstigt.

Avocados, Nüsse, bestimmte Seefische, Wallnussöl und Leinöl liefern den Baustoff für neue Hautzellen in Form von Fett, wobei sie gleichzeitig einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhalten, welche die Hautalterung verlangsamen. Zudem sorgen sie für ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- zu Omega-6 Fettsäuren. Fett ist wichtig für eine geschmeidige Haut und bildet eine Schutzbarriere gegen schädliche Einflüsse von außen. Weniger gut dagegen sind sogenannte Transfettsäuren oder teilgehärtete Fette aus verarbeiteten Lebensmitteln wie in Fast Food, Blätterteig, Fertiggerichten usw. Aber sie können auch entstehen, wenn Pflanzenöl zu stark erhitzt wird, wie es beim Braten oft der Fall ist. Generell sollten die Nahrungsmittel so natürlich wie möglich verzehrt werden und vorsichtig mit Hitze behandelt werden.

Neben den Makronährstoffen enthalten fast alle Nahrungsmittel auch kleinere Substanzen, zu denen auch Vitamine und Mineralstoffe zählen. Es gibt aber noch Pflanzenfarbstoffe, die die Haut schützen und als Antioxidantien wirken. Sie sind in buntem Gemüse, Obst, Kakao, grünem Tee oder Rotwein.

Aus: GeoWissen – Gesundheit, Ausgabe Nr. 6, S. 74 ff.

Dezember 2017

In 8 Schritten zur langfristigen Ernährungsumstellung

1)      Herausfinden, was der eigene Körper braucht

… denn je nach Alter, Geschlecht, Lebenssituation und gesundheitlichem Zustand hat jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse an Energie und Nährstoffen.

2)      Auch der Kopf braucht gutes Essen

… denn viele Diäten berauben nicht nur den Körper seiner Leistungsfähigkeit, sondern auch Hirnaktivität und Konzentration können durch eine falsche Diät stark beeinträchtigt sein.

3)      Keine „Crash-Tests“

… denn die wirken sich stets negativ auf den gesamten Stoffwechsel aus und das teilweise noch Jahre später.

4)      Sich einfach gut fühlen

… sollte an erster Stelle stehen! Auf Dauer kann der Durchhaltewille nur bestehen, wenn man sich gut fühlt und sich nicht quälen muss.

5)      Nicht komplett verbannen

… sollte man egal welchen Nährstoff. Häufig werden Kohlenhydrate oder Fette radikal vom Speiseplan verbannt, doch das kann ebenso zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie zu viel davon.

6)      Zum richtigen Zeitpunkt beginnen

… sollte man mit einer Ernährungsumstellung und nicht gerade dann, wenn der Kopf mit anderen Dingen voll ist oder z.B. eine Erkältung ansteht. Besser vorher in Ruhe planen und mit voller Energie starten.

7)      Kleine Stoffe ganz groß

… meint die sogenannten „Mikronährstoffe“, die im menschlichen Körper viele wichtige Aufgaben übernehmen. Er kann sie meist nicht selbst herstellen, weshalb die entweder über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen.

8)      Erfolg richtig messen

… kann man auf verschiedene Weise. Die Waage ist nicht immer das zuverlässigste Mittel, denn Gewichtsschwankungen und -stillstände sind ganz normal, können sich aber negativ auf die Motivation auswirken. Alternativ kann mit einem Maßband in regelmäßigen Abständen der Bauch-, Hüft- und Oberschenkelumfang gemessen werden. Hilfreich kann es ebenfalls sein, auf andere Veränderungen zu achten, wie ein verbessertes Körpergefühl oder mehr Fitness im Alltag.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 05/2017, S. 60

November 2017

Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch

Eine schnelle, leicht exotische Suppe.
Dafür sehr gut geeignet ist ein Hokkaido, den muss man nicht schälen.

 

Zutaten:

800 g                    Kürbisfleisch z.B. Hokkaido
600 g                    Möhren
1                           Zwiebel
5 cm                     Ingwer
2 EL                     Butter
1                           Liter
500 ml                  Kokosmilch
1                           Zitrone
                            Sojasauce zum Abschmecken
                            Salz und Pfeffer
                            Koriandergrün zum garnieren

 

Zubereitung:

Kürbis, Möhren, Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln und in der Butter andünsten.
Mit der Brühe aufgießen und etwa 15-20 Minuten weich kochen.
Nachdem wird alles fein püriert und eventuell durch ein Sieb gestrichen.
Die Kokosmilch unterrühren mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und nochmals erwärmen.

Oktober 2017

Putenbrustmedaillons auf Sauerkraut mit Cranberries

Zutaten (für 4 Personen)

-          8 Putenmedaillons (ca. 80 g)

-           Rote Zwiebel

-          2 EL Olivenöl

-          500 g Sauerkraut

-          1 TL Honig

-          ½ TL Kümmel

-          3 EL getrocknete Cranberries

-          100 ml Gemüsebrühe

-          40 g Mandelstifte

-          Salz, Pfeffer

 

Zubereitung

Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Dann in einem Topf mit 1 EL Öl glasig dünsten. Honig und Kümmel dazugeben. Mit Sauerkaut, Cranberries und 100 ml Gemüsebrühe auffüllen. Leicht salzen und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.

Die Putenmedaillons salzen, pfeffern und in 1 EL Öl von beiden Seiten in einer Pfanne anbraten. Im Ofen bei 120°C für 15 Minuten garen lassen.

Die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Das Sauerkraut und die Putenmedaillons auf Teller anrichten und mit Mandelstiften bestreuen.

 

Aus: Diabetes living, Ausgabe 05/2017, Seite 6

September 2017

Stress besser bewältigen

In der heutigen „Leistungsgesellschaft“ leiden immer mehr Menschen unter Stress und seinen Folgen. Stress kann ausgelöst werden durch Ängste des Versagens oder unzureichender Leistung, was sich nicht nur psychisch, sondern auch körperlich auswirken kann. Das Gleichgewicht der (Stress-) Hormone wird gestört, genauso wie der Blutzuckerspiegel. Dann kann es zu Essattacken und steigendem Körpergewicht kommen. Ein Teufelskreislauf. Umso wichtiger ist es deshalb, regelmäßig Ruhephasen einzulegen und wieder Kraft zu tanken. Auch die subjektive Wahrnehmung spielt eine große Rolle. Daher sollte man achtsam mich sich sein und das eigene Verhalten ab und zu hinterfragen. Hierzu zählt auch mit sich selbst nicht zu hart ins Gericht zu gehen, wenn ein Fehler passiert. Selbstliebe und -motivation sind ein stärkerer und vor allem gesünderer Antrieb als ständige Selbstkritik. Festgelegte Rituale im Alltag können helfen, den Kopf abzuschalten und die Energiereserven aufzufüllen, zum Beispiel bei einer gemütlichen Tasse Cappuccino vor der Arbeit oder ein warmes Bad am Abend. Ein Körper, der ständig belastet ist, wird früher oder später krank. Rein physiologisch betrachtet müssen wir unserem Körper Auszeiten gönnen und zwar am besten mehrmals am Tag.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 02/2017, Seite 63 ff.

August 2017

Sonnenschutz für innen und außen

1. So machen es die Südländer: Zwischen 11 und 15 Uhr ist die Sonnenstrahlung besonders hoch. Deshalb lieber Drinnen aufhalten und „Ciesta machen“.

2. Vorsicht bei Schatten: Auch im Schatten kommt noch einiges an Strahlung auf die Haut. Deshalb trotzdem eincremen und rechtzeitig aus der Sonne gehen.

3. Getränke sind besonders wichtig: Und zwar mit hohem Wasseranteil, da der Körper durch das Schwitzen mehr als die üblichen 1,5 bis 2 Liter verliert. Auch die Zufuhr von Mineralien sollte beachtet werden, da diese ebenfalls in großen Mengen ausgespült werden.

4. Sonnencreme immer frisch: Sie hält leider maximal eine Saison und sollte dann neu gekauft werden, da der Lichtschutzfaktor mit der Zeit an Wirkung verliert. Während des Sonnenbades sollte die Creme regelmäßig aufgefrischt werden und natürlich auch nach dem Schwimmen. Selbst wasserfeste Cremes gehen zum großen Teil im Wasser „verloren“.

5. Richtige Kleidung: Die Kleidung kann viel an Strahlung abhalten, aber nicht jeder Stoff schützt gleich gut. Zum einen muss das Gewebe sehr dicht gewebt sein und zum anderen spielt auch die Farbe eine wichtige Rolle. Schwarzes schluckt etwa 50% der Sonnenstrahlen, Weißes dagegen nur 20-30%. Und auch der Kopf sollte mit einer Kopfbedeckung vor einem Sonnenstich geschützt werden.

6. Schlau ernähren: Bestimmte Lebensmittel sind zellschützend und wirken Hautschäden entgegen, wie zum Beispiel frisches Obst. Andere besitzen den Stoff „Betacarotin“ (z.B. Möhren, Paprika, Tomaten), welcher als zusätzlicher Sonnenschutz dienen kann.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 04/2017, Seite 16

Juli 2017

Süßes ohne Zucker für heiße Tage

  1. Himbeer-Frojo-Bites

Eine fruchtig-frische Variante in Eiswürfelform zum Lutschen an warmen Sommertagen. Schnell gemacht und genauso schnell wieder verzehrt.

Sie brauchen für 10 Stück:

-          Eiswürfelform

-          150 g Griechischer Joghurt

-          1 Messerspitze gemahlene Vanille

-          50 g Himbeeren

Den Joghurt mit der Vanille verrühren. Die Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken und untermengen. Alles in die Eiswürfelform füllen und mindestens 4 Stunden tiefkühlen.

 

      2. Himbeer-Chia-Pudding

Himbeeren und Mandeln geben diesem leckeren Pudding eine leichte und gesunde Süße. Ein perfekter Starter für einen heißen Tag.

Zutaten für 2 Portionen:

-          100 ml Mandelmilch

-          1 Messerspitze gemahlenen Vanille

-          2 EL Kakaopulver (ungesüßt)

-          40 g Chia-Samen

-          100 g Himbeeren

-          2 EL Kakao-Nibs

 

Die Mandelmilch mit Vanille, Kakaopulver und Chiasamen mischen. In 2 Gläser füllen und 10 Minuten quellen lassen. Nochmal kurz verrühren und 6-8 Stunden in den Kühlschrank stellen. Die Himbeeren mit einem Pürierstab fein pürieren und auf dem Pudding verteilen. Mit Kakao-Nibs und ein paar einzelnen Beeren dekorieren.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 04/2017, Seite 40

Juni 2017

Bunte Sommer-Salate

1) Lachs-Gemüse-Salat mit bunten Blüten

Zutaten:

200g Kirschtomaten

1 rote Zwiebel

40 ml Weißweinessig

80 ml Olivenöl

2 EL Senf

200 g grüne Brechbohnen

150 g Feta

½ Salatkopf

200 g Räucherlachs

1 Hand essbare Blüten (z.B. Kapuzinerkresse, Ringelblume)

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Den Backofengrill vorheizen. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.

Das Öl mit Essig und Senf mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten waschen und mit den Zwiebelringen und 50 ml von dem Dressing vermengen. In einer ofenfesten Form im Ofen ca. 10 Minuten grillen. Dann herausnehmen und beiseite stellen.

Die Bohnen in Salzwasser 2-3 Minuten blanchieren, dann kalt abschrecken. Den Salat zurechtzupfen, Lachs in Streifen schneiden und mit Bohnen, Tomaten und Zwiebeln mischen. Dann mit dem restlichen Dressing beträufeln. Den Feta grob hacken und den Salat mit Käse und Blüten bestreuen.

Pro Portion; 454 kcal, 21,9 g Eiweiß, 29,6 g Fett, 11,8 g Kohlenhydrate

 

2) Brokkoli-Nuss-Salat mit Artischocken

Zutaten:

400g Brokkoliröschen

1 Zwiebel

3 Stängel Fenchelgrün

3 EL Olivenöl

1 Dose Artischockenherzen

80g Macadamianüsse

12 Blätter Mangold

Salz, Pfeffer

 

Für das Dressing:

1 Knoblauchzehe

Etwas frischer Koriander

3 Stängel Petersilie

1 TL Senf

1 TL Weißweinessig

1 EL Zitronensaft

4 EL Olivenöl

 

Zubereitung:

Den Backofen auf 200°C vorheizen. Zwiebel und Fenchelgrün klein hacken. Die Brokkoliröschen mit der Zwiebel und Öl mischen, salzen, pfeffern und auf einem Backblech ca. 20 Minuten im Ofen garen. Dann herausnehmen und beiseite stellen.

Für das Dressing Knoblauch, Koriander und Petersilie fein hacken, mit Senf, Essig, Öl und Zitronensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mangoldblätter auf Teller verteilen und mit Dressing beträufeln. Die Artischocken vierteln und mit dem warmen Brokkoli vermengen, dann auf den Salat geben. Die Macadamianüsse grob hacken und den Salat damit bestreuen.

Pro Portion; 335 kcal, 9,2 g Eiweiß, 28,3 g Fett, 12,5 g Kohlenhydrate

 

aus: Diabetes living, Ausgabe 03/2017, Juni-Juli

Mai 2017

Cranberries – kleine Powerpakete

Bereits die Ureinwohner Nordamerikas schätzten die kleine rote Beere und wussten sie vielseitig einzusetzen. Sie verwendeten sie zum Beispiel als Wundschutz bei Verletzungen, als Konservierungsmittel für Fleisch, als Farbstoff für Kleidung und natürlich als Nahrungsmittel. Die Blüte der Pflanze, an der die Beeren wachsen, erinnert an den Kopf eines Kranichs. Deshalb wird sie auch „Kranichbeere“ (auf englisch: Crane Berry) genannt.  Inzwischen sind die roten Beeren auch in deutschen Läden in vielen Formen erhältlich: Frisch, getrocknet, tiefgefroren, als Saft oder in anderen Lebensmitteln verarbeitet. Cranberries werden auch zu den „Superfoods“ gezählt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien schreiben den Kranichbeeren gesundheitsfördernde und krankheitshemmende Wirkung zu, aufgrund ihrer vielen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Cranberry-Saft beispielsweise wird gerne zur Vorbeugung von Blasenentzündungen empfohlen oder zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen. Bei den Kalorien liegen die frischen Beeren mit 46 Kalorien pro 100 Gramm deutlich vor den Getrockneten mit 308 kcal in 100 Gramm. Außerdem enthalten sie mehr Vitamin C, A und K sowie Kalium und Magnesium.

 

Rezept:  Cranberry-Quinoa mit Hühnchen

Zutaten (für 4 Personen):

200 g Quinoa

50 g getrocknete Cranberries

3 Hühnerkeulen

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 rote Paprika

200 g Ananas (frisch)

100 g Blattspinat

1 TL Currypulver

½ TL Kurkuma

½ TL Cayennepfeffer

1 TL Salz

400 ml Geflügelfond

100 ml Cranberrysaft

100 ml Wasser

Zubereitung:

Die Hühnerkeulen waschen und das Fleisch vom Knochen schneiden. Zusammen mit Quinoa und den Cranberries in einen großen Topf geben. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und dazugeben. Paprika in Streifen schneiden, Ananas schälen und stückeln, Spinat von groben Stielen befreien und ebenfalls in den Topf geben. Dann die Gewürze dazugeben und mit Wasser, Geflügelfond und Cranberrysaft aufgießen. 20 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Dann vom Herd nehmen und servieren.

Aus: Diabets living, Ausgabe 02/2017 April-Mai, Seite 28 ff.

April 2017

Achtsam essen, gesünder leben

Im stressigen Alltag nehmen sich Viele kaum noch Zeit zum Essen: Ein Kaffee to go als Frühstück, mittags ein Snack am Schreibtisch und abends ein Fertiggericht aus der Mikrowelle. Selbst Kinder zwischen 11 und 13 Jahren haben laut einer Studie nur 6 bis 7 Minuten für ihr Mittagessen. Doch ist das gesund? Die Folgen sind häufig Übergewicht, bis hin zu körperlichen und psychischen Beschwerden. Mittlerweile gibt es viele Ratgeber, die von „Achtsamkeit beim Essen“ sprechen. Gemeint ist damit nicht nur das langsamere Essen, sondern auch ein bewussteres Essen mit mehr Genuss und Augenmerk auf den Lebensmitteln. Obwohl unser Hunger- und Sättigungsgefühl von Geburt an gut ausgeprägt ist, ignorieren wir oft die Signale unseres Körpers. Durch zu schnelles Essen oder das häufig beigebrachte „Teller-leer-essen“ verlernen wir immer mehr auf die natürlichen Grenzen des Körpers zu hören. Doch selbst Verhaltensweisen, die über Jahre hinweg praktiziert wurden, lassen sich wieder umprogrammieren. Es ist allerdings ein gutes Stück Arbeit. Wichtig ist es, die Hintergründe des Essverhaltens herauszufinden. Essen Sie aus Langeweile, Stress oder Gewohnheit? Versuchen Sie Schritt für Schritt Alternativen zum Essen zu finden und bei Rückschlägen nicht zu hart zu sich zu sein. Mit der Zeit wird das Gespür für Sattheit auf natürlichem Weg zurückkommen.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 01/2017 Feb.-März, Seite 44 ff.

März 2017

Magnesium, ein Stoffwechsel-Wunder

Über 300 verschiedene Stoffwechselprozesse in unserem Körper sind abhängig von dem Mineralstoff Magnesium. Viele Menschen leiden unter einem Magnesiummangel, ohne es zu wissen. Die Symptome sind vielfältig und können sich im ganzen Körper bemerkbar machen, zum Beispiel als Krämpfe, Augenlidzucken, Energielosigkeit oder Kopfschmerzen. Wenn die Magnesiumkonzentration im Blut unter 0,65 Millimol pro Liter fällt, sprechen Mediziner von einem Mangelzustand.

Magnesium ist eine anorganische Substanz in tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die zu den Mengenelementen zählt. Der Mensch benötigt es hauptsächlich zum Aufbau eigener Stoffe, wie Knochensubstanz oder Enzymen. Auch beim Elektrolythaushalt und der Nervenübertragung spielt Magnesium eine wichtige Rolle, genauso wie bei der Muskelkontraktion und Eiweißproduktion zum Muskelaufbau. Des gesamte menschliche Körper enthält in der Regel 25 bis 30g Magnesium, wovon sich 60% in den Knochen, 30% in den Muskeln und der Rest in Körperflüssigkeiten befindet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 300mg für Frauen und 350mg für Männer, wobei nur 55% des verzehrten Magnesiums aufgenommen werden. Erhöhter Alkoholkonsum verschlechtert die Aufnahme; die Kombination mit Milchprodukten hingegen wirkt förderlich. Auch die Fettverbrennung ist vom Magnesiumspiegel im Körper abhängig, da das Mineral wichtige Aufgaben im Fettstoffwechsel erfüllt. Auch Wachstumshormone können nur mit Magnesium als Co-Faktor wirken. Für eine optimale Gewichtsreduktion ist daher auch eine ausreichende Magnesiumversorgung notwendig. Durch die richtige Lebensmittelauswahl lässt sich der Magnesiumstatus im Körper auch ohne Nahrungsergänzungsmittel erhöhen.

Gute Magnesiumlieferanten sind:

  • Fisch, Soja/Tofu, Hühnerfleisch
  • Naturreis
  • Grüne Smoothies mit Spinat, Kohlrabi, Avocado, Brokkoli
  • Mandeln/Mandelmilch
  • Linsen
  • Kürbis-, Sonnenblumenkerne
  • Mineralwasser
  • Käse (Butterkäse, Edamer, Mozzarella)

Aus: Diabetes living, Ausgabe 01/2017 Feb.-März

Februar 2017

Wilde Blaubeeren für die Gesundheit

Seit mehr als 10.000 Jahren wachsen die wilden Blaubeeren unter idealen Bedingungen im Osten Kanadas. Anders als unsere Kulturheidelbeeren sind sie nur etwa erbsengroß und enthalten weniger Wasser, dafür mehr Vitamine und Ballaststoffe. Besonders in der Fruchtschale verbergen sich viele antioxidative und aromatische Verbindungen. Die Antioxidantien und bioaktiven Phytonährstoffe (auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt), wirken auf unterschiedliche Weise positiv auf die Gesundheit. Die Doktoren April Stull und William Cefalu des Pennington Biomedical Research Centers an der Louisiana State University konnten in einer Studie nachweisen, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren die Insulinsensitivität erhöhen kann. Dies ist vor allem für Patienten mit gestörtem Zuckerstoffwechsel oder Diabetes von Interesse.

Mit nur 57 Kilokalorien pro 100 Gramm ist die Blaubeere relativ kalorienarm und liefert viele Vitamine (A, C) und Mineralstoffe (Kalium, Phosphor, Magnesium). Sogar in tiefgefrorener Form enthalten sie noch viele Nährstoffe, die durch das Einfrieren sogar noch besser aufgenommen werden können. Denn die entstehenden Eiskristalle brechen die Zellstrukturen auf und machen so die Antioxidantien leichter verfügbar.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 01/2017 Feb-März, Seite 42-43

Januar 2017

Was Sie über Walnüsse wissen sollten

Die meisten im Handel erhältlichen Walnüsse stammen aus Kalifornien, da dort die idealen Wachstumsbedingungen für die Kerne herrschen. Sie sind hervorragend geeignet für eine gesunde, ausgewogene Ernährung durch ihre Inhaltsstoffe und vielseitigen Einsatzmöglichkeiten. Mit ihren vielen Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren, wie dem wertvollen Omega-3, haben sie positiven Einfluss auf den gesamten Körper. Auch in der Prävention und Therapie von Diabetes werden Walnüsse mittlerweile eingesetzt. 2009 zeigte eine europaweite Studie, dass Diabetiker mit täglichem Walnusskonsum bessere Insulinwerte aufwiesen als ohne. Dabei reichen schon 30g, also eine kleine Hand voll, täglich aus, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Zusätzlich enthalten Walnüsse Vitamin E und antioxidative Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren und das Immunsystem unterstützen.

Rezept: Rhabarber mit Joghurt-Walnusscreme

Zutaten für 6 Portionen:

  • 800g Rhabarber
  • 4 EL Orangensaft
  • Etwas Zitronenschale (Bio)
  • 5 EL Zucker
  • 1 Pkg. Vanille-Puddingpulver
  • 500ml Milch
  • 50g Walnusskerne
  • 150g Joghurt (1,5%)
  • 4-5 Stängel Zitronenmelisse

Zubereitung:

Den Rhabarber waschen und in 2cm große Stücke schneiden. Zusammen mit Orangensaft, Zitronenschale und 3 EL Zucker in einen Topf geben und ca. 10 Minuten kochen. Zum Abkühlen beiseite stellen. Das Vanille-Puddingpulver mit dem restlichen Zucker nach Packungsanweisung zubereiten und abkühlen lassen. Die Walnusskerne grob hacken und 2 EL für später zur Seite stellen. Die restlichen Walnüsse mit dem Joghurt und dem Vanillepudding verrühren. Die Melissenblätter abzupfen, einige als Dekoration beiseite legen und den Rest fein hacken. Dann unter den Rhabarber mischen und das Kompott auf Schüsseln verteilen. Etwas von der Joghurt-Pudding-Creme darauf geben und mit den übrigen Melissenblättern und Walnüssen dekorieren.

Aus: diabetes living, Ausgabe 05/2016 Oktober/November, Seite 41

Dezember 2016

Praxis-Tipps für das Immunsystem

So halten Sie Ihr Immunsystem auf Kurs:

1) Joghurt und andere Probiotika

Der Darm gehört zum großen Teil mit zu unserem Immunsystem und will ebenso gepflegt werden. Um Krankheitserreger bekämpfen zu können sollte die Darmflora intakt sein. Joghurt und andere probiotische Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kefir und fermentiertes Gemüse, können helfen den Darm ins Gleichgewicht zu bringen.

2) Grüner Tee

Grüner Tee enthält viele Antioxidantien, darunter Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen.

3) Ausdauertraining

Bei regelmäßiger Bewegung wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch die Abwehrzellen des Körpers angeregt und vermehrt.

4) Entspannung

Stress ist einer der Hauptgründe für ein geschwächtes Immunsystem. Der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus, welches die Immunabwehr hemmt und die Entstehung von Infekten begünstigt.

5) Schlafen

Wer nicht ausreichend schläft ist anfälliger für Krankheitserreger. Im Schlaf werden große Mengen immunaktiver Stoffe ausgeschüttet, die das Abwehrsystem aufbauen und reparieren.

6) Supplemente

Vitamin C ist ein bekanntes starkes Antioxidans, welches die Abwehrzellen des Körpers vor Schäden schützt und die Bildung neuer Zellen anregt. Zink kann helfen die Symptome einer Erkältung zu lindern und die Dauer zu verkürzen.

7) Lachen

Lachen kann bis zu 50% an Stresshormonen im Körper abbauen, die Anzahl an T-Lymphozyten erhöhen und somit das Immunsystem stärken.

Aus: Diabetes living 05/2016 Okt.-Nov.

November 2016

Chinakohl kann beim Abnehmen helfen

Chinakohl hat eine sehr geringe Energiedichte: 100 Gramm enthalten lediglich 13 Kalorien. Dafür besteht er zu 94% aus Wasser. Eiweiß ist mit 1,5 Gramm und Kohlenhydrate mit 1,2 Gramm enthalten, aber nahezu kein Fett (0,2 Gramm). Außerdem besitzt er viele Ballaststoffe, welche die Sättigung fördern und der Verdauung helfen. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind im Chinakohl vorhanden. Unter anderem Vitamin C, Folsäure, B-Vitamine, Kalium und Eisen. Die für Kohlgewächse charakteristischen Senföle unterstützen das Immunsystem und wirken gegen Bakterien sowie freie Radikale.

Rezept: Chinakohl-Thunfisch-Salat (für 2 Personen)

  • 1 Chinakohl
  • 1 Dose Thunfisch
  • 2 EL Dijon-Senf
  • 1 EL Reis-Essig
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Den Chinakohl putzen und in mundgerechte Streifen schneiden. In einem Sieb gut abwaschen und zum Abtropfen beiseite stellen. Das Dressing aus Senf, Essig, Öl, Salz und Pfeffer anrühren und abschmecken. Den abgetropften Thunfisch zusammen mit dem Dressing und dem Kohl in einer Schüssel vermengen und auf Tellern anrichten.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 05/2016, Oktober/November

Oktober 2016

Sacha Inchi – das Öl aus der Inka-Nuss

 

Die „Inka-Nuss“ stammt aus den tropischen Gebieten Südamerikas und ist ein echtes „Super-Lebensmittel“. Das ausgepresste Öl der Nuss enthält 48% an Omega-3-Fettsäuren und soll äußerlich aufgetragen bei trockener Haut, Sonnenbrand, Rötungen und der Wundheilung wahre Wunder bewirken. Als Nahrungsmittel und natürliches Antioxidant kann es Cholesterin und Triglyzeride im Blut reduzieren, den Blutdruck und Glukosemetabolismus positiv beeinflussen sowie gegen rheumatische Arthritis, Ekzeme, Akne, Schuppenflechte und jegliche Art von Entzündungen im Körper helfen.

 

 

Aus: Diabetes living, Ausgabe 05/2016 Oktober/November S. 47

 

September 2016

Avocado – eine Frucht, die viel zu bieten hat

Avocados sind sehr gesund und enorm vielseitig. Sie enthalten neben Fett auch wertvolle Nährstoffe sowie Ballaststoffe. 100g Hass-Avocado (aus Peru) enthalten 167 kcal, 15g Fett, 10g Kohlenhydrate und 6,7g Ballaststoffe. Der Fettgehalt von 15% ist geringer als viele vermuten, zumal das Fett überwiegend aus essentiellen ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Vitamin A, C, D, E und K sowie B-Vitamine, Folsäure, Calcium, Eisen und Magnesium stecken im Fruchtfleisch. Avocados sind außerdem gute Kaliumlieferanten mit 463mg / 100g.

 

Rezept:  Avocado-Muffins mit Quark

Zutaten für 10 Stück:

250g Quark (20% Fett)

½ Zitrone

2 Eier

3 EL Zucker

1 Avocado

1 Päckchen Vanillezucker

2 EL Grieß

Muffinförmchen

 

Etwas von der Schale der Zitrone abreiben und den Saft auspressen. Die Eier trennen und das Eiweiß mit 1 TL Zitronensaft und 1 EL Zucker steif schlagen. Die Avocado schälen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Dann mit Quark, Zitronenschale und dem restlichen Zitronensaft vermengen. Die Eigelbe mit Vanillezucker und dem restlichen Zucker schaumig schlagen und dann mit der Avocadomasse mischen. Dann den Grieß zugeben und zum Schluss den Eischnee unterheben. Den Backofen auf 180°C vorheizen und die Muffinförmchen vorbereiten. Den Teig einfüllen und für ca. 35 Minuten backen.

Aus: Diabetes-living Ausgabe 4/2016, S. 40/41

August 2016

Gesund mit Pflaumen

Pflaumen enthalten spezielle Verbindungen, welche helfen können, das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht, Insulinresistenz und erhöhte Cholesterinwerte zu verringern. Dies fand ein Forscherteam der Texas A&M Universität heraus. Nach einer anderen Studie sollen Trockenpflaumen sogar die Nummer Eins der Radikalfänger sein, noch vor frischem Obst und Gemüse. Diese gesundheitsfördernden Verbindungen werden auch "sekundäre Pflanzenstoffe" genannt. Bei der Pflaume sind es vor allem die blau-violetten Farbstoffe in der Schale, die "Anthocyane". Zudem enthalten Pflaumen viele Carotinoide und Mineralstoffe wie Kupfer und Bor.

Rezept: Fruchtige Hähnchentaschen

Zutaten für 4 Personen:

- 4 Hähnchenbrustfilets (á 250g)

- 4 Salbei-Zweige

- 80g Gouda (im Stück)

- 150g Trockenpflaumen

- 2 EL Rapsöl

- 200ml Geflügelfond

- 400g Möhren

- 1 Kohlrabi

- 30g Butter

- Holzspieße

- Salz, Pfeffer

Die Hähnchenbrustfilets waschen, abtrocknen und längs eine Tasche hineinschneiden. Salzen, pfeffern und je 2 Trockenpflaumen und 2 Salbeiblätter in die Tasche legen. Den Gouda in 4 Streifen schneiden und einen in jede Tasche legen. Mit den Holzspießen zustecken.

Möhren und Kohlrabi schälen und in Würfel schneiden. In Salzwasser 10-12 Minuten kochen, dann abgießen. In einer Pfanne die Butter zerlassen und kurz das Gemüse darin schwenken.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrüste rundum anbraten. Mit Geflügelfond ablöschen und 18-20 Minuten schmoren. Gegen Ende die restlichen Pflaumen und Salbeiblätter zufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die fertigen Hähnchenbrüste aufschneiden und mit Gemüse und Pflaumen anrichten.

 

Quelle: diabetes living Juni/Juli 2016, S.31

Juli 2016

Lecker & leicht:

Zucchini-Walnuss-Brownies

Nur 213 kcal und 18 g Kohlenhydrate pro Portion, außerdem vegetarisch und einfach lecker!

Zutaten für 24 Stück:

- 300 g Zucchini

- 300 g Zartbitterschokolade

- 100 g Butter

- 150 g Rohrzucker

- 200 g gehackte Walnüsse

- 2 Eier

- 1 Prise Salz

- 200 ml Kuhmilch oder Sojamilch

- 175 g Mehl

- 2 TL Backpulver

Zubereitung:

Zucchini fein raspeln. Schokolade klein hacken und mit Butter und Zucker in einem Topf langsam schmelzen. Abkühlen lassen. Walnüsse, Eier, Salz und Milch verrühren und mit der Zucchini unter die abgekühlte Schokomasse rühren. Dann Mehl, Backpulver und 100 g Walnüsse dazugeben. Alles in eine rechteckige Form (24 x 24 cm) geben und mit restlichen Walnüssen bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 190°C ca. 30 Minuten backen. Abkühlen und in Stücke schneiden. Guten Appetit!

aus: Diabetes living 4/2016 Juni/Juli

Juni 2016

Hafer - ein Alleskönner

Hafergetreide wird schon seit Langem eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zugeschrieben. Die Mikronährstoffe im Hafer besitzen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die z.B. den LDL-Cholesterin-Spiegel senken und somit vor Gefäßerkrankungen schützen können. Eine Senkung des LDL-Spiegels im Blutserum wird vor allem durch den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan im Hafer erreicht. Im Vergleich zu anderem Getreide hat Hafer mit 7% einen relativ hohen Fettgehalt, allerdings besteht ein Großteil davon aus ungesättigten Fettsäuren. Zusätzlich sind viele fettlösliche Vitaminen (Vitamin E) und sekundäre Pflanzenstoffe wie Stenole und Flavonoide enthalten. Beim Verzehr wird die antioxidative Wirkung dieser Inhaltsstoffe im Körper wirksam und selbst durch Hitze oder Verarbeitung kaum beeinträchtigt.

Wer übergewichtig ist oder unter Bluthochdruck leidet, kann eine sogenannte "Hafer-Kur" machen, bei der über einige Tage vermehrt der Ballaststoff Beta-Glucan mit 5,5g pro Tag in Form von Haferflocken oder Haferkleie zugeführt wird. Es können herzhafte Gerichte oder Süßspeisen verzehrt werden, doch es sollte nur für einen begrenzten Zeitraum durchgeführt werden.

Mahlzeitenbeispiele:

- Paprika mit Haferflocken-Fleisch-Füllung

- Porridge (Haferbrei)

- Haferflocken-Bratlinge

- Haferflocken-Pfannkuchen

- Apfel-Haferflocken-Muffins

 

aus: Ernährung & Medizin 4/2015

Mai 2016

Kann man das Leben verlängern?

Weniger Essen: Welches Geheimnis verbirgt sich hinter der hohen Lebenserwartung der Bewohner der japanischen „Insel der 100-Jährigen“? Zivilisationskrankheiten sind dort kaum bekannt. Sie ernähren sich hauptsächlich von Gemüse und Soja, meiden Zucker, Milch- und Fertigprodukte und essen sich meist nur zu 80% satt. Dies bewirkt, dass der Stoffwechsel nach einer Mahlzeit schneller herunterfährt und der Körper sich erholen kann. Wird mehr als nötig gegessen, sind die Körperzellen überversorgt, wachsen schneller und teilen sich häufiger, was zu Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Problemen führen kann.

Maßvolle Bewegung: Damit ist kein hochintensives Krafttraining gemeint, sondern laut neuesten Erkenntnissen sollen bereits 30 Minuten zügiges Gehen fünfmal pro Woche reichen, um das Leben um mehrere Jahre zu verlängern (Harvard-Studie).

Gehirn aktivieren: Die grauen Zellen immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen hält fit. Arbeitslosigkeit beispielsweise soll laut einer Studie der Universität Leipzig das Leben um bis zu 13 Jahre verkürzen. Allerdings schaden Dauerstress und ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ebenfalls der Gesundheit. Bessere Alternative wäre z.B. ein Musikinstrument oder eine Fremdsprache zu lernen.

Schlafen: Forscher der englischen Universität Warwick fanden heraus, dass eine Schlafdauer von 7 Stunden bei Frauen und 8 Stunden bei Männern die Lebenserwartung um 3 Jahre erhöhen kann. Im Schlaf wird Melatonin produziert, welches Krankheiten vorbeugt und die Haut jung hält.

Sozialleben: Eine US-Studie der Universität von Kalifornien belegt, dass Menschen mit einem Hund als Haustier 21% weniger zum Arzt gehen als Nicht-Hundebesitzer. Auch Freundschaften haben einen lebensverlängernden Effekt und können helfen mit Stress besser zurecht zu kommen.

Aus: pm-Magazin „Fragen & Antworten“ 02/2016

April 2016

Geht es ohne Zucker?

Viele gesundheitsbewusste Verbraucher sind immer wieder auf der Suche nach einem gesunden, gut schmeckenden, kalorienarmen Ersatz für Zucker. Die Industrie versucht mitzuziehen und bringt regelmäßig neue Produkte auf den Markt, damit Menschen mit z.B. Diabetes auf Nichts verzichten müssen.

Herkömmliche Zuckerlieferanten wie Haushaltszucker, Honig, Sirup oder Agavendicksaft beeinflussen stark den Blutzuckerspiegel und enthalten viele Kalorien. Ersatzprodukte gibt es mittlerweile viele, doch wie schmecken sie  und was muss man die deren Gebrauch beachten?

1. Süßstoffe

Sie sind synthetisch oder natürlich hergestellt mit enormer Süßkraft und ohne Kalorien. Erhältlich sind sie in Form von Streu- und Flüssigsüße oder als Tabletten. Außer Aspartam und Thaumatin können sie erhitzt werden ohne ihre Süße zu verlieren. Dass sie den Appetit anregen und Krebs fördern sollen wird noch immer diskutiert. Deshalb sollte man sie nicht gedankenlos und im Übermaß verzehren. Nachteilig ist, dass sie häufig einen charakteristischen Beigeschmack aufweisen und sich zum Kochen und Backen nur bedingt eignen.

 2. Fruktose

Auch Fruchtzucker genannt, kommt sie vor allem in Obst, Gemüse, Honig und als Bestandteil von Haushaltszucker vor. Sie kann auch industriell aus Maisstärke hergestellt werden und wird so häufig in Getränken, Joghurt, Teigwaren und vielem mehr eingesetzt. Da sie im Darm langsamer als Glukose aufgenommen wird und eine geringere Insulinantwort bewirkt, wurde sie vielfach in Diabetiker-Lebensmitteln verwendet. Nach der Aufnahme wird die Fruktose über den Dünndarm zur Leber transportiert und dort zu Zucker oder Fett umgewandelt. Bei hohem Fruktose-Konsum kann es deshalb zu einer Fettleber oder zur Verstärkung einer Insulinresistenz kommen. Des Weiteren wurde festgestellt, dass weniger Sättigung mit fruktosereicher Kost erreicht wird und die Esslust gesteigert sein kann. Sie hat den gleichen Brennwert wie Zucker und dient daher nicht zum Abnehmen.

3. Stevia

In Südamerika wird das Kraut schon seit Jahrhunderten zum Süßen von Tees und als Heilkraut verwendet. In Europa ist Stevia erst seit 2011 als Nahrungsmittel zugelassen und gilt seitdem als Nummer 1 für natürliche Süße. Als Pulver, Tablette, Flüssigsüße oder im fertigen Lebensmittel, z.B. Schokolade, Marmelade, Bonbons etc., ist Stevia erhältlich. Mit 0 Kalorien ist es besonders für Diabetiker eine sinnvolle Alternative. Allerdings ist der Geschmack gewöhnungsbedürftig, da es einen bitteren Nachgeschmack im Mund hinterlässt. Die Süßkraft ist jedoch um einiges höher als bei Zucker (bis zu 200-fach stärker), weshalb bei der Dosierung Vorsicht geboten ist. Beim Kauf sollte man unbedingt auf die Inhaltsstoffe achten, da häufig andere Zuckerstoffe zum Strecken beigefügt werden.

4. Kokosblütenzucker

Relativ neu auf dem deutschen Markt wird Kokosblütenzucker in Asien in Handarbeit aus dem Nektar der Kokospalmenblüte gewonnen. Er kann genauso wie Zucker verwendet werden, hat aber einen deutlich geringeren glykämischen Wert. In reiner Qualität (nicht mit anderen Zuckern gestreckt) ist er recht preisintensiv und schmeckt nicht nach Kokos, sondern kräftig karamellig.

5. Zuckeraustauschstoffe

Sie werden aus Kohlenhydraten wie Maisstärke oder Saccharose hergestellt, haben aber einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Die meisten gehören zu den Zuckeralkoholen und haben einen Brennwert von ca. 2,4 kcal pro Gramm. Ihre Süßkraft ist ähnlich der des Haushaltszuckers, doch bei übermäßigem Verzehr können sie abführend wirken.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 02/2016 April-Mai)

März 2016

Praxis-Tipps zum Thema Trinken

Wasser ist Lebenselixier. Der menschliche Körper besteht zu ca. 60% daraus. Es reguliert die Körpertemperatur und dient als Transport- und Lösungsmittel.

1) Wieviel?

1,5 - 2 Liter reine (kalorienarme!) Getränke sollte man täglich zu sich nehmen. Das restliche Wasser kommt aus Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse.

2) Wann?

Am besten trinken Sie 1 Glas am Morgen direkt nach dem Aufstehen. Über Nacht verbraucht der Körper viel Flüssigkeit in Form von Schweiß, besonders im Sommer. Und dann zu jeder Hauptmahlzeit 1-2 Gläser. So kommen Sie bereits auf 1 - 1,5 L.

3) Was?

Trinken Sie Wasser, Tee, Kaffee und stark verdünnte Säfte abwechselnd mit so wenig Zuckeranteil wie möglich. Durch den Zucker wird das Wasser schlechter aufgenommen.

Kein Alkohol! Der entzieht dem Körper Wasser.

4) Leitungswasser?

Leitungswasser zählt zu den am besten kontrollierten Lebensmitteln in Deutschland. Es steckt voller wichtiger Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium. Mit einem Wasserfilter kann man bei Bedenken Kalk, Chlor und Blei entfernen.

5) Wie?

Haben Sie immer im Blickfeld, was Sie trinken wollen! Am besten Flasche (+ Glas) dort aufstellen, wo Sie häufig vorbeigehen oder sich aufhalten, z.B. Küche, Schreibtisch, Couchtisch..

Am Ende des Tages können Sie zusammenrechnen, ob Sie 1,5 L geschafft haben.

6) Sport?

Bei sportlichen Aktivitäten brauchen Sie extra viel Flüssigkeit um leistungsfähig zu bleiben. Es schützt vor Überhitzung und Kreislaufproblemen. Pro Stunde Sport sollten Sie 0,5 L zusätzlich trinken.

7) Hilfestellung?

Sie können sich von einem Freund, Kollegen oder Wecker im Handy ans Trinken erinnern lassen. Oder installieren Sie sich eine praktische Trink-App.

8) Kaffee?

Ja, Sie können Kaffee und schwarzen Tee mitzählen, solange sie nicht der Hauptflüssigkeitslieferant sind. Besonders Kaffee wirkt verdauungsanregend und harntreibend, womit der Körper wieder Wasser verliert.

Februar 2016

20 Tipps zum Abnehmen

1)      Setzen Sie sich jede Woche ein kleines Ziel, welches Sie definitiv erreichen können, z.B. ein Glas Wasser mehr pro Tag zu trinken oder jeden Tag 50 Schritte mehr zu gehen.

2)      Denken Sie maximal 1 mal pro Woche ans Wiegen. So kommen Sie nicht in Stimmungstiefs wegen normaler Gewichtsschwankungen.

3)      Wenn Sie Hunger verspüren, warten Sie 5 bis 10 Minuten. Manchmal war es kein Hunger und falls doch, trinken Sie zuerst ein Glas Wasser und essen dann eine Kleinigkeit.

4)      Versuchen Sie während des Tages so oft wie möglich verschiedene Muskelgruppen anzuspannen, z.B. im Sitzen den Po fest zusammmenkneifen und entspannen, im Stehen den Bauch soweit wie möglich nach innen ziehen und kurz halten.

5)      Befüllen Sie Ihren Teller beim Essen immer zuerst mit Gemüse und erst danach mit anderen Lebensmitteln. So nehmen Sie vom Kalorienhaltigen automatisch weniger.

6)      Beim Einkaufen nehmen Sie statt eines großen Einkaufswagens einen kleinen Korb. Sie werden sich viel genauer überlegen, was sie tatsächlich brauchen und Überflüssiges bleibt eher liegen.

7)      Motivieren Sie sich mit kleinen Erfolgen. 1-2 Kilo pro Monat sind nicht nur gesünder, sondern auch langanhaltender.

8)      Ersetzen Sie 1 Stunde Fernsehen durch 1 Stunde Bewegung, z.B. ein Spaziergang oder ein Ausflug mit der Familie.

9)      Gesundes Essen braucht Zeit. Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten pro Mahlzeit und versuchen Sie Ihren Sättigungspunkt zu spüren.

10)   Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto mehr Kalorien enthält es in der Regel. Bevorzugen Sie immer frische Ware!

11)   Ein eiweißhaltiges Frühstück macht lange satt und hilft über den Tag weniger zu essen.

12)   Lassen Sie sich nicht von Werbeversprechen blenden. Es gibt keine „Wundermittel, -pillen“ etc. Auch, wenn es schön wäre..

13)   Legen Sie keine Süßigkeiten- und Knabbervorräte an. Das verleiht öfter nachzuholen.

14)   „Light-Produkte“ enthalten oft andere Dickmacher als Ersatzstoffe.

15)   Viele Fertig-Soßen sind reine Kalorienbomben. Entweder sehr sparsam benutzen oder selber machen.

16)   Suchen sie sich andere „Trostspender“ als Essen z.B. ein Buch, Kinobesuch oder ein Telefonat mit einem Freund.

17)   Bringen Sie Versuchungen aus Ihrem Sichtfeld: z.B. in einem Gefäß hoch oben auf dem Küchenschrank.

18)   Meiden Sie schnell verfügbaren Zucker aus Säften, Bonbons oder Süßkram. Dieser jagt den Insulinspiegel in die Höhe und löst bald darauf die nächste Essattacke aus. Besser zu eiweißhaltigen Snacks greifen.

19)   Wenn Sie Obst essen, dann besser im Ganzen. Säfte und Shakes sättigen kaum und enthalten viel unnötigen Zucker.

20)   Vorsicht bei Alkohol! Er besteht zu 99% aus leeren Kalorien, regt den Appetit an und lässt Fett noch schneller ansetzen.

Januar 2016

Milchprodukte verbessern Blutzucker- und Insulinwerte

Anhand einer prospektiven Studie mit 10.000 Erwachsenen aus Forschungseinrichtungen in 6 brasilianischen Großstädten wurde der positive Einfluss von Milchprodukten auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinwerte festgestellt. Gemessen wurden Nüchternglukose und –insulin, 2-Stunden-Glukose und –insulin, HBA1c und Insulinresistenz. Es zeigte sich, dass alle Kennzahlen des Zucker- und Insulinstoffwechsels mit Ausnahme des Nüchterninsulins niedriger waren je mehr Milchprodukte konsumiert wurden. Unabhängig von Alter, Geschlecht, Rasse, Übergewicht und Menge des verzehrten Milchfettes. Besonders günstig wirkten sich fermentierte Milchprodukte aus.

Aus: LOGI News Mai 2015

Dezember 2015

Wir wünschen allen Kunden und Patienten ein schönes Weihnachtsfest und ein gesundes, erfolgreiches neues Jahr 2016!

Vitaminreich und eiweißreiches Mittagessen zur Weihnachtszeit

Rinderfilet mit Rotkohlsalat

200g Rotkohl,1 rote Zwiebel,2 EL Aceto balsamico,2 EL Rapsöl,50g Preiselbeeren ( aus dem Glas, ungesüßt),      1EL Meerettich, (frisch oder aus dem Glas),180g Rinderfiletsteak,Salz,weißer und schwarzer Pfeffer.

Den Rotkohl putzen, vierteln und in feine Streifen schneiden oder in der Küchenmaschine fein raspeln. Die Zwiebel abziehen, fein hacken. Essig, Salz, Pfeffer und Zwiebeln gut verrühren., 1 EL Öl unterschlagen. Das Dressing über den Rotkohl gießen, Preiselbeeren und Meerettich zufügen und alles gut durchkneten - am besten mit den Händen, 15-30 Minuten zugedeckt durchziehen lassen.

Das Filetsteak kalt abbrausen, trocken tupfen und mit Pfeffer übermahlen. 1 EL Öl in einer Pfanne hoch erhitzen.Das Steak darin auf jeder Seite 1-2 Minuten scharf anbraten. Bei mittlerer Hitze je Seite weitere 2-4 Minuten braten, je nachdem, wie durchgegart Sie es mögen. Das Steak in Alufolie wickeln und 5 Minuten ruhen lassen. Mit dem Rotkohl servieren.

Guten Appetit!

Aus: LOGI durch den Tag ( Franca Mangiameli)

 

 

November 2015

Wie übertriebene Immunreaktionen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Ernährung zusammenhängen

 Es gibt unsagbar viele Erscheinungsformen einer Unverträglichkeit, die häufig schwer ihrem Ursprung zuzuordnen sind: Bauchschmerzen, Migräne, Blähungen, tränende Augen, Hautirritationen und vieles mehr. Es sind Fehl- oder Überreaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel oder Zusatzstoffe. Man spricht auch von einer „Intoleranz“. Häufig sind die auftretenden Symptome so stark, dass der oder die Betroffene nicht nur Unwohlsein empfindet, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Schäden davon tragen kann.

Es gibt wissenschaftliche Studien, die einen deutlichen Zusammenhang zwischen Nahrungsmitteln und Entzündungsreaktionen im Körper zeigen. In jedem Fall sollte durch einen Fachmann abgeklärt werden, um welche Lebensmittel- oder Inhaltsstoffgruppen es sich handeln könnte. Dazu können verschiedene Tests, zum Beispiel ein Bluttest, oder eine Ernährungsberatung mit Hinblick auf die Reaktionsauslöser („Trigger“) durchgeführt werden. Zu unterscheiden gilt es dabei zwischen der „Unverträglichkeit / Intoleranz“ und einer „Allergie“.  Es handelt sich um zwei voneinander abzugrenzende Krankheitsbilder, die oft fälschlicherweise gleichgesetzt werden. Unter einer Allergie versteht man hauptsächlich eine akute Reaktion des Körpers mit Atemnot, Juckreiz, Niesen oder sogar einem anaphylaktischen Schock nach der Aufnahme der auslösenden Substanz. Die Intoleranz wird allgemein als eine enzymatisch oder genetisch bedingte Fehlfunktion des Immunsystems beschrieben. Die Zellen der körpereigenen Immunabwehr reagieren dabei heftiger als nötig auf Nahrungspartikel und bewirken entzündliche Reaktionen mit unterschiedlichen Symptomen im Körper.

Heute gibt es verschiedene Methoden zur Testung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Neben der Blut-Analyse ist es sinnvoll, gemeinsam mit einem Ernährungsexperten eine Ernährungsumstellung zu planen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und gleichzeitig das Immunsystem zu entlasten.

 

Aus: natur-heilkunde Journal 4/2015

Oktober 2015

Die Flüssigkeiten unseres Körpers

Unser Körper besteht zum Großteil aus Wasser, das ist wohl allgemein bekannt. Wieviel Wasser ein Mensch genau in sich trägt hängt vom jeweiligen Alter, Geschlecht, Körperfett- und Muskelanteil ab. Im Schnitt sind es zwischen 55 und 80%, wobei der Anteil mit zunehmendem Alter abnimmt. Bei Neugeborenen sind es noch gute 75-80%, während es bei Erwachsenen und Senioren gerade mal 55-70% sind. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wären das dann um die 56 Liter Wasser. Doch wo steckt das viele Wasser? Jedoch bedenkt kaum einer, dass im menschlichen Körper viele verschiedene "Elixiere des Lebens" schwimmen. Denn das Wasser liegt keineswegs in seiner "ursprünglichen reinen" Form vor, sondern wird für die verschiedensten Aufgaben verwendet.

Alleine 5-6 Liter fließen als dickflüssiges Blut durch unsere Adern, um mit Hilfe der roten Blutkörperchen Sauerstoff in jeden noch so entlegenen Winkel zu transportieren. Durch ein Parallelsystem, das der Lymphe, fließen gut 2-3 Liter täglich, um Fremdkörper, abgestorbene Zellteile und Fette bewältigen zu können. Zur Reinigung des Blutes wird es durch die Nieren gespült und dabei gefiltert. Hierbei entstehen unglaubliche 1-1,5 Liter Urin, welcher jeden Tag aufs Neue "entsorgt" werden muss. Auch die Nase hat ein eigenes Reinigungssystem, das rund 1 Liter Wasser täglich verbraucht in Form von Nasenschleim.

Für die Verdauung benötigt der Dünndarm Verdauungsenzyme, die in der Leber produziert werden. Die Leber benutzt dazu 0,7 Liter um die Enzyme in Galle verpackt in den Darm schicken zu können. Doch auch ohne Nahrungsaufnahme bilden unsere Speicheldrüsen im Mund durchgehend Speichel und zwar 0,5 Liter im Schnitt. Wenn jedoch eine üppige Mahlzeit ansteht, kann die Produktion schnell mal um das bis zu zehn-fache hochgefahren werden. Ähnlich ist es beim Schweiß: in Ruhe dünstet der Durchschnittsmensch um die 0,2 Liter aus. Bei Belastung, Hitze oder Stress werden es leicht bis zu mehreren Litern. Auch unsere Fortpflanzungsorgane brauchen Wasser in Gestalt von Sperma oder Vaginalsekret; 3 bzw. 5 Milliliter sind es pro Tag.

Die Herstellung dieser gewaltigen Menge an unterschiedlichen Flüssigkeiten muss unser Körper Tag für Tag leisten. Da sollte es doch das Geringste sein ihn durch ausreichend Wasserzufuhr dabei zu unterstützen, oder?

Aus: Die Zeit, 13.05.2015

September 2015

Atemwegsinfektionen - Prophylaxe durch Vitamin C und Probiotika möglich

Vitamin C hat viele Funktionen in unserem Organismus. Es macht bindet Radikale und andere gesundheitsschädigende Sroffe, fördert die Aufnahme von Eisen in den Körper, hilft bei Narbenbildung sowie Wundheilung, ist beteiligt bei der Bildung von Botenstoffen, unterstütz aber ebenso den Aufbau von Bindegewebe, Zähnen, Knochen und Knorpel.

100 mg pro Tag ist die derzeitgie empfohlene Tageszufuhr, wobei der Körper ca. 80-90% der zugeführten Vitamin C verwerten kann. Die Versorgung mit Vitamin C ist in Deutschland gut. Sie wird über die Aufnahme von Beeren, Paprika, Zitrusfrüchten, grünes Gemüse sowie Kartoffeln gesichert. Raucher und geschwächte bzw. kranke Menschen benötigen noch ca. 50 mg zusätzlich.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie hat sich mit dem Risiko von Atemwegsinfektionen und deren möglicher Prophylaxe durch Vitaminc sowie Probiotika beschäftigt. 66 Kinder im Alter von 3-6 jahren nahmen an der Untersuchung teil. Sie wurden über sechs Monate in zwei Gruppen eingeteilt und erhielten entweder eine Kautablette mit verschiedenen Bakterienstämmen sowie 50mg Vitamin C oder ein Placebo. Sowohl Fragebögen zum Ernährungs- und Bewegungsverhalten, als auch die Untersuchung von Blut, Speichel und Urin wurden in die Auswertung einbezogen.

Im Ergebnis konnte eine positive Auswirkung auf die Inzidenzrate und Dauer von Infekten der oberen Atemwege festgestellt werden. Sowohl das Fehlen in der Kita als auch eine verringerte Einnahme von Antibiotika oder anderen lindernden Medikamenten, wie Hustensaft oder Schmerzmitteln war zu beobachten. Diese signifikanten Ergebnisse zeigten sich nicht für die Infekte der unteren Atemwege.

Fazit sollte dennoch sein, dass Probiotika in Verbindung mit Vitamin C eine vorbeugende Wirkung auf Infekte der oberen Atemwege haben kann.

August 2015

Ein Update - Bariatrische Chirurgie

Die Anzahl der operativen Eingriffe, die der Gewichtsreduktion dienen, auch bariatrische Chirurgie genannt steigt weiterhin stetig an. Hierbei sind der Schlauchmagen als auch der Magenbypass die mit Abstand am häufigsten angewandten OP-Methoden.

2013 wurden insgesamt 7126 Eingriffe durchgeführt (in 126 Kliniken). Wobei die Sleevegastrektomie (Schlauchmagen) und der Roux-Y-Magenbypass mit jeweils ca. 3250 Eingriffen mehr als 90% der Eingriffe bildeten. Das Gastric banding wird deutlich weniger angewandt, aufgrund der hohen Komplikationsrate. Auch die endoskopischen Verfahren, wie der Magenballon sowie Endobarrier, mit unter 200 Eingriffen konnten sich nicht durchsetzen.

Mit der neuen S3-Leitlinie "Prävention und Therapie der Adipositas, welche 2014 erschienen ist, gilt weiterhin der BMI als das Maß für die Klassifizierung der Adipositas aber das Hauptziel wurde neu definiert. Nicht ausschließlich die Gewichtsreduktion, sondern die Verbesserung der Komorbiditäten sowie die Lebensqualität werden angestrebt.

Die operativen Behandlungsmethoden zeigen bei den genannten Zielstellungen gegenüber der konservativen Therapie deutlich bessere Ergebnisse. Beispielsweise konnte eine Analyse von 16 Studien mit über 6000 Teilnehmern insgesamt, welche als Therapieziel die Diabetesremission hatten, zeigen, dass die bariatrischen Eingriffe mit 63,5% Erfolgsquote signifikant besser waren als die der konventionellen Therapie. Eine weitere Studie mit 150 Adipösen und unkontrollierten HbA1c-Werten brachte ähnliche Ergebnisse. Sowohl ein Jahr als auch drei Jahre nach der Therapie waren die Ergbnisse von Schlauchmagen und Bypass gegenüber der nichtoperativen Therapiegruppe deutlich besser.

Es findet somit ein Umdenken von bariatrischer Chirurgie hin zu metabolischer Chirurgie statt. Dies bedeutet, vom Ziel der Gewichtsreduktion bei der bariatrischen Chirurgie werden weitere Ziele definiert. Diese sind zum einen die Remission der Begleiterkrankungen (wie Diabetes, Bluthochdruck etc.) und die Reduktion der Sterblichkeitsrate, was als metabolische Chriurgie bezeichnet wird. Die Erfolgskontrolle erfolgt nicht ausschließlich über die verlorenen Kilogramm sondern über die messbaren Stoffwechselparameter als auch die verminderte Medikamentengabe. Ein interdisziplinäres Behandlungsteam bestehend aus Chirurg, Ernährungstherapeuten und Psychologen kann erweitert werden um Diabetologen, Pulmologen oder weiteren Fachärzten.

Juli 2015

Gewichtsentwicklung im Kindesalter beeinflussbar

Seit langen ist bekannt, dass verschiedene Faktoren die Entwicklung von Übergewicht fördern können, da sie einen Einfluss auf Appetit und die Energiezufuhr ausüben. In einer erst 2015 veröffentlichten Studie von Robinson et al. wurden 5 frühe, veränderliche Risikofaktoren und deren Effekt auf die Gewichtsentwicklung untersucht.

Zu den Risikofaktoren gehören: mütterliches Übergewicht vor der Schwangerschaft, eine zu hohe Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, niedriger Vitamin-D-Spiegel, Nikotinabusus und nach der Schwangerschaft eine zu geringe Stillzeit (unter einem Monat).

991 Mutter-Kind-Paare konnten von der Schwangerschaft bis zum 6.ten Lebensjahr verfolgt werden. Die Wahrscheinlichkeit ein Übergewicht auszubilden lag bei den Kindern ohne einen Risikofaktor deutlich unter dem bei Kindern mit 4 bis 5 Risikofaktoren, diese haben 47% mehr Fettmasse im sechsten Lebensjahr.

Fazit: Alle Risikofaktoren sind beeinflussbar. Die Prävention von Übergewicht und Adipositas sollte bereits bei der Schwangeren oder der Frau mit Kinderwunsch beginnen, indem die Auswirkungen ihres Verhaltens auf die spätere Entwicklung ihres Kindes bewußt gemacht werden.

Juni 2015

Vitamin-D-Supplementation als hohe Einzeldosis

Vitamin D, auch bekannt unter Cholecalciferol ist in unserem Organismus für den Skelettaufbau und -erhalt zuständig, ist zudem die Vorstufe verschiedener hormonartiger Substanzen, verbessert die Calciumaufnahme im Darm und nimmt ebenso Einfluss auf das Immunsystem sowie die Entwicklung von Muskeln. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen kann Vitamin D von unserem Körper, mithilfe von Sonnenlicht, selbst gebildet werden. Gute Lieferanten aus Lebensmitteln sind zum Beispiel: Leber, Eier, fettreiche Fische und Pilze.

Oftmals reicht die Sonnenbestrahlung in den Monaten von Oktober bis März nicht aus und eine Supplementation ist sinnvoll. In einer Studie wurde untersucht, ob einzelne hochdosierte Gaben (250 000 IU) anstelle der dauerhaften oftmals täglichen Substitution, die ausreichende Versorgung gewährleisten als auch einen Anstieg der Parathormonkonzentration verhindern können.

Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, zum einen mit Vitamindosis und zum anderen mit Placebogabe. Fünf Tage nach der Vitamingabe lag die Vitamin-D-Plasmakonzentration der Gruppe mit Vitamingabe signifikant über der, der Placebogruppe. Ebenso wurde bei den Patienten eine ausreichende Versorgung erzielt. Nach 90 Tagen waren diese Effekte bereits wieder weg, das Aussgangsniveau war wieder erreicht, ebenso zur dritten Messung nach 360 Tagen. Es wurden keine Auswirkungen auf die Parathormon- oder Calciumkonzentrationen während des gesamten Zeitraums fest gestellt.

Das Fazit der Untersuchung sollte demanch sein, dass die einmalige hochdosierte Gabe eine bestehende Hypovitaminose beheben kann, danach muss dennoch eine tägliche bzw. regelmäßige Supplementierung erfolgen.

Mai 2015

Gewichtsreduktion nur mit Bewegung erfolgreich

Die Adipositastherapie besteht längst nicht mehr nur aus Ernährungsberatung sondern stützt sich auf mehrere Säulen. Einen wichtigen Therapiezweig stellt die Bewegung dar. Laut WHO hat der Bewegungsmangel das Rauchen als gravierendsten Kosten- als auch Risikofaktor abgelöst.

Daher sollte Bewegung möglichst überall integriert werden bzw. im Alltag verfügbar sein, so auch in der Ernährungsberatung. Es Bedarf keiner komplizierten Tests oder Ausbildung sondern einer guten Strategie das Leistungsvermögen der Adipösen individuell erfassen zu können aber auch bestimmte Faktoren des Leistungssports, wie Trainingspläne und Trainingsintensität, zu integrieren. Wichtig sind die Tipps für die alltägliche, praktische Anwendung und eigenständige Umsetzung einer ständigen Aktivität. Nur durch die Aktivierung der Stoffwechseltätigkeit und somit der Muskeltätigkeit lässt sich die Gewichtsreduktion stabilisieren. Eine der besten Methoden bzw. Motivationswaffen ist es, wenn der Berater/Arzt selbst mit aktiv wird und zusammen mit den Patienten die Bewegung umsetzt.

Die Ernährungsberatung hat demanch das Potential einen Einstieg in den aktiven Lebenstil zu schaffen. Für die dauerhafte Umsetzung sollten weiterhin neue Gewohnheiten geschaffen werden (beispielsweise: tägliches Laufen/Gehen). Diese helfen aus dem Vorsatz ein Verlangen zu entwickeln, was Geduld erfordert und ab und zu durch eine kleine Belohnung gekräftigt werden kann. Die Gruppenbildung kann als ein weiterer positiver Faktor wirken, indem Menschen bereit sind Leistung zu erbringen, zu welcher sie allein nicht in der Lage gewesen wären.

April 2015

Lebensmittelkennzeichnung - Was seit Dezember 2014 auf der Verpackung stehen muss

 

Die Verpackungen der Lebensmittel sollen eine umfangreiche Informationsquelle darstellen. Mit der neuen Lebensmittel-Informationsverordnung, welche im Dezember 2014 in Kraft getreten ist sollen diese Daten noch verständlicher gemacht werden.

In der EU ist es einheitlich geregelt, welche Informationen auf jeder Lebensmittelverpackung zu finden sein müssen. Hierzu gehören:

Bezeichnung des Lebensmittels

  • alle Angaben müssen gut lesbar, mit einer Mindestschriftgröße angebracht werden
  • die Art des Lebensmittels und besondere Eigenschaften werden verdeutlicht (z.B. Milchschokolade mit Mandeln), hier sind keine Marken- oder Produktnamen gemeint

Die Zutaten des Lebensmittels einschließlich der 14 wichtigsten Stoffe oder Erzeugnisse, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können

  • absteigend nach dem Gewichtsanteil bei der Herstellung
  • der prozentuale Anteil muss nicht immer angegeben werden
  • Bestandteile zusammengesetzter Zutaten müssen angegeben werden (z.B.: Cremefüllung)
  • die 14 allergieauslösenden Stoffe sind: glutenhaltige Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer), Krebstiere, Eier, Fische, Erdnüsse, Sojabohnen, Milch, Schalenfrüchte (Mandeln, Walnüsse, Pecan-, Para-, Macadamia-, Queenslandnüsse, Pistazien, Kaschunüsse), alle werden dick gekennzeichnet

Das Mindeshaltbarkeitsdatum oder Verbrauchsdatum

  • MHD: kein Verfallsdatum, Angabe zeigt an, wie lang die spezifischen Eigenschaften mindestens behalten werden
  • Verbrauchsdatum wird bei leicht verderblichen Lebensmitteln eingesetzt, welche bis zu diesem Tag verbraucht und danach nicht mehr verzehrt werden sollten, da gesundheitliche Gefahr besteht
  • bei tiefgefrorenen Fleisch oder Fisch muss das Einfrierdatum angegeben werden
  • Herkunftkennzeichnung bei Rind, Fisch, Honig, Eier sowie frisches Obst und Gemüse
  • pflanzliche Öle und Fette müssen mit ihrem Namen benannt werden, ggf. mit Hinweis auf Härtung

Die Nettofüllmenge

  • enthaltene Menge nach Stückzahl, Volumen (ml oder l) oder Gewicht (g oder kg)

Name/Firma und Anschrift des Lebensmittelunternehmens

  • für das Produkt verantwortliche Firma, für Rückfragen etc.

Die Nährwertkennzeichnung

  • Nährwertkennzeichnung: immer in 100g/ml, zusätzlich kann eine Portionsgröße angegeben werden
  • es müssen Energiegehalt, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz angegeben sein, andere Inhaltsstoffe nur, wenn diese besonders hervorgehoben wurden auf der Verpackung.

Spezielle Pflichtangaben sind produktspezifische Angaben, wie bspw. der Fruchtgehalt von Marmeladen oder Gelees, hierzu gehören seit Dezember ebenfalls:

  • Imitate
  • zusammengefügte Fleisch- oder Fischstücke
  • Koffeinhinweise
  • Nanokennzeichnung
  • Internethandel (alle Pflichtangaben müssen vor dem Kauf verfügbar sein)

Freiwillige Angaben sind zulässlich, sofern sie richtig und nicht irreführend sind. Oft handelt es sich um nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben als auch Regionalfenster mit Daten zu Qualität und Herstellung.

März 2015

Allergische Reaktionen

Als Allergie wird eine überschießende Reaktion des Körpers auf Umweltsoffe bezeichnet, welche normalerweise nicht als bedrohlich zu beurteilen sind. Demnach handelt es sich nicht um eine Schwäche des Immunsystems sondern um eine übertriebene Abwehrreaktion. Diese kann neben Nahrungsmitteln auch bei Haustierhaaren, Milben oder Blütenstaub sichtbar werden.
Für das Auslösen der allergischen Reaktion sind zwei Faktoren notwendig. Zum einen die Disposition (= genetische Veranlagung zur Antikörperbildung) und die Exposition (=der direkte Kontakt mit dem Stoff). Mit dem ersten Kontakt zu dem Allergen (=Stoff, der allergische Reaktion auslöst) tritt noch keine Reaktion ein, da erst danach oder nach längerer Exposition die Antikörperbildung statt findet. Es handelt sich fast immer um Eiweißverbindungen, sowohl pflanzlich als auch tierisch.

Eine Nahrungsmittelallergie entsteht häufig durch die zu frühe Zufuhr der Allergie-auslösenden Stoffe bzw. Lebensmittel im Säuglings-/Kindesalter oder durch eine verstärkte Aufnahme (Allergenüberladung). So kann die Verfügbarkeit von bestimmten Obst und Gemüsesorten, welche früher nur saisonal verzehrt werden konnten und jetzt von Januar bis Dezember erhältlich sind zu der Überladung beitragen.

Bei dem Verdacht auf eine allergische Reaktion sollte ein Arzt konsultiert werden, da nur dieser die Diagnose durch verschiedene Testverfahren eindeutig stellen kann. Hierzu zählen die Anamnese, Hauttests, Antikörperbestimmung, Eliminations- oder Suchdiäten, Provokationstests und das Erstellen einer Checkliste. Von der selbstständigen Testung ohne Allergologen ist dringend abzuraten.

In der Therapie von Allergien können Medikamente zum Einsatz kommen, für den Akutfall. Eine deutlich bessere Behandlung ist die Vermeidung der Allergenaufnahme durch die Nahrung. Hierbei sollten Listen mit günstigen und ungünstigen Lebensmitteln erstellt worden sein, welche individuell auf den Patienten abgestimmt wurden. Allgemeine Empfehlungen oder sogenannte "Immundiäten" sind wenig hilfreich.

Februar 2015

Empfehlung bei Sodbrennen

Sodbrennen oder auch Refluxösophagitis ist die Folge von häufigem Zurückfliessen des sauren Mageninhaltes in die Speiseröhre. Diese wird dadurch gereizt und kann sich entzünden. Neben einem brennenden Gefühl kann sich Sodbrennen durch säuerliches Aufstoßen, einem Druckgefühl oder dumpfen Schmerz in Brustbeinhöhe bemerkbar machen.

Bei häufigen Sodbrennen sollte ein Arzt aufgesucht und die Ursache geklärt werden. Häufig tragen ungünstige Essgewohnheiten dazu bei.Eine Verbesserung des Zustandes kann durch eine Analyse, sowie Änderung des Essverhaltens erreicht werden.

Es empfiehlt sich das Essverhalten zu protokollieren und somit Lebensmittel herausfinden zu können, welche das Sodbrennen auslösen. Hierzu zählen nachweislich: sehr fette und süße Lebensmittel oder Speisen, stark gewürzte Speisen, alkoholische Getränke und oftmals Kaffee. Der Verzehr der Lebensmittel sollte demnach vermieden bzw. stark eingeschränkt werden, je nach Toleranzgrenze. Fett und Zucker sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn es notwendig ist (bspw. beim Backen) und nur so viel, wie notwendig. Es lohnt sich zudem fettarme bzw. zuckerarme Alternativen zu finden, wie der Austausch von Sahne oder Creme fraiche mit Milch. Fettarme und Eiweißreiche Lebensmittel hingegen werden in der Regel gut vertragen und sollten bevorzugt aufgenommen werden. Ebenso Vollkornprodukte (z.B.: Vollkornbrot) und pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse und Obst gelten als bekömmlich. Eine Ausnahme hierbei stellen die Zitrusfrüchte und einige Fruchtsäfte dar.

Zubereitungstechniken wie Dünsten, Dämpfen und Kochen sind empfehlenswerter als Braten, Schmoren oder Frittieren.

Anstelle drei großer Mahlzeiten pro Tag können 6-8 kleine Mahlzeiten besser vertragen werden. Die Abendmahlzeit sollte hierbei nicht sehr groß ausfallen und tendenziell zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen aufgenommen werden. Auch der berühmte "Verdauungsschlaf" sollte frühestens eine halbe Stunde nach der Mahlzeit begonnen werden.

Weitere Faktoren, die den Rückfluß des Mageninhalte begünstigen sind: Übergewicht, sportliche Aktivitäten oder schwere Arbeiten, bei denen der Oberkörper stark belastet wird, enge bzw. drückende Kleidung und eine hastige, schlingende Essensaufnahme.

Für weitere Fragen zum Thema können Sie uns gern unter den bekannten Rufnummern oder persönlich kontaktieren.

Januar 2015

Auch in diesem Jahr ist unser Ziel - Vollwertig und gesund essen

Das neue Jahr ist da und mit ihm die guten Vorsätze. Zur Unterstützung ihres Wohlbefindens, der Förderung der Leistungsfähigkeit und zur Umsetzung einer gesundheitsfördernden Ernährung möchten wir Ihnen ein paar Tipps geben, wie man eine genussvolle und gleichzeitig gesunderhaltende Ernährung umsetzen kann.

Die uns gebotene Lebensmittelvielfalt sollten wir entsprechend nutzen als auch genießen. Eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel fördert Ihre Gesundheit.

Genießen Sie bestmöglich 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie - zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Mit der Auswahl saisonaler Produkte wird auch der Geldbeutel geschont.

Lebensmittel, wie Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, oder Wurst enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, wie Calcium, n-3-Fettsäuren oder Selen. Zudem liefern Sie uns hochwertige Eiweißverbindungen, welche für den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur entscheidend sind. Sie sollten daher täglich aufgenommen werden. Milch oder Ei bpsw. zum Frühstück, Fisch am Mittag, Abends Wurst oder Fleisch/Geflügel mit einem Salat. Als Zwischwenmahlzeit kann ein Joghurt oder Quark mit Früchten eingesetzt werden.

Fett macht nicht fett, sondern liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bervorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette. Achten Sie auf unsichtbares Fett, dass in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 - 80g Fett pro Tag reichen aus.

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mindestens 30g Ballaststoffe, vorallem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten. Die Kombination mit Gemüse und Obst, als energiearme und nährstoffreiche Lebensmittel ist hier zu empfehlen.

Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Saccharose, Glucosesirup) hergestellt wurden, sollten nur sehr selten verzehrt werden.

Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und energiearme Getränke, wie Tee oder Saftschorlen (3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft). Softdrinks sollten nur sehr selten oder gar nicht getrunken werden, diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Neben der Aufnahme verschiedener Lebensmittel und damit verbundener Nährstoffe gibt es weitere Tipps, für eine gesundheitsfördernde Ernährungs- als auch Lebensweise. Die Verarbeitung der Lebensmittel spielt eine große Rolle, um die positiven Nährstoffe zu erhalten. Garen Sie deswegen bei möglichst niedrigen Temperaturen und nur so lang wie unbedingt nötig, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack. Bei der Verwendung von frischen Zutaten ohne zusätzliches Verpackungsmaterial, schonen Sie zudem die Umwelt.

In der Ruhe liegt die Kraft. Dieses Sprichwort kann auch in Bezug auf das Essverhalten angewendet werden. Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

Die Ernährung allein kann allerdings nicht alles regeln. Körperliche Aktivität und Sport gehören zu einer gesunden Lebensweise ebenso dazu und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren mit dem Fahrrad, nehmen die Treppe anstelle des Aufzuges oder steigen eine Haltestelle eher aus und laufen diese zu Fuß. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

Dezember 2014

Stevia - ein neuer Typ von Süßungsmitteln

 

Unter dem Namen Stevia ist ein neues Süßungsmittel bekannt, welches seinen Ursprung in Südamerika hat und aus der Pflanze Stevia rebaudiana Bertoni gewonnen wird.

Die hohe Süßkraft der Pflanze wird durch eine besondere chemische Zusammensetzung der Inhaltsstoffe erzeugt, die sogenannten Stevioglycoside. Diese werden in den Blättern gebildet, als auch gespeichert. Mittels eines chemischen Verfahrens werden die Verbindungen aus den Blättern extrahiert. Der Süßstoff ist fast kalorienfrei, somit für Diabetiker geeignet und nicht kariogen. Die Süßkraft liegt deutlich über der der Saccharose (handelsüblicher Haushaltszucker).

Stevia weißt im Gegensatz zu Zucker andere Eigenschaften auf. Im direkten Vergleich von Lebensmitteln, welche mit Stevia oder mit Zucker gesüßt wurden, haben Testpersonen die Süße unterschiedlich wahr genommen. Einige empfanden Stevia als angenehmer, wohin gegen andere die Zucker-gesüßten Produkte bevorzugt haben. Einigkeit herrscht jedoch bei den Verwendungsmöglichkeiten. Zucker liefert ein größeres Volumen als Stevia. Für die Zubereitung von bspw. Gebäcken ist ein Austausch nicht möglich, da es hier zu qualitativen Unterschieden des Endproduktes kommen würde. Eine entsprechende Änderung des Gesamtrezeptes wäre für den Einsatz von Stevia erforderlich.

Der leicht bittere Geschmack des Stevia, auch lakritze-ähnlich beschrieben, wird von den meisten Konsumenten als negativ beurteilt. Dies wird durch züchterische Raffinesse versucht zu minimieren.

Seit 2. Dezember 2011 ist Stevia (hier gemeint Stevioglycosid) ein zugelassener Lebensmittelzusatzstoff in der Europäischen Union. Die kontrovers geführten Diskussionen über erbgutschädigende Wirkung von Stevia konnten nicht belegt werden. Es gelten allerdings Höchstmengen für den Einsatz von Stevia in den Lebensmitteln bzw. Lebensmittelkategorien (Getränke, Joghurt, Speiseeis, Konfitüren, u.a.).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Einsatz von Stevia in kleinen Mengen unbedenklich ist. Ähnlich, wie bei Zucker oder anderen Süßungsmitteln sollte ein sparsamer Umgang angestrebt werden, da der süße Geschmack den Appetit oftmals anregt. Die Verarbeitung von Stevioglycosid in Lebensmittel wird eine Herausforderung bleiben, da es nicht wie Zucker eingesetzt werden kann und zudem den bitteren Nachgeschmack mit sich bringt.

November 2014

Auswirkungen einer eiweißreichen Kost auf die Gesamtenergieaufnahme

Das Thema Übergewicht und Adipositas ist allgegenwärtig und mittlerweile dauerhaft in den Medien präsent, aufgrund der steigenden übergewichtigen und adipösen Menschen weltweit. Ebenso steigt die Zahl der verschiedensten Diäten, welche bei der Bekämpfung helfen sollen. Hauptsächlich werden fettreduzierte oder kohlenhydratreduzierte Kostformen präsentiert.

In einer aktuellen Studie wurde hingegen der Proteinanteil der Nahrung auf seine Wirkungen hinsichtlich der Gesamtenergieaufnahme am Tag, dem Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl der Probanden untersucht.

Die Probanden durchliefen 3 Phasen, die sich lediglich im Proteinanteil der Nahrung unterschieden. Alle Hauptmahlzeiten wurden unter kontrollierten Bedingungen eingenommen und keine Höchstmenge definiert. Als Zwischenmahlzeit wurden Eiweißriegel (unterschiedlicher Proteingehalt) mitgegeben.

Ausgewertet wurden die Gesamtenergieaufnahme am Tag, der Sättigungsgrad und Appetit bzw. der Wunsch nach Essen (anhand eines Fragebogens) und ergaben signifikante Unterschiede.

Die Gesamtenergiezufuhr war in der Gruppe der höchsten Eiweißaufnahme (2,0g/kg Körpergewicht) am geringsten und stieg mit fallendem Eiweißanteil (geringster Eiweißgehalt 0,4g/kg Körpergewicht). Dabei wurde das Sättigungsgefühl in der „eiweißarmen“ Gruppe geringer und einhergehend der Wunsch nach Essen als größer bewertet als in den beiden eiweißreicheren Gruppen.

Trotz dieser positiven Ergebnisse muss dieser Effekt weiterhin untersucht werden, da beispielsweise die Stickstoffzufuhr nicht ausgeglichen war und die Studie mit einem sehr kurzen Untersuchungszeitraum keine Langzeiteffekte beurteilen kann.

Oktober 2014

Fenchel

Fenchel wächst hauptsächlich im Mittelmeerraum und ist in den südeuropäischen Ländern, vor allem in Italien, ein beliebtes Gemüse. In Deutschland hingegen kommt Fenchel nicht so häufig auf den Teller. Dabei bringt Fenchel viele positive Eigenschaften mit sich. Hier ein paar Gründe, warum Sie Fenchel einmal ausprobieren sollten: Fenchel hat nicht nur wenig Kalorien, reichlich Ballaststoffe und enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Durch die ätherischen Öle wird Fenchel auch in der Medizin, u.a. als Husten- und Beruhigungsmittel, eingesetzt.

Fenchel-Orangen-Salat mit Hühnchenbrustfilet

Zutaten (für 2 Personen):
1 Fenchelknolle
50 g schwarze Oliven
10 Stk. getrocknete Tomaten aus dem Glas
1 Orange, Saft und Abrieb
2 EL Olivenöl
1 Prise Salz & Pfeffer
300 g Hähnchenbrustfilet
1 TL Honig
2 EL Rapsöl

Zubereitung:
Den Fenchel halbieren, vom Strunk befreien und sehr dünn hobeln. Oliven und getrocknete Tomaten abspülen, die Tomaten in Streifen schneiden. Alles in eine Schüssel geben und mit Orangensaft, -abrieb, Olivenöl, Salz sowie Pfeffer vermengen und abschmecken. Etwa 10 Minuten bei Zimmertemperatur ziehen lassen.

Hähnchenbrust waschen und in lange Streifen schneiden. Das Fleisch mit Honig, Öl, Salz und Pfeffer vermengen und anschließend in der Pfanne bei milder Hitze garen.
Den Salat auf Tellern verteilen, das Fleisch darauf anrichten und servieren.

Guten Appetit! :)

September 2014

Sekundäre Pflanzenstoffe

Wir nehmen täglich sekundäre Pflanzenstoffe mit unserer Nahrung auf. Doch was sind eigentlich sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur, von denen bislang ungefähr 100 000 bekannt sind. Anhand ihrer chemischen Struktur und der funktionellen Eigenschaften werden sie in 7 Gruppen aufgeteilt. Dazu zählen unter anderem die Carotinoide (Vorkommen: Karotten, Tomaten, Paprika usw.) und die Flavonoide (Vorkommen: Äpfeln, Birnen, Beeren, usw.). Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln, wie beispielsweise Sauerkraut enthalten. In Pflanzen, die kräftig duften, sehr farbenfroh aussehen oder aromatisch schmecken, sind besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Die sekundären Pflanzenstoffe dienen sowohl den Pflanzen, als auch den Menschen. Sie schützen die Pflanzen unter anderem vor Fressfeinden und regulieren das Wachstum. Für den Menschen sind sie nicht lebensnotwendig, weisen allerdings zahlreiche positive gesundheitliche Effekte auf. Sie stärken das Immunsystem und schützen den menschlichen Körper vor Infektionen durch Viren, Bakterien und Pilzen. Zudem vermindern sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie eine Erweiterung der Blutgefäße, sowie eine Absenkung des Blutdrucks bewirken. Darüber hinaus haben sie eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung.

Derzeit liegen noch keine genauen Empfehlungen für die Zufuhr einzelner sekundärer Pflanzenstoffe vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse sowie anderer pflanzlicher Lebensmittel, um eine vielfältige Mischung sekundärer Pflanzenstoffe zu erzielen und eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Insgesamt sollten 600 Gramm Obst und Gemüse pro Tag verzehrt werden, aufgeteilt auf zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.

August 2014

Leckere Sommersalate

An einem warmen, sonnigen Sommertag ist ein leckerer Salat genau das Richtige. Er macht satt, enthält wenig Kalorien und liefert nebenbei noch wertvolle sekundäre  Pflanzenstoffe, zum Beispiel Carotinoide.

Da die handelsüblichen Dressings in der Regel viel Fett und Zucker enthalten, kann man das Dressing für einen „Bunten Salat“ auch einfach selbst herstellen.  

Joghurt- Dressing (4 Portionen)

Zutaten
150 g Naturjoghurt (1,5%)
1 EL Zitronensaft
2 EL Öl (z.B. Walnuss- oder Olivenöl)
1 Knoblauchzehe
1 TL Honig
Kräuter nach Wahl ( z.B. Schnittlauch)

Zubereitung
Joghurt mit Honig, Öl, klein geschnittenen Kräutern, gepresster Knoblauchzehe und Zitronensaft mit einem Schneebesen gut verrühren. Anschließend salzen und pfeffern. 

 

Doch es muss nicht immer der typische „Bunte Salat“ sein. Daher hier ein paar leckere, leichte Sommersalat-Rezepte zum Nachkochen!

Orangen-Fenchel-Salat (1 Portion)

Zutaten
1 kleine Fenchelknolle
¼ Eisbergsalat
1 kleine rote Zwiebel
1 Orange
2 EL Apfelessig
2 EL Walnussöl
30 g Feta
Salz, Pfeffer

Zubereitung
1. Den Fenchel waschen, das Fenchelgrün abschneiden und beiseitelegen. Die Knolle schälen und in dünne Ringe schneiden. Den Salat waschen und schneiden. Die Zwiebel ebenfalls in feine Ringe schneiden. Die Orange schälen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
2. Fenchel, Salat, Zwiebeln und Orangenscheiben vermengen und auf einem Teller anrichten.
3. Essig, Öl, Salz und Pfeffer verquirlen und über den Salat träufeln.
4. Den Feta würfeln und über den Salat geben. Anschließend mit Fenchelgrün dekorieren.

 

Rucola-Melonen-Minz-Salat (4 Portionen)

Zutaten
250 g Rucola
¾ Wassermelone
6 EL Walnussöl
2 EL (Himbeer-) Essig
1EL Honig
10 Blätter Minze
50 g Pinienkerne
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Rucola waschen und abtropfen lassen. Die Wassermelone entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Minze kleinhacken und mit Rucola und der Melone vermischen. Das Walnussöl mit dem Essig, dem Honig sowie Salz und Pfeffer vermengen und über den Salat geben.
Die Pinienkerne kurz in einer Pfanne ohne Öl anrösten und über den Salat streuen.

Guten Appetit!

Juli 2014

Energiezufuhr und Energiebedarf

Unter Energiebilanz versteht man das Verhältnis zwischen der Energiezufuhr und dem individuellen Energiebedarf eines Menschen. Übersteigt die Energiezufuhr durch die Nahrung den täglichen Energieverbrauch, ergibt sich eine positive Energiebilanz, was langfristig zur Entstehung von Übergewicht führt. Der Energiebedarf setzt sich aus physiologischer Sicht aus dem Ruhe-Nüchtern-Umsatz (RNU), der nahrungsinduzierten Thermogenese (DIT) sowie der Bewegungsaktivität zusammen.

Der RNU entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt. Dieser Wert kann individuell sehr unterschiedlich sein und wird von vielen Faktoren, wie beispielsweise Alter und Geschlecht beeinflusst. Bei einer normalen körperlichen Belastung stellt er den größten Teil des Energieverbrauches dar. Im Laufe des Lebens sinkt der Anteil der fettfreien Masse deutlich ab. Somit sinkt auch der RNU zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr um ca. 300-400 kcal was bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme und Kalorienzufuhr wiederum die Entstehung von Adipositas begünstigt. Des Weiteren wird der RNU von der Schilddrüsenfunktion beeinflusst. Während er bei einer Überfunktion ansteigt, sinkt er bei einer Unterfunktion. Bei ca. 10-15% der Bevölkerung liegt der RNU unter dem Erwartungswert. Diese Menschen sind daher bei angemessener Energiezufuhr prädestiniert für die Entwicklung von Übergewicht. Der Verdacht auf einen verminderten RNU sollte in einer entsprechenden Einrichtung abgeklärt werden.

Die nahrungsinduzierte Thermogenese (DIT) ist der Energieaufwand für Verdauung, Resorption, Transport und Speicherung der Nährstoffe und macht ca. 8-12% des Gesamtenergieumsatzes aus. Die DIT ist u.a. vom Lebensalter sowie von der Art und Menge der Nahrung abhängig. So können beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe aus grünem Tee die DIT und so den Gesamtenergieumsatz steigern. Vergleicht man die Hauptnährstoffe, beträgt die DIT für Fette 2-4%, für Kohlenhydrate 4-8% und für Eiweiße 20-25%. Da die Energie für die DIT hauptsächlich aus dem Abbau von Fetten kommt, ist es empfehlenswert, den Anteil von Eiweiß an der Gesamtenergiezufuhr von derzeit 15% auf über 20% zu steigern.

Der Energieaufwand für körperliche Aktivität, vor allem die alltägliche Bewegung, ist in den letzten Jahrzehnten stark gesunken und liegt nun bei ca. 20-30%. Dabei zeigen Untersuchungen, dass durch eine erhöhte Bewegungsaktivität, insbesondere häufige Positionswechsel (vom Stuhl/Sofa aufstehen und kurze Wege gehen) bis zu 400 kcal extra umgesetzt werden können. Die derzeitige Empfehlung liegt bei 10 000 Schritten pro Tag, was bei einer Schrittlänge von 0,5 m insgesamt 5 km ergibt.

Es ist wichtig, seine Energiebilanz beispielsweise durch Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung konstant zu halten bzw. zu steigern. Möchten Sie ihr Gewicht halten ist eine ausgeglichene Energiebilanz  ratsam. Zum Abnehmen sollten Sie auf eine negative Energiebilanz achten, das heißt weniger Energie zuführen als Sie verbrauchen.

Juni 2014

Erdbeeren – fruchtiger Schutz

Im alten Rom glaubte man, dass Erdbeeren von lockeren Zähnen bis hin zu Gastritis alles heilen könnten. Auch wenn die Vorteile von Beeren damals ein wenig überbewertet wurden, eine heilende Wirkung haben sie dennoch.

Erdbeeren  haben einen hohen Vitamingehalt. Zudem enthalten sie Mineralstoffe, wie beispielsweise Magnesium, Kalium und Eisen. Weitere besondere Bestandteile der Beeren sind die sekundären Pflanzenstoffe. Vor allem der Ellagsäure wird nachgesagt, dass sie krebsverursachenden Zellveränderungen entgegenwirkt. Als Antioxidans fängt sie freie Radikale und macht diese unschädlich. Freie Radikale greifen die Zellen an und können diese funktionsuntüchtig machen, was die Karzinogenese in Gang setzten kann. Erdbeeren und Brombeeren sind die Beeren mit dem höchsten Gehalt an Ellagsäure.

Zusätzlich enthalten Erdbeeren viel Vitamin C, ein weiteres hoch wirksames Antioxidans. Vitamin C-reiches Essen trägt dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Infektionen zu mindern.

Da Beeren leicht verderben, benötigen sie eine besondere Behandlung, um frisch zu bleiben. Daher hier einige      Tipps zum Kauf, zur Lagerung  und Zubereitung von Erdbeeren:

1. Prüfen Sie, ob die Erdbeeren Flüssigkeit verlieren. Wenn Beerensaft durch den Boden der Beerenschale sickert,  sind die Beeren vielleicht schon überreif oder auch nur gequetscht. Nehmen Sie lieber eine trockenere Schale. 

2. Der Frischegrad von Erdbeeren lässt sich oft an der kräftigen roten Farbe erkennen. Doch das ist nicht immer ein  eindeutiges Indiz. Eine frische Beere ist zudem an einem festen und glänzenden Aussehen und einem aromatischen  Duft erkennbar. Außerdem sollte man auf den Blattkelch achten, ist er trocken und  schlapp liegen die Beeren  schon länger im Laden.

3. Lagern Sie die Erdbeeren luftig. Wenn Sie Beeren zu Hause lagern, sollten sie nicht auf zu engem Raum gestapelt  sein, sondern ungewaschen auf einem Teller oder in einer großen Schüssel im Kühlschrank aufbewahrt werden.

4. Essen Sie die Erdbeeren am besten frisch. Je älter die Erdbeeren, desto geringer der Vitamin C-Gehalt. Auch  durch Kochen der Erdbeeren verringert sich der Vitamin C-Gehalt enorm. Selbst das Schneiden kann schon zu viel  sein, da dadurch ein Enzym freigesetzt wird, das das Vitamin C zerstört.

5. Erdbeeren sollten erst kurz vor dem Verzehr in stehendem Wasser gesäubert werden. Dabei dürfen die grünen  Blätter erst nach dem Waschen entfernt werden, da sich die Beere sonst mit Wasser vollsaugt und an Geschmack  verliert. 

 

Leckere Rezeptideen

Erdbeer-Kokos-Müsli

Zutaten (für 2 Personen):
40 g Sojaflocken
20 g Sonnenblumenkerne
10 g Leinsaat
100 ml Milch
60 g Kokosmilch
500 g frische Erdbeeren

Zubereitung:
Die Sojaflocken mit den Sonnenblumenkernen und den Leinsamen in einer Schüssel mischen. Die Milch und die Kokosmilch zugießen und alles gut verrühren. 10 Minuten quellen lassen.
Nach der Quellzeit die Erdbeeren behutsam waschen, entkelchen und vierteln. Das Müsli auf zwei Schälchen verteilen. Jeweils die Früchte obenauf geben und das Müsli sofort servieren.

Tipp: Durch die Verwendung verschiedener Früchte (Himbeeren, Papaya, usw.) können Sie das Müsli immer wieder abwandeln.

 

Erdbeer-Spargel-Salat:

Zutaten (für 4 Portionen):
250 g weißer Spargel
250 g grüner Spargel
250 g Erdbeeren
100 g Rucola
30 g Pinienkerne
1 EL Weißweinessig
4 EL ÖL (Rapsöl, Walnussöl, etc.)
½ TL Zucker
1 Kästchen Kresse
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Zuerst wird der Spargel geputzt und geschält (der grüne Spargel nur bis zur Hälfte). Die Stangen schräg in mundgerechte Stücke schneiden. Den weißen Spargel 5 Minuten in Salz-Zuckerwasser garen. Anschließend den grünen Spargel für weitere 10 Minuten hinzugeben. Rucola waschen und Erdbeeren in Viertel schneiden. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl leicht anrösten.  Essig, Zucker, Salz und Pfeffer mischen und so lange rühren, bis sich Salz und Zucker aufgelöst haben. Anschließend das Öl hinzufügen. Das Dressing mit Rucola, Spargel und Erdbeeren vermischen und anrichten. Abschließend die Pinienkerne darüber streuen.

Guten Appetit!

Mai 2014

Bärlauch - der Waldknoblauch"

Der Bärlauch hat in den letzten Jahren ein großes Comeback erlebt. Der lateinische Name lautet Allium ursinum. Allium bedeutet „ Lauch“ und ursinum heißt so viel wie „ vom Bären verzehrt“. Bärlauch ist eng mit Knoblauch verwand und ähnelt ihm nicht nur im Geruch sondern auch im Geschmack.

Tipps zum Ernten:

  1. Die Bärlauch-Saison startet je nach Witterung meist im März und endet im Juni.
  2. Da Bärlauch in unseren Wäldern wächst, lässt sich ein Spaziergang sehr schön mit dem Sammeln einiger Blätter verbinden.

 Bärlauch ist hauptsächlich am Rande von Laubwäldern, auf feuchten, nährstoffreichen Böden zu finden.

  1. Vor der Blütezeit schmeckt Bärlauch am besten
  2. Vorsicht vor der Verwechselung mit Maiglöckchen!

 Da die Blätter beider Pflanzen sich sehr ähnlich sehen, kann es leicht zu Verwechselungen kommen. Doch die der Maiglöckchen sind giftig. Um sicher zu stellen, dass es sich um  Bärlauch-Blätter handelt, sollte man auf den Knoblauchgeruch achten. Besonders wenn man das Blatt zerreibt, kommt das Aroma sehr gut heraus.

  1. Sammeln Sie nur so viele Blätter wie Sie wirklich benötigen, damit sich der Bärlauch im Wald weiter entfalten kann.

 

Tipps zur Verarbeitung von Bärlauch:

  1. Die Stiele sollten entfernt werden, da sie sehr hart sind.
  2. Der Bärlauch muss vor der Zubereitung gründlich gewaschen werden, da sich kleine Tiere in den Blättern verstecken könnten.
  3. Das Aroma des Bärlauchs verliert beim Kochen und Backen an Intensität.

 

Inhaltsstoffe und gesundheitliche Wirkung von Bärlauch:

Bärlauch gilt als sehr gesund. Er enthält unter anderem Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe), Biokatalysatoren, Vitamin C und wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Mangan und Eisen.
Obwohl er dem Knoblauch sehr ähnlich ist, besitzt er drei entscheidende Vorteile: er schmeckt feiner und raffinierter, ist leichter verdaulich und hinterlässt weniger unangenehmen Mund- und Körpergeruch.

Zusätzlich wirkt Bärlauch krampflösend, fördert die Verdauung und unterstützt eine gesunde Darmflora. Auch Erkältungen können durch Bärlauch bekämpft werden. Bestimmte Aromastoffe, die sogenannten Sulfide, werden beim Zerkleinern der Blätter in Allicin umgewandelt, welches eine antibakterielle Wirkung besitzt. Bakterien, die unser Immunsystem angreifen, können so abgetötet werden.
Bei regelmäßigem Verzehr wirkt sich Bärlauch zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, indem er den Blutdruck senkt und vor Arterienverkalkung schützt.

 

Mit seinem frischen, kräftigen Aroma passt Bärlauch zu vielen Gerichten. Er dient u.a. hervorragend als Gewürz für Salate, Suppen oder Kräuterquark.

Rezept Bärlauchpesto

Zutaten:

500 g Bärlauch

100 g Pinienkerne

250 ml Olivenöl

100 g Parmesan

Peffer

Zubereitung:

Den Bärlauch waschen, trocknen und klein hacken. Die Pinienkerne ohne Öl leicht anrösten.
Parmesan frisch reiben. Den geschnittenen Bärlauch, Pinienkernen und de Parmesan in ein Gefäß füllen. Langsam das Öl hinzugießen  und alles mit einem Pürierstab zu einer feinen Paste verarbeiten. Anschließend das Pesto mit Pfeffer abschmecken.

Bärlauch-Pesto eignet sehr gut sich für Salate, als Dip für Gemüsesticks und als Topping für Suppen.

April 2014

Ostern steht vor der Tür. Das ist immer wieder ein freudiger Anlass, um die Familie oder Freunde einzuladen. Doch was kann man ihnen servieren? Hier ein paar leckere Rezeptideen, die Sie über die Osterfeiertage ausprobieren können.

 

Rote Beete-Suppe mit Meerrettich und Apfelwürfeln
(für 4 Portionen)

1 Zwiebel

2 EL Butter

450 g Rote Beete

½ Liter Gemüsebrühe

1 Apfel

Salz & Pfeffer

100 g saure Sahne

je nach Geschmack Meerrettich (Glas oder Tube)

1 EL Honig

Die Zwiebel schälen, grob würfeln und in 1 EL Butter anschwitzen. Die Rote Bete in ein Sieb gießen, dabei den Saft auffangen. Die abgetropften Rote Beete-Scheiben zur Zwiebel geben und mit dem Honig kurz glasieren. Die Gemüsebrühe und den aufgefangenen Rote Beete-Saft dazugeben und 30 Minuten auf kleiner Flamme kochen.

Währenddessen den Apfel schälen, fein würfeln und in 1 EL Butter etwa 5 Minuten weich garen. Die Rote Beete-Suppe mit dem Stabmixer pürieren, den Sauerrahm und den Meerrettich unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Suppe auf Teller verteilen, mit den Apfelwürfeln garnieren und schmecken lassen.

 

Gegrillte Lachsspieße mit Tomaten-, Fenchel-, Birnensalat
(für 4 Portionen)

400 g Lachsfilet ohne Haut

1 getrocknete Chilischote

100 g Tomaten

2 Knollen Fenchel

4 Birnen

150 g Rucola

50 g Walnüsse

2 EL Zitronensaft

4 EL Olivenöl

Salz & Pfeffer

Lachsspieße:
Den Lachs in 12 gleich große Stücke schneiden. Die Chilischote zerbröseln, mit Pfeffer und 1 EL Öl vermischen und über den Lachs geben (15 Minuten ziehen lassen). Die Lachswürfel leicht salzen und auf 4 Holzspieße stecken. Die Spieße in einer Pfanne rundherum 4-5 Minuten anbraten.

Tomaten-, Fenchel-, Birnensalat:
Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Die äußeren Blätter der Fenchelknollen entfernen, den Fenchel waschen, halbieren, den Strunk entfernen und in dünne Streifen schneiden. Die Birnen ebenfalls waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Alles in eine Schüssel geben.
Das Öl, den Zitronensaft und den Rucola hinzugeben, alles gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Salat auf den Tellern anrichten, die Lachsspieße hinzugeben und mit 1 TL Walnüssen verzieren.

 

Himbeer-Quark-Traum
(für 4 Portionen)

500 g Himbeeren (frisch oder tiefgefefroren)

500 g Magerquark

200 g griechischer Joghurt

20 g Honig

4 EL Zitronensaft

Die Himbeeren (wenn tiefgefroren zunächst auftauen) pürieren. Den Magerquark und den Joghurt in einer Schüssel cremig rühren. Den Honig und den Zitronensaft hinzugeben. Anschließend abwechselnd eine Schicht Quark-Joghurt-Mischung und eine Schicht pürierte Himbeeren in ein Glas füllen, mit einer Himbeere verzieren und servieren.

Frohe Ostern und guten Appetit!

März 2014

Hunger und Sättigung

Eine bestimmte Region im Zwischenhirn, Hypothalamus genannt, misst den Energieumsatz und steuert entsprechend die Nahrungsaufnahme.

Der Hypothalamus ist jedoch auf Signale angewiesen, die er aus dem Magen-Darm-Trakt  und dem Fettgewebe erhält. Während des Essens füllt sich der Magen langsam, wobei dieser Dehnungsreiz ebenso wie die Kaubewegungen an den Hypothalamus weitergeleitet werden. Dies trägt dann dazu bei, dass das anfängliche Hungergefühl vergeht.

Zusätzlich zur aktuell aufgenommenen Nahrung bezieht der Körper auch bestehende Energiereserven in Form des  Fettgewebes mit ein. Wie einige andere Organe auch gibt das Fettgewebe Hormone in die Blutbahn ab. Eines dieser Hormone ist das Leptin und trägt zur Sättigung mit bei. Es verstärkt z.B. die Wirkung satt machender Substanzen im Gehirn und unterdrückt Hungersignale.

Nach der Entdeckung des Leptins hofften Forscher, diesen Stoff im Kampf gegen Übergewicht einzusetzen. Allerdings enttäuschten die Ergebnisse. Wegen der großen Menge an Fettzellen zirkuliert bei Übergewichtigen viel freies Leptin im Blut, allerdings haben Sie trotzdem guten Hunger. Neuere Forschungsarbeiten deuten zur Zeit daraufhin, dass Leptin nur effektiv wirkt, wenn es an einem speziellen Rezeptor gebunden vorliegt.  Die Zahl dieser Bindungsstellen ist jedoch genetisch festgelegt, was erklären würde, warum ein großer Überschuss an freiem Leptin keinen Einfluss auf das Hungergefühl hat.

Es gibt ein riesiges, verschachteltes Netzwerk von Hormonen und Botenstoffen, die fein aufeinander abgestimmt Hunger und Sättigung und damit die Energieaufnahme des Körpers regeln. Dieses System ist darauf programmiert, das bestehende Körpergewicht konstant zu halten- egal ob zu hoch oder genau richtig. In diesen Regelkreis einzugreifen, ist für die Medizin bisher kaum möglich. Auch mit reiner Willenskraft lässt sich übermäßiges Essen nur schwer zügeln und auf Dauer gelingt es nur auf einen Großteil der Nahrung zu verzichten. Es gelingt eher, den Kalorienbedarf durch zusätzliche körperliche Anstrengung zu erhöhen.

Erschwerend kommt hinzu, dass auch Gewohnheiten und erlernte Handlungsweisen großen Einfluss auf unser Essverhalten haben. Wir essen, weil Essenszeit ist oder weil andere auch gerade essen. Die Chips zum Fernsehen und Kekse zum Kaffee haben wir uns über Jahre hinweg antrainiert. Natürlich wird der Teller immer leer gegessen, egal wie voll er ist. Über den Appetit hinaus zu essen fällt den meisten nicht schwer. Verständlich, denn in der langen Geschichte der Menschheit war ein opulentes Nahrungsangebot immer die Ausnahme. Leider ist es heute umgekehrt.

 

http://www.aponet.de/wissen/gesundheitslexikon/krankheiten-von-abisz/uebergewicht/wie-appetit-und-saettigung-zusammenhaengen.html(19.12.2013)

 

Februar 2014

HAGEBUTTE -

Kleine Frucht ganz groß

Hagebutten sind die Früchte verschiedener Rosenarten. Am bekanntesten sind hierzulande die Früchte der Heckenrose. Nach der weißen bis pinkfarbenen Blüte im Sommer, werden im Herbst die roten Früchte gebildet, die auch den Winter überdauern.

Vitalstoffe

Die Früchte haben sehr viel Vitamin C. Durch Hitze und Verarbeitung wird dies jedoch deutlich reduziert. Auch Vitamin A und dessen Vorstufe, das Beta-Carotin sowie einige B-Vitamine sind enthalten. Die Kerne liefern zusätzlich die fettlöslichen Vitamine E und K, einige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Fluor und Eisen.

Da werden Kindheitserinnerungen wach

Die Samen (=Nüsschen) in der Frucht tragen kleine Härchen mit Widerhaken. Bei Hautkontakt lösen sie ein Jucken aus. Doch Vorsicht! Bei empfindlicher Haut kann es zu allergischen Reaktionen kommen.

Nach Entfernen der Nüsschen kann die Frucht roh verzehrt werden, so profitiert man auch von dem vielen Vitamin C. Sie schmeckt fruchtig, etwas säuerlich und herb. Je später gepflückt wird, desto süßer wird sie. Für Hagebuttentee werden getrocknete Früchte und Samen genutzt. Das Fruchtfleisch wird für die Zubereitung von Mus, Konfitüre sowie zum Würzen von Wildgerichten verwendet. Auch Säfte, Liköre und Fruchtweine lassen sich aus der Hagebutte zubereiten.

Möchten Sie die Nüsschen zum Verzehr (z.B. im Tee) verwenden, entfernen Sie zuvor die feinen Härchen. Dies erreichen Sie durch Aussieben, leichtes Schwenken in der Schüssel, wodurch sie an die Oberfläche kommen und abgeschöpft werden können oder durch leichtes Erhitzen im Backofen. Aufgrund der Widerhaken, Handschuhe dabei nicht vergessen.

Wirkungen

Gerade die Inhaltstoffe der Schale (Pektine, Fruchtsäuren) wirken harntreibend und abführend. Daraus ergibt sich der Anwendungsbereich bei Blasen- und Nierenleiden sowie Gicht und Rheuma. Wegen des erhöhten Vitamin C-Gehalts wird Hagebutte bei Erkältungen und zur Unterstützung des Immunsystems eingesetzt. Der Verzehr soll appetitanregend wirken. Das Öl der gepressten Kerne findet in der Hautpflege Anwendung.

Wussten Sie schon?

Frisch aufgegossener Hagebuttentee ist gar nicht so rot. Für die sattrote Farbe wird dem Tee, der im Handel erhältlich ist, meist Hibiskus oder Malve zugemischt.

 

Aus: Bodyaktiv Ausgabe 61. Herbst/Winter 2013

Januar 2014

Vielleicht fühlen Sie sich nach Weihnachten nicht mehr ganz so wohl in Ihrem Körper und spüren doch das ein oder andere
Fettröllchen mehr, an Bauch oder Hüften.

Unser Tipp: Essen Sie einfach mehr Wasser!

,,Wie soll das gehen,'' fragen Sie sich jetzt, Wasser trinken, ja, aber essen?

Das geht und Sie können dadurch Ihr Gewicht und das Fett reduzieren.

Je höher der Wassergehalt eines Lebensmittels ist, desto niedriger ist die Energiedichte ( kcal oder kj ).

Gemüse, Salate und Obst liefern mit Ihrem hohen Wassergehalt Energiedichten von 10 bis etwa 70 kcal/100g.
Auch mageres Fleisch, mageres Geflügelfleisch oder fettarmer Fisch mit Fettanteilen von 2 bis 3 Prozent liefern aufgrund
des hohen Wassergehalts niedrige Energiedichten im Bereich von etwa 75 bis 115 kcal/100g. Umgekehrt weisen
wasserarme Nahrungsmittel wie Salzstangen oder Cornflakes trotz ihres niedrigen Fettgehalts von 0,5 bis 0,6 Prozent
eine Energiedichte von 320 bis 350 kcal/100g aus. Selbst Roggenbrot oder Weizenbrötchen haben bei ihrem niedrigen
Fettgehalt von 1,2 Prozent eine Energiedichte von 193 bzw. 238 kcal/100g.

Also verzichten Se nicht auf Fett, sondern essen Sie mehr Wasser!

Dezember 2013

Wir wünschen allen Besuchern unserer Internetseite eine wunderschöne Weihnachtszeit!
Es folgen ein paar Tipps für gesunde Adventsschlemmereien:

1.) Früchtepunsch

- 2 Orangen
- 200 ml Traubensaft
- 500 ml Tee (nach Geschmack)
- 2 Zimtstangen
- 6-8 Nelken
- 2-3 Sternanis

Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, den Tee hinzugeben und ca 8 Minuten ziehen lassen (am besten eignen sich Früchtetees).
Die Orangen in Scheiben schneiden und mit dem Saft, den Zimtstangen, Nelken und der Sternanis in den Topf geben. Alles ca 10 Minuten bei niedriger Stufe ziehen lassen.

2.) Lebkuchenwürfel

ca 25 Stück
- 250 g gemahlene Mandeln
- 2 TL Lebkuchengewürz
- 1/2 Päckchen Backpulver
- 3 Eier
- 30 g Zucker
- 3 EL Vollmilch
- 2 EL Rapsöl
- 50 g Mandeln
- 50 g Haselnusskerne
- 25 g Orangeat
- 25 g Zitronat

Den Backofen auf 170° (Umluft 150°) vorheizen. Das Backblech mit Backpapier belegen. Gemahlene Mandeln, Lebkuchengewürz und Backpulver mischen.
1 Ei mit 1 Prise Salz und Zucker schaumig schlagen. Milch und Rapsöl unterrühren. Mit der Mandelmischung zu einem glatten Teig verkneten. Mandeln, Haselnüsse, Orangeat und Zitronat fein hacken. 2 Eier verquirlen und mit der Nuss-Früchte-Mischung und dem Mandelteig zu einem glatten Teig verkneten.
Den Mandelteig auf dem Blech mit den Händen zu einem Quadrat von ca 20x20 cm formen. Die Oberfläche mit angefeuchteter Hand glatt streichen. Im Ofen (Mitte) etwa 20 Minuten backen.
Auskühlen lassen und in 25 Würfel schneiden.

3.) LOGI-Kekse

ca 25 Stück
- 250 g gemahlene Mandeln
- 2 TL Backpulver
- 1 TL gemahlene Vanille
- 2 Eier
- Salz
- 25 g Zucker
- 100 g weiche Butter

Den Backofen auf 180° (Umluft 160°) vorheizen. Das Backblech mit Backpapier belegen. Mandeln, Backpulver und gemahlene Vanille mischen. Die Eier mit 1 Prise Salz und Zucker cremig rühren. Die Butter unterschlagen. Dann die Mandelmischung zugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig etwa 15 Minuten ruhen lassen.
Den Teig mit einem Esslöffel in 25 Portionen teilen. Diese jeweils zu Kugeln formen und mit etwas Abstand auf das vorbereitete Blech setzen. Mit dem Löffel oder einer Gabel - das gibt ein hübsches Muster - jeweils zu flachen Kreisen drücken.
Im Ofen (Mitte) etwa 15 Minuten backen. Auskühlen lassen.

Und ordentlich schmecken lassen!

November 2013

Kürbis (in allen Variationen)

1.) Kürbissuppe

Zutaten für 2 Portionen:
- 1 Hokkaidokürbis (ca. 800 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1/2 TL Trockenbrühe
- 1 EL Rapsöl
- Currypulver
- 200 ml Kokosmilch
- Salz & Pfeffer

Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Mit Schale in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch klein würfeln. Die Brühe mit 600 ml heißem Wasser verrühren. Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Den Kürbis zugeben und leicht anbraten. Mit Currypulver abschmecken. Mit der Brühe ablöschen und 5 - 10 Minuten garen lassen. Wenn der Kürbis zerfallen ist, Kokosmilch und 100 ml Wasser dazugeben und alles pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.) Kürbis und Halloumi auf Salatbett

Zutaten für 2 Portionen:
- 700 g Hokkaidokürbis
- 1 Limette
- 1 Chilischote
- 1 EL Agavendicksaft
- 2 EL Sesamöl
- 200 g Rucola
- 160 g Halloumi (Grillkäse)
- Salz & Pfeffer

Den Kürbis schälen und die Kerne entfernen. Das Kürbisfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Die Chilischote sehr klein hacken. Die Limette auspressen und mit Chili, Agavendicksaft, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl vermischen. Den Rucola waschen und mit dem Dressing vermengen. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Kürbiswürfel darin anbraten. Hitze herunterdrehen und 4-5 Minuten garen. Anschließend aus der Pfanne nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann den Halloumi in der Mitte durchschneiden und kurz von beiden Seiten anbraten. Den Salat auf 2 Teller geben, Kürbis und Halloumi darauf verteilen.

Oktober 2013

L-Carnitin

L-Carnitin ist eine natürliche Verbindung, die aus den beiden Aminosäuren Methionin und Lysin vom Körper hergestellt wird. Der Name stammt aus dem Lateinischen und leitet sich von "carnis" (Fleisch) ab. L-Carnitin ist besonders in tierischen Produkten enthalten.
L-Carnitin transportiert Fettsäuren, speziell die langkettigen Fettsäuren, in die Mitochondrien. Auf diese Weise ist L-Carnitin für die Fettverbrennung wichtig.
Der menschliche Körper ist zur Eigenerzeugung im Stande. Diese deckt jedoch nur 10% des Tagesbedarfs ab. Für die Synthese, die überwiegend in der Muskulatur und in der Leber stattfindet, sind die essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin sowie eine Anzahl von Cofaktoren, wie z.B. Eisen, B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure wichtig. Es existieren Hinweise darauf, dass die Eigensynthese mit zunehmendem Lebensalter abnimmt.
Bisher gibt es noch keine genauen Angaben über den Mindestbedarf an L-Carnitin. Für Erwachsene gibt es Zufuhrempfehlungen zwischen 200 und 4000 mg. Im Rahmen der Nahrungsergänzung werden allgemein ca. 1000 bis 2000 mg pro Tag empfohlen.
Anzeichen einer Unterversorgung sind häufige und starke Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Muskel- und Leistungsschwäche, Apathie, Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhte Blutfettwerte und Herzprobleme. Ein erhöhter Bedarf an L-Carnitin besteht bei Übergewicht/Adipositas, Kardiovaskulären Erkrankungen, in der Schwangerschaft/Stillzeit, bei Nieren- und Lebererkrankungen, Alzheimer/Demenz, Diabetes mellitus, Immunerkrankungen und bei Sportlern.
L-Carnitin kann eingesetzt werden zur Gewichtsreduktion, bei Durchblutungsstörungen/Herzerkrankungen, Störungen des Immunsystems, unerfülltem Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Diabetes mellitus, Leber- und Nierenerkrankungen und in der Vegetarischen bzw. Veganen Ernährungsweise.


September 2013

Hafer - Prävention durch Ballaststoffe

Die Ballaststoffaufnahme bei Kindern und Erwachsenen liegt in Deutschland weit unter den empfohlenen Mengen. Es wird zu einer täglichen Zufuhr von 30 Gramm geraten.
Ballaststoffe haben ein enorm gesundheitsförderndes Potenzial, da sie die Vermeidung von Krankheitsbildern des Metabolischen Syndroms unterstützen können: Senkung von bauchbetontem Übergewicht / Adipositas, Verringerung von Bluthochdruck, Verminderung von Fettstoffwechselstörungen und Verbesserung bzw. Vermeidung von Insulinresistenz und Diabetes Mellitus II.
Verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen darüber hinaus, dass der Verzehr von Hafergetreide und insbesondere von dem löslichen Ballaststoff des Hafers (Hafer-Beta-Glucan) günstige Effekte auf die Komponenten des Metabolischen Syndroms hat.
Durch die Aufnahme von Haferprodukten konnte eine Senkung des Cholesterinspiegels, eine höhere Sättigung und eine Senkung der Insulinresistenz festgestellt werden.

Wie funktioniert die Verbesserung des Cholesterinspiegels durch Hafer-Beta-Glucan?
Die an der Fettverdauung beteiligten Gallensäuren werden in der Leber aus Cholesterin gebildet. Nach der Fettverdauung werden sie dorthin zurück transportiert. Wenn Hafer aufgenommen wurde, werden die Gallensäuren zum Teil an das Hafer-Beta-Glucan gebunden und zusammen mit diesem ausgeschieden. Somit stehen sie für die Fettverdauung nicht mehr zur Verfügung. Der Gallensäurepool muss mithilfe von Cholesterin aufgefüllt werden, wodurch Cholesterin verbraucht wird. Somit sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Außerdem verlangsamt das vom Hafer-Beta-Glucan gebildete zähflüssige Gel die Aufnahme von Nahrungscholesterin im Dünndarm.

Wie kann Hafer-Beta-Glucan bei der Gewichtsreduktion unterstützend wirken?
Hafer-Beta-Glucan hat eine hohe Wasserbindekapazität. Die Nahrung im Magen quillt durch die größere Wasserbindung auf, was zu einer längeren Verweildauer führt. Der Magen dehnt sich aus und bewirkt so ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
Weiterhin wird die Darmperistaltik gesteigert, die Verdauung angeregt und das Stuhlvolumen erhöht.

Wie kann Hafer-Beta-Glucan den Blutdruck positiv beeinflussen?
Ein verbesserter Cholesterinspiegel trägt maßgeblich zur Gesunderhaltung der Blutgefäße und zur Regulierung des Blutdrucks bei. Das günstige Kalium-Natrium-Verhältnis im Hafer wirkt sich ebenfalls positiv auf den Blutdruck aus (viel Kalium = 397 mg, wenig Natrium = 6,8 mg auf 100 g Haferflocken).

Eine Verzehrsmenge von 3 g Hafer-Beta-Glucan pro Tag wird empfohlen, damit sich ein positiver Effekt auf die Komponenten des Metabolischen Syndroms einstellen kann. Dies erreichen Sie beispielsweise durch:
- 3 EL Haferflocken in Joghurt oder Müsli ( = 1,35 g)
- 1 Pfannkuchen aus 3 EL Haferkleie, 2 EL Quark, 1 Eiweiß ( = 1,8 g)

August 2013

Kokosöl - Das Beste aus der Kokosnuss

Wir kennen sie meist aus der asiatischen oder indischen Küche, aber auch von den bunten Cocktails - die Kokosnuss. Doch nicht nur ihre Milch ist zu gebrauchen. Gerade das reine, kaltgepresste Kokosöl hat einiges zu bieten. Es schmeckt hervorragend, passt perfekt in eine kohlenhydratreduzierte Ernährung und weist zudem außergewöhnliche Eigenschaften bei der Zellversorgung und bei Gehirnerkrankungen auf.
Bewohner tropischer Länder verwenden das Kokosöl täglich: Mit seinem klaren, milden, fein-nussigen und aromatischen Geschmack ist es ein fester Bestandteil der heimischen Küche. In unseren Supermärkten gibt es häufig nur "billiges" Kokosfett, das stark verarbeitet ist und gehärtete Fette enthält. Das "echte" native (Bio-) Kokosöl hingegen ist frei von schädlichen trans-Fetten, erhöht im Körper das "gute" Cholesterin und ist sehr hitzebeständig. Außerdem ist es reich an Laurinsäure, die antibakteriell wirkt und das Immunsystem stärkt. Es wird weder raffiniert noch gebleicht und ist im Handel als "extra vergine" oder "extra virgin" zu finden.
Die Ursachen von Alzheimer und anderen Demenzen sind noch nicht vollständig geklärt und können vielfältig sein, sicher ist aber, dass unser Gehirn ohne ausreichende Versorgung Schaden nehmen kann. Mit der richtigen Ernährung kann sowohl vorbeugend als auch therapeutisch entgegen gewirkt werden. Ist der Stoffwechsel im Gehirn gestört, gerät die Signalübertragung ins Stocken, Abfallstoffe lagern sich an und mit der Zeit sterben die Hirnzellen infolgedessen nach und nach ab.
Durch seine spezielle Zusammensetzung hilft Kokosöl nicht nur bei der Versorgung von Körper- und Hirnzellen, sondern schützt sie zusätzlich vor schädlichen Einflüssen. Zusammen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der Einsatz von Kokosöl besonders für Menschen mit einer erblichen Vorbelastung eine gute Möglichkeit, Hirn und Körper zu stärken.

Rezept: "Papaya-Gurken-Salat mit Kokosraspeln"
(2 Portionen)

Zutaten:
-300 g Papaya
-300 g Salatgurke
-30 g Sprossen
-2 EL Kokosraspeln
Dressing:
-1 Limette
-1 TL geriebener Ingwer
-6 Minzeblättchen
-2 EL Kokosöl
-2 EL Orangensaft
-Salz und Pfeffer

Die Gurke und die Papaya schälen, die Kerne entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Sprossen kalt waschen, abtropfen lassen und mit Gurke und Papaya vermischen. Kokosraspeln ohne Öl goldbraun anrösten. Die Limette auspressen und mit der kleingeschnittenen Minze, Ingwer, Kokosöl, Orangensaft, Salz und Pfeffer mischen. Alles in eine Schüssel geben und mit Kokosraspeln ganieren.


Juli 2013

Grillen mit Genuss und Verstand

Grillen ist die älteste aller Garmethoden. Vor 750.000 Jahren lernte der Homo erectus sich das Feuer nutzbar zu machen. So begann eine neue Form der Zubereitung von Speisen.
Von diesem Zeitpunkt an gab es für die Menschen nicht mehr nur Rohkost, die sehr schwer verdaulich war, sondern zunehmend auch Fleisch und Fisch in gegr
illter Form.
Bereits die Jäger und Sammler saßen in der Gemeinschaft am Lagerfeuer, um die erlegte Beute zu brutzeln. Kochgeschirr gab es nicht; heiße Steine und Spieße waren die einzigen Utensilien für die Küche. Somit gilt das Grillen als älteste Zubereitungsmethode der Menschheit.

Auch heute noch ist das Grillen sehr beliebt, besonders bei Männern.
Der ursprüngliche Instinkt des Jägers wird geweckt. Das Grillen gibt ihm ein Gefühl von Freiheit und Abenteuer, wenn er mit der Grillzange bewaffnet die heimgebrachte Beute an seine Familie verteilt. Ein Stück Grillfleisch steht somit für Kraft, Energie, Männlichkeit und Gesundheit.

Die Zubereitung auf dem Grill ist besonders schonend für Nahrungsmittel, da sehr wenig Vitamine und Nährstoffe verloren gehen.

Tipps zum "gesunden Grillen"

1) Fett sollte nicht auf die glühende Grillkohle tropfen, weil dadurch Rauch entsteht, welcher krebserregende Stoffe, wie Benzpyrene, enthält.
2) Bier auf Fleisch und Wurst vermeiden, weil dadurch eine Kruste entsteht, die ebenfalls krebserregende Stoffe enthält.
3) Fleisch nicht zu durch, bzw. schwarz werden lassen.
4) Fleisch vor dem Grillen gut abtropfen lassen; gegebenenfalls trocken tupfen.
5) Gepökelte Fleisch- und Wurstwaren sind tabu für den Grill, da aus den enthaltenen Nitritpökelsalzen durch die Hitze krebserregendes Nitrosamin entsteht.
6) Grundsätzlich in Alufolie oder Aluschale grillen.
7) Oliven-, Erdnuss- oder Mischöle halten die hohen Temperaturen aus. Butter, Margarine und Maiskeimöl sind ungeeignet.
8) Eine Marinade aus Olivenöl schützt das Fleisch vor dem Austrocknen und vor krebserregenden Stoffen. Auch Gewürze wie Koriander, Salbei, Senf, Kukuma, Rosmarin, Zitronensaft, Weinessig und Knoblauch können die Bildung krebserregender Stoffe verhindern.

Rezept: "Rinderfilet mit Sesam und frischem Ingwer"

für 4 Portionen:
- 4 Rinderfiletsteaks (à 200 g)
- 40 g geschälter Sesam
Marinade:
- 1 Schalotte
- 30 g frischen Ingwer
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL trockener Cherry
- 2 EL Orangensaft
- 2 EL Austernsoße
- 2 EL Honig
- 2 EL Sojasauce

1.) Für die Marinade die Schalotte und den Ingwer schälen. Die Schalotte in feine Ringe schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Schalotte darin anschwitzen bis sie weich ist. Den Ingwer in Scheiben schneiden und dazugeben. Mit dem Sherry und dem Orangensaft ablöschen. Vom Herd nehmen und die Austernsauce, den Honig und die Sojasauce dazugeben und verrühren.
2.) Die Steaks kalt abspülen und trocken tupfen, jede Seite mit Marinade bestreichen und abgedeckt in der Marinade mindestens 2 Stunden kühl stellen.
3.) Den Grill vorheizen. Die Steaks aus der Marinade nehmen, abtupfen und von jeder Seite über direkter mittlerer Hitze etwa 4 - 6 Minuten (medium) grillen, dabei einmal wenden.
4.) Den Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei niedriger Temperatur anrösten. Die fertigen Steaks mit der restlichen Marinade bestreichen und im Sesam wälzen.

Vorbereitungszeit: etwa 15 min
1 Portion: 405 kcal, 63 g Eiweiß



Juni 2013

Milch ist nicht gleich Milch

Eine durch Greenpeace geförderte Studie belegt, dass die Kuh, die glücklich auf der Weide steht, die beste Milch gibt.
Denn entscheidend für die Qualität der Milch ist, was die Kuh frisst. Eine Kuh, die mit Gras, Heu und Gras-Silage gefüttert wird, produziert Milch, die mehr gesunde Fettsäuren enthält, als die Milch einer Kuh, die mit Mais und viel Kraftfutter gefüttert wird.

Die Deutschen trinken pro Kopf jährlich 67l Milch, sie löffeln im Durchschnitt 18kg Joghurt und verbrauchen 6kg Butter, 7kg Sahne, sowie 23kg Käse. Für ein Kilo Schnittkäse braucht man wiederum 10l Milch.
Schwerpunkte der Milcherzeugung liegen traditionsgemäß in Bayern und Niedersachsen. Die klassische Kuh auf der Weide findet man vor allem in den Alpen und dem Alpenvorland, in den Mittelgebirgsregionen wie Schwarzwald, Rhön oder Bergischem Land, sowie an der Nordseeküste.

Durch Zucht und veränderte Fütterung wurde die Milchleistung der Kühe in den vergangenen Jahren deutlich angehoben. Im Schnitt gibt heute eine Kuh ca. 7000l Milch im Jahr. Das sind etwa 2000l mehr als vor 15 Jahren.
Um eine hohe Milchleistung zu erzielen, wird an die Kühe immer mehr Kraftfutter verfüttert. Dieses Kraftfutter besteht vorwiegend aus Getreide, Resten der Zucker-und Stärkeherstellung, sowie Raps- und Sojaschrot.
Zu viel Kraftfutter ist eine enorme physiologische Belastung für die Tiere und führt häufig zu Krankheiten. Es kommt noch ein ökologisches Problem dazu, denn Soja wird in abgerodeten Regenwaldgebieten angebaut, um damit in Deutschland Milch zu erzeugen.

Immer mehr Molkerein werben mit dem Begriff "Weidemilch" für ihre Produkte. Der Begriff ist nicht gesetzlich geschützt. Die Erzeuger geben keine Garantie, dass die Milch wirklich von Kühen stammt, die Weidegang hatten.

Analytisch kann man heute nachweisen, dass Grünfutter zu einem Anstieg des Gehalt an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren führt. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren wird durch gezielte Weidehaltung und Grünlandfutter günstig beeinflusst.
Der gesundheitliche Nutzen von Omega-3-Fettsäuren ist nicht zu unterschätzen. Sie wirken blutdrucksenkend, gefäßschützend, entzündungshemmend, können Allergien verbessern und haben schützende Wirkungen bei verschiedenen Krebserkrankungen.

Allerdings kann der Verbraucher in Deutschland bislang nicht erkennen, wie hoch der Anteil an gesundheitlich bedeutsamen Fettsäuren in Produkten ist. Zu diesem Zweck wurden verschiedene Produkte auf die Fettsäurezusammensetzung untersucht. Es wurden sowohl ökologische, als auch konventionelle Frischmilch aus allen Regionen Deutschlands untersucht.
Außerdem wurden einige Molkereiprodukte ausgewählt, die gezielt auf ihre natürliche Erzeugung hinweisen (Alpenmilch, Bergmilch, aus umweltschonender Grünlandbewirtschaftung). Der Anteil der Omega-3-Fettsäuren war sehr hoch (1g/100g) bei Milch aus ökologischer Herkunft (Berchtesgadener Land, Gläserne Meierei Rostock, Breigaumilch, Upländer Bauernmolkerei). Die niedrigsten Gehalte wies konventionelle Milch der Molkerein Hansamilch, Campina, Harzmilch, Bärenmarke und Weihenstephan auf.
Bei Joghurts haben Bio Joghurts der Firma Füllhorn (Rewe), Andechser Natur und Prima Bio(Aldi) den höchsten Wert. Sehr geringe Werte waren in Joghurts der Firma Onken, Actimel, Fruchtzwerge von Danone, LC1, BiAC, Landliebe und Müller Milch zu finden.

Bei der Butter war die aus Dänemark stammende Bioness-Butter von Lidl, die mit den höchsten Omega-3 Fettsäurewerten. Sehr gering war der Gehalt in Butter der Firma Landliebe, Milsani, Sachsenmilch und Mark Brandenburg Weidebutter.

Je nachdem, wie und wo Kuh-Milch produziert wird, schwankt der Gehalt an gesundheitlich wertvollen Fettsäuren erheblich. Grundsätzlich ist der Gehalt an wertvollen Omega-3 Fettsäuren dort am höchsten, wo die Kühe einen hohen Anteil an Grünfutter erhalten, sowie niedrige Kraftfuttermengen und geringe Anteile Maissilage.
Außerdem wurde festgestellt, dass Milch aus ökologischer Erzeugung einen höheren Omega-3-Gehalt, sowie geringere Maisanteile aufweist, als Milch aus konventioneller Erzeugung.


Mai 2013

Frühlingszeit-Allergiezeit

Aktuell blühen Gräser und Bäume und verursachen bei vielen Menschen Kopfschmerzen, Heuschnupfen oder auch Kreuzallergien.
Bei Pollenallergikern treten mit zunehmendem Lebensalter auch Allergien gegen Lebensmittel auf. Die Ursache dafür liegt in der Verwandtschaft der Pflanzen. Diese besitzen ähnliche oder z.T. auch identische Allergene. Die bekannteste Kreuzallergie besteht zwischen Birkenpollen und Äpfeln, sowie Haselnüssen. Die Birkenpollen führen von März bis Mitte Mai zu Problemen. Weniger bekannt ist, dass auch Sellerie ein Kreuzallergen zur Birke ist. Bei Obstsorten, wie Birne, Pfirsich, Nektarine, Kirsche und Kiwi treten selten allergische Reaktionen auf. Kartoffeln, Karotte und Weizen können auch Symptome einer Allergie hervorrufen. Petersilie, Dill, Kümmel, Paprika und Fenchel sind auch problematisch und können an den Lippen und der Mundschleimhaut zu Reaktionen führen.

Beifuß Allergiker reagieren besonders häufig auf Sellerie und Karotte. Obstsorten wie Kiwi, Melone, Mango und Apfel; Gemüse wie Kartoffel, Paprika, Gurke und Tomate können auch zu Reaktionen führen. Besonders breit ist allerdings die Gewürzpalette, die man eher meiden sollte_ Petersilie, Kümmel, Anis, Ingwer, Knoblauch, Muskat, Pfeffer, Zimt und Kardamon.

Gräserpollen fliegen am längsten, nämlich von Mitte April bis Mitte August. Gräserallergiker reagieren besonders häufig auf Sojaprodukte, Erdnüsse und Getreidemehle. Die Melone ist die einzige Obstsorte, die zu Problemen führt, da sie mit den Gräsern botanisch verwandt ist. Beim Gemüse ist der Kürbis und alle Nachtschattengewächse (Hülsenfrüchte, Aubergine, Chili, Kartoffel, Paprika, Tomate) mit Vorsicht zu genießen. Außerdem können Vollkornbrote und Getreideprodukte, die wenig verarbeitet sind, zu Reaktionen führen.

Mit Hilfe von Magnesium, Zink und Vitamin C kann man in der Pollenzeit sein Immunsystem stärken und die Anfälligkeit senken. Basilikum, Schwarzkümmel und Knoblauch sind ebenfalls Gewürze, die sich positiv auf den Körper auswirken und das Immunsystem stärken.

Allerdings kann sich hinter einer Allergie auch eine Histamin Intoleranz verbergen. Symptome einer Histamin Intoleranz sind Kopfschmerzen wie Migräne, verstopfte oder laufende Nase, Hitzegefühl, Magen und Darmbeschwerden, Asthmaanfälle, Herzrhythmusstörungen, niedriger Blutdruck, ständige Müdigkeit, Rötung der Haut, Juckreiz, Quaddelbildung an der Haut.

Bei Verdacht kann man die Aktivität des Enzyms DAO und den Histamin Spiegel im Blut bestimmen lassen.

Bei Bestätigung der Histamin Intoleranz sollte eine Ernährungsberatung aufgesucht werden.

April 2013

Spargel - Die Powerstange

Bald kommt die Spargelzeit wieder !

Der Spargel ist nicht nur für seinen guten Geschmack sehr beliebt. Ihm wird auch eine Heilwirkung nachgesagt. Er soll das Risiko von Herzerkrankungen mindern und Geburtsfehler vorbeugen.
Zu den wichtigsten medizinischen Fortschritten dieses Jahrhunderts gehört die Entdeckung, dass die Rate der Gehirn- und Rückenmarksschäden bei Neugeborenen um die Hälfte reduziert werden kann, wenn die Frauen im gebärfähigen Alter täglich 400 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen.
Spargel ist sehr reich an Folsäure, welches für die Regeneration der Zellen ausschlaggebend ist. Fünf Stangen Spargel enthalten 110 Mikrogramm Folsäure oder rund 28% des Tagesbedarfs.

Offiziellen Empfehlungen zufolge brauchen Frauen täglich 400 Mikrogramm Folsäure.
Folsäure ist nicht nur gut für Frauen im gebärfähigen Alter, sondern beugt auch Herzkrankheiten vor. Das Vitamin B scheint wie ein Schleusentor zu wirken, das die Homocysteinmenge (eine Aminosäure) im Blut reguliert. Wenn der Folsäurespiegel sinkt, steigt der Homocysteinwert an und beschädigt die empfindlichen Arterien, die Herz und Gehirn mit Blut versorgen.
Bei der Vorbeugung von Herzleiden kann eine ausreichende Menge an Folsäure genauso wichtig sein, wie die Kontrolle des Cholesterins.

Schutz vor Krebs:

Wie von Gemüse nicht anders zu erwarten, bietet auch Spargel einen wirksamen Schutz vor Krebs. Er enthält eine Reihe von chemischen Verbindungen, die gemeinsame krebsverursachende Substanzen unwirksam machen, bevor sie Schaden anrichten können.
Die erste dieser Substanz ist Folsäure. Studien zeigen folgendes: Je mehr Folsäure unser Blut enthält, desto geringer ist unser Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken.
Die zweite schützende Substanz in Spargel ist Glutathion, ein Protein mit antioxidativen Eigenschaften. Es hilft, den Körper von freien Radikalen zu befreien. Diese äußerst energiereichen Partikel gelangen, wenn sie nicht kontrolliert werden, überall in den Körper, durchlöchern die Zellen und richten Schaden an, der dann zu Krebs führen kann. Bei der Analyse des Glutathiongehalts von 38 Gemüsesorten, reagierte frisch gekochter Spargel an erster Stelle.

Der Grund vom merkwürdigen Geruch:
Spargel enthält eine Aminosäure mit Namen Asparginsäure. Vielen Menschen fehlt ein Enzym, das zur Aufspaltung der Asparginsäure nötig ist. Deswegen bleibt sie im Körper und wird in eine chemische Verbindung umgewandelt, die diesen unverwechselbaren schwefeligen Geruch hat.

So holen sie das Beste heraus:
Lagern sie den Spargel vorsichtig - Folsäure wird zerstört, wenn er Luft, Hitze oder Licht ausgesetzt ist. Es wird empfohlen, ihn im Kühlschrank oder im Vorratsschrank aufzubewahren.

Kochen sie ihn vorsichtig - Spargel ist ein zartes Gemüse, das man nur leicht bei niedriger Temperatur kochen braucht.

Garen sie ihn aufrecht ! Da die meisten Nährstoffe in der Spitze stecken, ist es besser, den Spargel aufrecht in einen schmalen, hohen Topf zu geben, statt ihn auf den Boden einer Backform zu legen. Geben sie ein wenig Wasser in den Topf, decken sie den Topf mit dem Deckel zu und lassen sie den Spargel auf kleiner Flamme kochen. Wenn die Spitzen aus dem Wasser schauen, bleiben nicht nur die Nährstoffe enthalten, sondern die Stangen kochen gleichmäßig und schneller.

Grüner Spargel mit Parmesansahne
Für 2 Personen

1 kg grüner Spargel
80g Sahne
60g geriebener Parmesan
3 Eier
2-3 EL Vollmilch 3,5 %
1 TL Rapsöl
Salz und Pfeffer

1) Spargel waschen und im unteren Drittel dünn schälen. Die holzigen Enden abschneiden. In 700 ml leicht kochendem Salzwasser in 5-8 min bissfest garen.
Am besten in einem schmalen hohen Topf mit Einsatz, in dem der Spargel stehen garen kann, ohne das die Spitzen im Wasser liegen.

2) Die Sahne halbsteif schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen und steif schlagen. Den Parmesan unterziehen. Die Eier mit der Milch, Salz und Pfeffer mit dem Handrührgerät schaumig schlagen.

3) Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Den Eierschaum darin bei schwacher Hitze 5-6 min stocken lassen. Zum Wenden auf einen großen Teller gleiten lassen, zurück in die Pfanne stürzen und von der anderen Seite auch 5-6 min braten.

4) Das Omelett teilen und je eine Hälfte mit der Hälfte des Spargels und der Parmesansahne dekorativ auf einem Teller anrichten.

Guten Appetit!

März 2013

Nordic Walking

Nordic Walking bietet ein sanftes Herz- Kreislauf- Training für jedermann und ist daher ideal begleitend zum Abnehmen. Es ist leicht zu erlernen und entlastet die Gelenke.
Der Stoffwechsel kommt in Schwung, das Immunsystem wird gestärkt und die Ausdauer, sowie Leistungsfähigkeit gesteigert.
Beim Nordic Walking kommen nahezu alle Muskeln zum Einsatz, so dass viele Kalorien verbrannt werden können. Außerdem werden schon nach 30 Minuten körpereigene Botenstoffe ausgeschüttet, die entspannend wirken. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden gelöst und Stresshormone abgebaut.
Der Deutsche Nordic Walking und Präventionsverband (DNV) hat eine wegweisende Methodik zur Vermittlung der Nordic Walking Technik entwickelt.

In einer Nordic Walking- Schnupperstunde am Freitag, den 19.04.2013 um 17:00 Uhr können Sie bei einer geschulten Nordic Walking Trainerin diese Methode erlernen.

Um Anmeldung unter der Telefonnummer: 76804725 wird gebeten.

Februar 2013

Die Folsäure - Das Mangel - Vitamin

Folat bzw. Folsäure ist in Deutschland eines der wenigen Mangel-Vitamine. Gründe sind der geringe Verzehr von Obst und Gemüse und die hohe Instabilität des Vitamins.
Einige Lebensmittel werden mit Folsäure angereichert, um zu einer besseren Versorgung beizutragen, z. B. Salz, Frühstückscerealien.
Folat unterstützt die Teilung und Neubildung von Zellen sowie von roten Blutkörperchen und sorgt ebenso für die Weitergabe von genetischer Information. Es ist also bei der Entstehung des Lebens und Reifung des Embryos von entscheidender Bedeutung. Deshalb wird empfohlen, dass Frauen, die schwanger werden wollen, zusätzlich ein Folsäurepräparat zu sich nehmen, damit sich ihr Kind bestmöglich entwickelt.
Für einen Erwachsenen wird eine Zufuhr von 400 Mikrogramm pro Tag empfohlen, für Schwangere sogar mehr als das Dreifache (1400 Mikrogramm pro Tag).

Gute Quellen für Folsäure:
Grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Obst, Leber

Symptome eines Folat-Mangels können sein:
Durchfall, Schleimhautveränderungen der Mundhöhle, Fortpflanzungsstörungen, Depression.
Bleibt ein starker Mangel längere Zeit bestehen, kommt es zur Anämie (Blutarmut).
Falls in der Schwangerschaft ein Mangel an Folsäure besteht, können Missbildungen am Embryo auftreten (offener Rücken, Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte).

So können Sie Ihren Tagesbedarf an Folsäure decken:
Essen Sie reichlich Blattgemüse und Salat.
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
Lagern Sie Folsäure-reiche Lebensmittel nur kurz und dunkel.
Verwenden Sie außerdem nährstoffschonende Garverfahren, wie
z. B. dünsten und dämpfen.

Tagesbeispiel:
1 Portion Grünkohl (140g)
1 Orange
2 Scheiben Vollkornbrot

Quelle: aid, Vitamine und Mineralstoffe - eine starke Truppe


Januar 2013

Kaffee - Wirkung auf die Gesundheit

Koffein ist weltweit die am häufigsten verwendete psychoaktive Substanz. Das Alkaloid übt eine hohe stimulierende Wirkung aus.
Das Koffein, welches der ausschlaggebende Inhaltsstoff des allgemein beliebten Kaffees ist, hat einen großen Einfluss auf den menschlichen Körper und damit auch auf unsere Verhaltensweisen.
Kaffee fördert die Reaktionszeit, sowie das Denkvermögen. Ebenso kommt es zu einer Aufhellung der Stimmung und die Müdigkeit wird gemildert. Weiterhin werden die motorischen Fähigkeiten positiv beeinflusst.

Diese Eigenschaften sind jedoch alle von kurzer Dauer, schon nach kurzer Zeit lässt die Wirkung nach. Diese Wirkung entsteht durch die Stimulierung des Zentralen Nervensystems. Es kommt zu einer Erweiterung der Blutgefäße und Vergrößerung der Urinmenge, der Stoffwechsel wird gesteigert.
Durch diese Effekte wurde Koffein schon zur Astmatherapie eingesetzt, da das Koffein die Atemfunktion verbessert. Weiterhin wirkt es auch als mildes Diuretikum. Die Gefahr einer Austrocknung, insbesondere bei Sportlern, ist allerdings nicht gegeben.

Es gibt keine Verzehrsempfehlung für Kaffee und das darin enthaltene Koffein. Allerdings sollten Schwangere einen moderaten Koffeinkonsum von ca. 300mg pro Tag (entspricht 3 Tassen Kaffee) bevorzugen.
Die im Volksmund verbreitete Meinung, dass Kaffee einen negativen Effekt auf das Herz hat, hat sich nicht bestätigt. Es kommt lediglich kurzzeitig zu einem Anstieg des Blutdruckes und Studien besagen sogar, dass Kaffeetrinken vor Herzrhythmusstörungen schützt.
Zur Zeit wird der Zusammenhang von Kaffee und Diabetes Typ 2 erforscht. Deutlich ist bereits, dass Kaffee einen schützenden Einfluss auf die Entwicklung eines Diabetes Typ 2 hat.
Weiterhin soll Kaffee einen schützenden Effekt bei Leberzirrhose haben und das Risiko für Gallen- und Nierensteine verringern.

Es mehren sich wissenschaftliche Hinweise für eine schützende Wirkung von Kaffee bei Morbus Parkinson und Demenz. Kaffee enthält deutlich größere Mengen an Antioxidantien als andere Getränke, die vor chronischen Erkrankungen schützen.
Sodbrennen kann durch Kaffee zwar verstärkt werden, diese Beschwerden sind aber so gering, dass auch Menschen mit Refluxproblemen nicht auf Kaffee verzichten müssen.

Der Genuss von Kaffee kann offensichtlich das Risiko für bestimmt Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Lebererkrankungen, Demenz oder Morbus Parkinson deutlich vermindern und besitzt daher präventivmedizinische Relevanz.

Somit steht Ihrem täglichen Kaffeegenuss nichts mehr im Weg.

Quelle: "Kaffee Wirkungen auf die Gesundheit" - Deutsches Grünes Kreuz

Dezember 2012

Weihnachten steht vor der Tür!

Weihnachtsmenü mit Fisch (4 Personen)

Vorspeise: Mozzarella-Basilikum-Rolle

Zutaten:
1 Kugel Büffelmozzarella
2 Blatt weiße Gelatine
je 30g rote und gelbe Paprikaschoten
5 grüne, entsteinte Oliven
1/2 Bund Basilikum
2 EL fettarme Milch
100g Frischkäse (16% absolut)
Salz
Pfeffer
100g Feldsalat
1 EL Apfelsaft
1 TL Apfelessig
1/2 TL Ahornsirup

Zubereitung:
Mozzarella abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen und die Paprika und Oliven fein hacken. Den Basilikum grob hacken und mit der Milch pürieren. Die Gelatine ausdrücken und bei schwacher Hitze auflösen. Anschließend zum pürierten Basilikum geben. Frischkäse, Paprika und Oliven zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse im Kühlschrank fest werden lassen. Eine Frischhaltefolie (ca. 30cm lang) auf die Arbeitsplatt legen, Mozzarellascheiben darauf verteilen, die Basilikumcreme als Längsstreifen in die Mitte geben und mit Hilfe der Folie zur Rolle formen und fest in Alufolie wickeln. Zum Abkühlen ca. 2 Stunden in den Kühlschrank legen. Den Feldsalat waschen, Öl, Saft,Essig und Sirup verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Salat vermengen. Die Mozzarellarolle in Scheiben schneiden und mit dem Salat anrichten.

Hauptgang: Steinbeißer mit Pistazien-Feigenkruste

Zutaten:
600g Kartoffeln
200g Knollensellerie
Salz
30g getrocknete Feigen
10g gehackte Pistazien
2 EL Paniermehl
1 Eigelb
4 TL Olivenöl
500g Steinbeißerfilet
Pfeffer
100ml fettarme Milch
800g Radicchio
1 Prise Zucker
evtl. frische Zitronenmelisse-Blättchen

Zubereitung:
Kartoffeln und Sellerie schälen, in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Die Feigen fein hacken, mit den Pistazien, dem Paniermehl, Eigelb und 1 TL Öl vermengen. Den Fisch in vier Potrionsstücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und die Feigenmischung darauf verteilen. Fisch im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Umluft 180°C) auf mittlerer Schiene ca. 15 Minuten überbacken. Das Gemüse abgießen, die Milch zugeben und mit einem Kartoffelstampfer fein zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Radicchio in Streifen schneiden und in den restlichen 3 TL Öl ca. 4 Minuten unter Wenden andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Je ein Stück Fisch mit Püree und Radicchio anrichten. Nach Belieben mit Zitronenmelisse-Blättchen garnieren.

Dessert: Mousse au Chocolat

Zutaten:
15g Zartbitterschokolade (65-70% Kakaoanteil)
5g weiche Butter
5g Haselnussmus (oder Mandelmus)
1/2 TL Espresso Instantpulver
1 1/2 sehr frische Eier
Salz
5g Puderzucker
5g dunkles Kakaopulver
100g Sahne

Zubereitung:
Die Schokolade im warmen Wasserbad mit der Butter und dem Haselnussmus schmelzen lassen. Das Espressopulver in 1 EL heißem Wasser auflösen und in die Nussschokolade rühren.
Die Eier trennen und die Eigelbe mit 2 TL Puderzucker cremig rühren. Das Kakaopulver unterrühren und die Nussschokolade unter Rühren zugeben. Das Eiweiß mit 1 Prise Salz halbsteif schlagen. Dann den restlichen Puderzucker einrieseln lassen und steif schlagen. Die Sahne unter die Schokocreme ziehen und anschließend den Eischnee ebenfalls unterziehen. Die Mousse für mindestens 3 Stunden kalt stellen.

Quelle: "Das grosse Logi Back- und Dessertbuch" - systemed Verlag; France Mangiameli, Heike Lemberger


November 2012

Backrezepte für die Weihnachtszeit:

Grundteig für LOGI - Kekse

Zutaten:
250g gemahlene Mandeln
2 TL Backpulver
1 TL gemahlene Vanille
2 Eier, Salz
25g Zucker
100g weiche Butter

Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C vorheizen. Das Backblech mit Backpapier belegen. Mandeln, Backpulver und gemahlene Vanille mischen. Die Eier mit 1 Prise Salz und Zucker cremig rühren. Die Butter unterschlagen. Dann die Mandelmischung zugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig etwa 15 Minuten ruhen lassen.
Den Teig mit einem Esslöffel in 25 Portionen teilen. Diese jeweils zu Kugeln formen und mit etwas Abstand auf das vorbereitete Backblech setzen. Mit dem Löffel oder einer Gabel jeweils zu flachen Kreisen drücken.
Im Ofen etwa 15 Minuten backen und auskühlen lassen.


Kokoskugeln

Zutaten:
1 Ei, Salz
10g Zucker
100g Quark
60g weiche Butter
35g Kokosmehl
20g Kokosraspeln

Zubereitung:
Den Backofen auf 170°C vorheizen. Das Backblech mit Backpapier auslegen. Das Ei, 1 Prise Salz und Zucker schaumig schlagen. Quark und Butter unterrühren. Mit dem Kokosmehl zu einem glatten Teig verrühren. Aus dem Teig 20 Kugeln gleicher Größe formen.
Die Kokosraspeln auf ein Tellerchen geben und die Kugeln darin wälzen, so dass sie rundum mit Kokosraspeln bedeckt sind. Auf das vorbereitete Blech setzen und im Ofen etwa 25 Minuten backen und auskühlen lassen.

Dominodoppelsteine

Zutaten:
1 Eiweiß, Salz
Zitonenschale
1 EL Süßstoff oder 16 Tropfen Stevia Fluid
60g gemahlene Mandeln
10g Eiweißpulver (neutral)
1/2 TL Zimt
30g Schokotröpfchen

Zubereitung:
Den Backofen auf 170°C vorheizen. Das Backblech mit Backpapier auslegen. Das Eiweiß mit 1 Prise Salz steif schlagen. Den Süßstoff unterrühren. Die Zitrone heiß waschen und trocken tupfen. Die Schale von 1/2 Zitrone abreiben. Mandeln, Eiweißpulver, Zimt und Zitronenabrieb mischen. Mit dem Eiweiß zu einem glatten Teig verkneten und ein großes Stück Frischhaltefolie auf der Arbeitsfläche auslegen. Den Teig zu einem Rechteck formen und auf die Folie setzen. Eine zweite Lage Frischhaltefolie darüberlegen und den Teig zwischen den Folien mit einem Nudelholz zu einem etwa
16x16 cm großen Quadrat ausrollen.
Die Teigplatte in 2x4 cm große Rechtecke schneiden und mit dem Messerrücken mittig quer eine Teilung eindrücken. Die Schokotröpfchen wie die Augen eines Dominosteins anordnen und leicht eindrücken. Auf das vorbereitete Blech setzen und im Ofen etwa 10 Minuten backen und anschließend auskühlen lassen.



Oktober 2012

Schlaf und Gesundheit

aus: Ernährung im Fokus, Heft 09-10/12

Die durchschnittliche Schlafdauer eines Erwachsenen beträgt 7,25 Stunden. In den letzten 50 Jahren sind zwei Phänomene zunehmend zu beobachten: Der Rückgang der Schlafdauer und der Anstieg von Übergewicht und Adipositas. Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch sehr jung. Was man jedoch weiß, dass Schlaf sehr wichtig für die Gesundheit ist. Die Frage, ob die Schlafdauer einen Einfluss auf die Entstehung von Übergewicht beim Erwachsenen hat, ist noch nicht ganz geklärt. Bei Untersuchungen von Kindern jedoch ergaben alle Studien eine Beziehung zwischen Übergewicht und kurzer Schlafdauer. Deshalb ist es wichtig schon in der Kindheit darauf zu achten, denn Ess- und Schlafverhalten werden schon früh geprägt.

Personen, die unter Insomnie (=Schlaflosigkeit) leiden, haben ein erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Dies wird mit verschiedenen Hypothesen begründet:
1. Bei längerer Schlafphase, ist weniger Zeit für die Nahrungsaufnahme
2. Bei Schlaflosigkeit wird das Hormon Somatotropin weniger ausgeschüttet und dadurch wird eine Gewichtszunahme begünstigt
3. Bei verkürzter Schlafdauer sind im Blut die Werte von Ghrelin (appetitsteigernd) erhöht und von Leptin (appetithemmend) erniedrigt
4. Schlafentzug vermindert die Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität

Schlaf hat weiterhin Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Patienten mit Schlaflosigkeit haben eine erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand und einen erhöhten Blutdruck. Es ist nachgewiesen, dass sich das Mortalitätsrisiko dadurch sogar verdoppelt.

Deshalb wird empfohlen rund 7 Stunden zu schlafen, damit der Körper erholt in den nächsten Tag starten kann.


September 2012

Auswirkungen von Fruchtzucker auf Adipositas und Übergewicht

aus: King Size Forum, Heft 2/2012


Mehrere Untersuchungen haben ergeben, dass Fruchtzucker bei weitem nicht so förderlich für die Gesundheit und das Gewicht des Menschen ist, wie häufig angenommen.
Es zeigt sich ein positiver Zusammenhang zwischen der Aufnahme fruchtzuckerhaltiger Getränke (wie Säfte, Limonaden, Nektare) und dem Auftreten von Übergewicht und Adipositas bei Kindern.
Fruchtzucker (Fruktose) scheint das Hungergefühl zu verstärken und den Appetit zu steigern.
Werden mit Fruchtzucker gesüßte Speisen und Getränke verzehrt, führt dies zu einer raschen Insulinantwort, so dass der Blutzuckerspiegel wieder stark absinkt.
Dies bewirkt ein rasch wieder ansteigendes Hungergefühl und die Kinder greifen schon nach kurzer Zeit erneut zu Essbarem.
Übergewicht und Adipositas können die Folge sein.
Ebenso konnte bereits der Zusammenhang zwischen Fruchtzuckerverzehr und der Entstehung einer Fettleber belegt werden.
Viele Betroffene merken anfangs nichts von Ihrer Fettleber. Doch Jahre später können Langzeitschäden wie Leberzirrhose oder Krebs die Folge sein.
Ursache für die Entstehung dieser Fettleber ist die Verstoffwechselung von Fruktose in den Leberzellen.
Fruchtzucker steigert dort die Fettproduktion, was bei empfindlichen Menschen zu einer Fettleber führen kann.
Ebenso konnte ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Fruktose und einer Steigerung des Harnsäurespiegels hergestellt werden, was wiederum zu Gicht führen kann.

In einer Studie der Uni Stuttgart-Hohenheim wurde der Zusammenhang zwischen Fruktoseverzehr und Übergewicht bei Kindern dargestellt.
15 Kinder zwischen 5-8 Jahren erhielten täglich 46 Gramm Fruchtzucker in Form von Obst, Säften und Süßigkeiten.
Nach einiger Zeit wurde die Menge an Fruktose auf die Hälfte reduziert.
Es konnte festgestellt werden, dass der durchschnittliche BMI von etwa 23 nach 3 Monaten auf durchschnittlich 22,3 reduziert werden konnte.
Hieraus konnten die Wissenschaftler ableiten, dass eine Reduktion des täglich aufgenommenen Fruchtzuckers den Verlauf von Übergewicht und Adipositas günstig beeinflusst.
Auf die tägliche Portion Obst sollten Kinder sowie Erwachsene jedoch auf keinen Fall verzichten.
Denn im Obst stecken viele gesunde Nähr- und Ballaststoffe. Jedoch sollte man die Früchte im Ganzen und nicht in Form von Säften, Nektaren, Marmeladen etc. zu sich nehmen und fruchtzuckerarme Obstsorten, wie Apfel, Birne, Kiwi, Beeren bevorzugen.
Außerdem sollte in jedem Fall auf sogenannte Softdrinks verzichtet werden, da in diesen häufig viel Maissirup enthalten ist.
Dieser besteht in der Regel zu 55% aus Fruktose und 45% aus Traubenzucker.

August 2012

Vitaminversorgung in Deutschland

Deutschland ist kein Vitaminmangelgebiet! Vitaminmangelkrankheiten kommen bei einem gesunden Erwachsenen in Deutschland selten vor.
Repräsentative Studien zeigen, dass bei der Mehrzahl der Vitamine die Referenzwerte von den in Privathaushalten Lebenden ausreichend
erreicht werden. Ausnahmen davon sind Folsäure und Vit. D und in bestimmten Altersgruppen Vit. A (7- bis unter 12-jährige Mädchen),
Vit. E (1- bis unter 5- jährige, 7- bis unter 12- jährige, über 65- jährige in Pflegeheimen) und Vit. C (6 bis unter 12 Monate alte Säuglinge,
über 65-jährige in Pflegeheimen). Auch die Versorgung der B- Vitamine ist bei älteren Personen im Pflegeheim kritisch.

Eine Unterschreitung der Referenzwerte für die Vitaminversorgung ist in aller Regel durch eine ungünstige Lebensmittelauswahl bedingt.
( Enährungsumschau 6/ 59. Jahrgang)

Unsere Empfehlungen für eine optimale Versorgung:

3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag
Eine Portion entspricht ca. 150gr, oder ganz einfach eine Handvoll.


Damit bekommen Sie schon ausreichend Folsäure am Tag, essen Sie das Gemüse und Obst möglichst frisch.
Durch lange Lager- und Kochzeiten geht viel Folsäure verloren.

Vit. D-Lieferanten sind: Fetter Fisch, keine Angst vor Makrele, Hering und Lachs und Eier.
Ein kleines Sonnenbad von 10 Minuten täglich, ohne Sonnenschutzfaktor, schützt vor Vit. D-Mangel, aber bitte nicht länger.
Im Winter reicht die Sonne nicht aus, da empfehlen wir ein Vit. D-Präparat über die Wintermonate zu nehmen.


Juli 2012

Heutzutage ist das Salz aus unseren Küchen kaum noch wegzudenken.
Der menschliche Körper benötigt dieses neben vielen anderen Elektrolyten, um wichtige Funktionen zu erfüllen, so dass ein reibungsloser Ablauf in unserem Körper erfüllt werden kann.
Jedoch nehmen die meisten Menschen zu viel Salz auf, was zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (wie z. B. Bluthochdruck) führen kann. Denn viele wissen nicht genau Bescheid über die richtige Menge und den richtigen Umgang mit Salz.

Durch eine verringerte Salzzufuhr können Sie das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen erheblich beeinflussen.

Um unser Herz-Kreislauf-System zu schützen, empfiehlt die WHO (Weltgesundheitsorganisation) eine tägliche Salzzufuhr von max. 5 Gramm pro Tag. Bei unseren Lebensbedingungen gilt eine Zufuhr von 6 Gramm pro Tag als vertretbar.
6 Gramm sind jedoch nicht viel, diese Menge ist schnell erreicht und wird insgesamt in Europa laut der nationalen Verzehrsstudie II von vielen Verbauchern überschritten.
In den meisten verarbeiteten Lebensmitteln ist viel Salz enthalten, so dass die Reduktion des Salzes in solchen Lebensmitteln derzeit intensiv diskutiert wird. Über 50 % des aufgenommenen Salzes stammen aus den drei Lebensmittelgruppen Brot und Backwaren, Fleisch und Fleischwaren sowie Käse.

Um selber einen besseren Umgang mit dem Salzen von Speisen zu erlangen, ist es wichtig, sich über die einzelnen Dosierungen Gedanken zu machen. Denn eine Prise Salz kann individuell sehr unterschiedlich verstanden werden und ist auch je nach Art des Salzes unterschiedlich zu handhaben.
Das Gewicht einer Prise Salz liegt zwischen 0,04 Gramm (Angabe des Verbandes der Kali- und Salzindustrie) und 1,52 Gramm (Angabe der Prisengewichte für Meersalz durch verschiedene Küchenfachkräfte). Das bedeutet, dass eine Prise feines gut rieselfähiges Salz (wie Steinsalze) anders dosiert werden muss wie die gröberen, weniger rieselfähigen Salze (wie Meersalz).
Hinzukommt, dass jeder Verbraucher im eigenen Haushalt die Dosis für eine Prise Salz individuell festlegt, denn kaum jemand macht sich die Mühe, eine Prise abzuwiegen. Hilfreich wäre es in jedem Fall, wenn in Verbrauchertipps zum sparsamen Umgang mit Salz auf die bessere Dosierbarkeit feiner, gut rieselfähiger Salze hingewiesen wird.


Juni 2012

Viele Menschen neigen dazu, in Stresssituationen zu essen, um sich vorübergehend von dem unwohlen Gefühl zu befreien.
Stress wird verdrängt, aber keinesfalls durch das Essen beseitigt.
Wer sich häufig mit Essen versucht zu entspannen, riskiert eine Abhängigkeit und langfristig körperlichen und seelischen Schaden. Der Gang zum Kühlschrank wird zum Automatismus, sobald sich Stress anbahnt. Somit entsteht ein "Teufelskreis", aus dem man sich nur schwer befreien kann.

Stressessen macht Kummer, zum einen, weil das Gewicht steigt, zum anderen,
weil das schlechte Gewissen am Selbstwertgefühl zerrt.

Gehen Sie in Stressmomenten in sich:

- Warum fühle ich mich gestresst?
- Was wäre jetzt besser für mich?
- Kann ich nur mit Essen entspannen oder
welche anderen Möglichkeiten habe ich?

Anbei erhalten Sie einige Tipps, wie Sie mit dem Heißhunger
bei Stress umgehen können:

- Lassen Sie Dampf ab (z. B. durch Gespräche, Laufen, Joggen)!
- Sagen Sie sich in Gedanken "STOPP" und "NEIN"!
- Tun Sie etwas, was Ihnen Spass macht
(z. B. die Lieblings-CD hören, ein Buch lesen)!
- Ablenkung vom Essen wirkt Wunder
(z. B. durch Sport, Entspannung, Gartenarbeit)!
- Bremsen Sie den Heißhunger zunächst,
indem Sie erstmal ein Glas Wasser trinken!
- Trainieren Sie alternative Entspannungmethoden!
(Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga)!
- Entspannen Sie sich (z. B. durch ein warmes Bad
oder bei Ihrer Lieblingsmusik)!

Wir wünschen Ihnen einen stressfreien Sommer!

Mai 2012

Für das Funktionieren des menschlichen Stoffwechsels ist ein Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt unerlässlich.
Fühlen Sie sich häufig abgeschlagen, müde, unwohl, gereizt, leiden Sie unter Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Kreislaufproblemen, Karies oder Magenbeschwerden, so kann dies ein Anzeichen dafür sein, dass Ihr Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist. Man spricht hier auch von einer Übersäuerung des Körpers.

Die Hauptursachen der Übersäuerung sind:

- Die Verwendung von unnatürlichen Nahrungsmitteln, z. B. raffinierter und denaturierter Nahrung (Zucker, Fertigprodukte)
- Zu hoher Konsum von Eiweiss tierischen Ursprungs, Zuckerstoffen (Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade etc.), Alkohol, Tabak, Kaffee, schwarzem Tee
- Negativer Stress, Ärger, Infekte

Die Folgen einer Übersäuerung sind vielfältig. Die überschüssige Säure wird ins Gewebe abgegeben und verhindert hier einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse.

Dadurch kommt es zu:

- Entmineralisierung der Zähne (Karies)
- Bindegewebsschwäche
- Gefäß- und Organschäden
- Knochenentkalkung
- Faltenbildung der Haut
- Gelenkveränderungen
- erhöhte Entzündungsbereitschaft
- seelischem "Sauerwerden"

Eine Übersäuerung kann durch Testung des Urins mittels Indikatorpapier festgestellt werden. Dadurch wird ersichtlich, ob der Urin im sauren oder alkalischen Bereich liegt.
Wichtig ist, dass innerhalb von 24 Stunden siebenmal gemessen wird (idealerweise alle 2 Stunden), denn der pH-Wert des Urins schwankt im Laufe des Tages zwischen 5,0 und 8,5.

Was kann man gegen eine Übersäuerung tun?

1. Meiden bzw. Reduzieren der zur Übersäuerung führenden Lebensmittel, wie Fleisch- und Wurstwaren, Getreide, besonders Weißmehlprodukte (Brot und Brötchen), süßes Gebäck und Kuchen, Limonaden, Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol, gehärtete Fette und raffinierte Öle

2. Bevorzugen von basisch wirksamer Lebensmittel, wie z. B. Vollkornreis, Hirse, Salate, Rohkost und Gemüse, Obst, Tofu

3. Säurebildner können durch größere Mengen an Basenbildnern ausgeglichen werden. Mais, Dinkel, Haferflocken und Hirse sind besonders wertvolle wenig säuernde Getreidearten.
Sinnvolle Speisenkombinationen sind beispielsweise Fleisch- und Fischgerichte mit einem hohen Gemüse- oder Salatanteil oder Quark mit frischen Kräutern und Kartoffel

4. Pflege des halbvollen Bauches - jedes Zuviel übersäuert

5. Gut kauen (15-20 x jeden Bissen) und nicht zu hastig essen

Haben Sie noch Fragen?

Rufen Sie uns an unter 030/76804725 oder schreiben uns eine E-Mail an doris.brecht@web.de.

Gerne machen wir einen Beratungstermin aus.

April 2012

Stevia wird von den Indianern Südamerikas schon seit Jahrhunderten als eine Art Heilpflanze genutzt und in vielerlei Hinsicht verwendet.
Besonders bei der Gewichtsreduktion können Stevia-Produkte als wertvolle Alternative zu Zucker eingesetzt werden.
Essen wir Zucker oder zuckerhaltige Produkte, so steigt unser Blutzuckerspiegel rapide an. Die Folge ist eine Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse, um den Blutzuckerspiegel wieder konstant zu halten. Jedoch immer dann, wenn Insulin im Blut schwirrt, kann kein Fett verbrannt werden. Ein Teufelskreis für Personen, die ihr Übergewicht reduzieren wollen.

Stevia hingegen ist ein natürliches Süßmittel, das den Insulinspiegel nicht ansteigen lässt.
Dieses aus Paraguay stammende Süßkraut hat keine Kalorien, es wirkt antibakteriell und damit zahnschützend, beeinflusst nachweislich nicht unseren Blutzuckerspiegel und führt somit ebenso nicht zur Unterzuckerung oder zu Stoffwechselstörungen wie Diabetes Mellitus.

Viele Süßstoffe haben unangenehme Nebenwirkungen (z. B. Heißhungerattacken) oder stehen sogar im Verdacht, die Entstehung von Krebs zu begünstigen. Nicht umsonst wurden Süßstoffe in Fertignahrung für Babys und Kleinkinder verboten.

Wenn beispielsweise Diät- oder Lightprodukte zu lange bei höheren Temperaturen im Regal stehen, wird Aspartam schon in der Dose oder Flasche zu Methanol und dann zu Formaldehyd und der ebenfalls krebserregenden Formalinsäure abgebaut.

Aspartam wirkt sich außerdem langfristig schädigend auf das Gehirn aus. Es wurden sogar Zusammenhänge zwischen Aspartamkonsum und das Auftreten von Parkinson erkannt.

Im Gegensatz zu Süßstoffstudien bezüglich Aspartam, Cyclamat und Saccharin wurden bei Stevia -Studien keine toxischen Effekte auf unseren Körper und unsere Gesundheit beobachtet. Alle Tests, die Steviosid (Pulver) auf eine mögliche mutagene, Krebs erzeugende Wirkung untersuchten, waren negativ.*

Damit Sie auch zu Ostern auf etwas Süßes nicht verzichten müssen, haben wir hier für Sie ein Kuchenrezept auf Stevia-Basis bereitgestellt.

Schoko-Orangen-Kuchen mit Stevia

Zutaten:
4 Eier
30g Agavendicksaft
20g saure Sahne
4TL Stevia-Pulver
1,5 TL Zimtpulver
1TL Bourbonvanillepulver
1Msp. Nelkenpulver
2EL Rum
Saft und abgeriebene Schale von einer Orange
90g Kokosmilch
2EL Milch
90g Dinkel-Vollkornmehl
35g gem. Mandeln
2EL Kakao
10g Paniermehl
1P. Backpulver

Zubereitung:
1. Eier trennen und Eiweiß beiseite stellen.
2. Eigelb, Agavendicksaft, saure Sahne, Stevia-, Zimt-, Vanille - und Nelkenpulver, Rum und Orangenschale glatt rühren.
3. Kokosmilch, Milch und Orangensaft in einer Schüssel vermengen und dazugeben. (Achtung: Der Teig ist sehr flüssig!)
4. Mehl, Mandeln, Kakao, Paniermehl und Backpulver vermengen. Mit der Masse vermischen.
5. Eiweiß steif schlagen und unter den Teig heben.
6. In eine Kastenform (24cm) füllen.
7. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad für 40-45 Minuten backen.

Wir wünschen einen Guten Appetit und fröhliche Ostertage!

* aus: Simonsohn, Barbara. Stevia sündhaft süß und urgesund - Eine Alternative zu Zucker und Süßstoffen. 13. Auflage 2009

März 2012

Wussten Sie, dass Ihr Körper zu mehr als 50% aus Wasser besteht?

Ohne Wasser funktioniert unser Stoffwechsel nicht. Beim Abnehmen und auch sonst ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig für die Fließfähigkeit des Blutes, zur Durchspülung der Nieren, zur Regulation der Körpertemperatur und für eine gute Verdauungstätigkeit des Darms.

Wasser transportiert die Nährstoffe über das Blut in die Körperzellen und zu unseren Organen. Bestimmte Abbauprodukte des Stoffwechsels, wie beispielsweise der Harnstoff werden mit Wasser über die Nieren ausgeschwemmt. Trinken Sie beim Abnehmen zu wenig, so kann es zu einer Ansammlung von Harnsäurekristallen kommen. Die Folge können Gichtanfälle in den Gelenken sein, die oftmals sehr schmerzhaft sind. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Tag ist daher besonders wichtig!

Wir verlieren täglich ca. 2 - 2,5 Liter Wasser über Urin, Stuhl, Haut und Lunge. Um Ihr Blut weiterhin fließfähig zu halten, müssen Sie dementsprechend für Flüssigkeitsnachschub sorgen. Trinken Sie zu wenig, kann es zu Schwindelgefühlen, Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Konzentrationsstörungen kommen.

Wir empfehlen mindestens 2 Liter kalorienreduzierte Getränke am Tag, am besten Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Tees oder (selten) stark verdünnte Schorlen (Verhältnis 1:3). Weniger geeignet sind Säfte, Fruchtnektare, Limonaden oder Cola, da sie sehr viel Zucker enthalten. Auch Diät- oder Lightgetränke sind mit Vorsicht zu genießen. Sie enthalten Süßstoffe, die zwar kalorienarm sind, aber unerwünschte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, verstärktes Hungergefühl etc. auslösen können.

Alkohol sollte ebenfalls nur in Maßen getrunken werden, weil:

1. Alkohol einen hohen Kaloriengehalt hat (7 kcal pro 1g - im Vergleich hierzu haben Eiweiss und Kohlenhydrate nur 4 kcal pro 1g)

2. Alkohol im Körper bei der Energiegewinnung Vorrang vor Kohlenhydraten und Fetten hat, d. h. zuerst wird der Alkohol abgebaut zu Lasten der Fettverbrennung und des Kohlenhydratstoffwechsels.
Greifen Sie daher täglich zu ausreichend ungesüßten Getränken wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und Ihr Körper wird es Ihnen danken!

7 Trinktipps

1. Bereits morgens den Tagesbedarf an Wasser/Mineralwasser in Sichtweite bereitstellen.

2. Sofort nachschenken, wenn das Glas ausgetrunken ist.

3. Zu jeder Mahlzeit und nach jeder Aktivität mindestens ein Glas Wasser oder Mineralwasser trinken.

4. Nicht auf den Durst warten, sondern regelmäßig über den Tag verteilt trinken.

5. Abwechslung bieten Gemüse- und Fruchtschorlen (Verdünnung mindestens 1:3) - die bunten Muntermacher liefern neben Mineralstoffen zusätzlich wertvolle bioaktive Pflanzenstoffe.

6. Der tägliche Speiseplan sollte viel wasserreiches Gemüse und Obst wie Gurken oder Melonen hergeben.

7. Würzen mit Chili, Curry, Pfeffer oder Muskatnuss sorgt für ein verstärktes Durstgefühl.

Februar 2012

Der Dezember und der Januar waren im Vergleich zum letzen Winter recht milde. Nun beginnt aber auch bei uns der Einzug der Kälte und die Temperaturen sinken seit Ende Januar auf - 10 Grad und kälter. Wer wagt sich da noch freiwillig vor die Tür, um Sport zu machen, zu joggen, walken etc. 


Damit Sie trotzdem in Bewegung bleiben, eignet sich ein tägliches Trainingsprogramm mit dem Theraband hervorragend. Ihre Muskelkraft wird trainiert und Muskeldysbalancen, Rücken-, Kopf- und Gelenkbeschwerden gemildert. Schon 5-10 Minuten am Tag reichen aus, um Ihre Muskulatur zu kräftigen und Beschwerden vorzubeugen bzw. zu verringern.

Durch seine unterschiedlichen Widerstandsstärken (erkennbar durch verschiedene Farben) ermöglicht das Training mit dem Theraband einen abgestuften Kraftaufbau. Dabei ist eine Bandlänge von 1,20m besonders im präventiven Sport geeignet. Menschen, die körperlich eingeschränkt und nicht so beweglich sind sowie ältere Menschen, sollten im Sitzen trainieren.

Wichtig ist, dass alle Übungen mit gleichmäßiger Geschwindigkeit ausgeführt werden. Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden.

Bei Belastung sollte immer ausgeatmet werden. Bitte vermeiden Sie eine Pressatmung bzw. das Luftanhalten!

Zwischen den einzelnen Übungen sollten kleine Pausen gemacht werden.

Gerne können Sie die Übungen mit dem Theraband auch mit langsamer Musik untermalen.

Wichtig zu Beginn ist auch eine aufrechte Position der Wirbelsäule.

Anbei einige Übungen mit dem Theraband:

1. Bringen Sie das Theraband in Henkelstellung über den Kopf. Die Hände sind mit dem Band zur Decke gerichtet, die Ellenbogen stehen im rechten Winkel. Wachsen Sie mit dem Kopf dem gleichzeitig gedehnten Band entgegen.

2. Stellen Sie einen Fuß in die Theraband-Schlinge. Mittelfuß und Zehen werden umschlossen, die Hände halten mit langen Armen die gekreuzten Enden. Der Rücken ist gestreckt, das Bein wird gebeugt und in der Luft gehalten. Bitte achten Sie auf die korrekte Beibehaltung der Beinachse.

3. Stehen Sie aufrecht und halten Sie das Theraband waagerecht gespannt in beiden Händen. Ziehen Sie das Band in kurzen Zügen gleichzeitig oder wechselseitig mit einer Hand auseinander.
Diese Übung kann in verschiedenen Höhen ausprobiert werden: hüfthoch, schulterhoch oder über Kopf.

4. Stellen Sie einen Fuß auf die Bandmitte und halten Sie in jeder Hand ein Bandende. Beugen und strecken Sie die Arme gegen das straff gespannte Theraband.

Wir wünschen Ihnen viel Spass bei Ihren Übungen mit dem Theraband!

Januar 2012

Der Januar ist nicht nur der kälteste aller Monate im Jahr sondern auch der Monat, in dem die meisten guten Vorsätze getätigt werden. Bereits zu Silvester nehmen sich viele Menschen vor, mit den guten Vorhaben für das Neue Jahr zu beginnen. Der Januar eignet sich also hervorragend, um den Weihnachtspfunden, die bei vielen über die Feiertage dazugekommen sind, den Garaus zu machen. 


Als sinnvolle und vor allem gesunde Methode hat sich die Ernährung nach LOGI erwiesen.

LOGI steht für " L o w G lycemic and I nsulinemic Diet", das heißt "Ernährungsmethode zur Förderung eines niedrigen Blutzucker- und Insulinwertes".

Essen nach LOGI bedeutet also, dass der Blutzuckerspiegel und die darauf folgende Insulinausschüttung nur in geringem Maße ansteigt, so dass Sie gezielter und effektiver Fett verbrennen können.

Auf dem LOGIschen Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frisches Obst sowie reichlich eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch sollen hochwertige Öle für die Zubereitung von Speisen und Salaten verwendet werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel und auch Vollkornprodukte, die lange Zeit als Basis der Ernährung fungierten, sollen bewußt nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Wichtig ist auch, dass 3 statt 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen werden. So sollten Sie auch vermeiden, zwischen den Mahlzeiten Obst zu essen, da der Fruchtzucker genauso schnell ins Blut geht, Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen läßt und die Fettverbrennung blockiert.

Wenn Sie nun über den Tag verteilt noch genügend zuckerfreie Getränke zu sich nehmen (ideal wären ungesüßte Tees und Wasser), dann kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und wirken Ihren Weihnachtspfunden effektiv entgegen.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und sind gerne als Ansprechpartner für Sie da!

Dezember 2011

Oh Du schöne Weihnachtszeit! Weihnachten - eine Zeit der Besinnung und des harmonischen Zusammentreffens mit der Familie, wozu auch lukullische Genüsse gehören. Wer jedoch fit aus dem Winter kommen möchte, sollte auch in der Weihnachtszeit ein wenig auf die Ernährung achten - ohne jedoch in Askese leben zu müssen. 


Wir haben Ihnen einige Köstlichkeiten zusammengestellt, die sich auf den Hüften nicht so sehr bemerkbar machen.

1. Kohlenhydrat- und fettreduzierte Weihnachtsbäckerei


Mandelkugeln

Zutaten: 1 Ei, 20g Zucker, 100g Magerquark, 60g weiche Butter, 1 FL. Bittermandelaroma, 100g Mandelmehl (oder 250g gemahlene Mandeln), 2 EL gehackte Mandeln.

Zubereitung: Backofen auf 170 Grad vorheizen. Backblech mit Backpapier belegen. Ei, 1 Prise Salz und Zucker schaumig rühren. Quark, Butter und Aroma unterrühren. Mit dem Mandelmehl zu einem glatten Teig verrühren. Aus dem Teig 24 Kugeln formen. Die gehackten Mandeln auf ein Tellerchen geben und die Kugeln darin wälzen. Auf das vorbereitete Blech setzen und im Ofen ca. 25 min. backen. Auskühlen lassen.

1 Kugel (15g): 35 kcal, 3g Eiweiß, 3g Fett, 2g Kohlenhydrate

2. Vorschlag für ein gesundes Weihnachtsmenü

Vorspeise


Radicchiosalat mit Weintrauben


Zutaten: je ein kl. Kopf Radicchio- und Endiviensalat, 1/2 Eisbergsalat, 1 Dose (400g) Artischockenherzen, 175g grüne Bohnen, 100g kernlose rote Weintrauben, je 100g Senfsprossen und Kresse, 6 EL natives Olivenöl, 3 EL Weißweinessig, 1 TL Dijonsenf, Salz und frischer Pfeffer

Zubereitung: Salate waschen, abtupfen und klein schneiden, zusammen mit den zerkleinerten Artischocken, Bohnen und halbierten Weintrauben in einer Schüssel vermengen, Sprossen und Kresse darüber streuen. Vinaigrette aus dem Öl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer in getrennter Karaffe servieren.

Hauptgang

Hühnerbrust in Ingwer-Kokosmilch


Zutaten: 4 Hühnerbrüste, stückig schneiden, 1 EL Rapsöl, 1 gr. gehackte Zwiebel, 3 gehackte Knoblauchzehen, frischer Ingwer, 6 Kardamonschoten, 2 EL gemahlene Mandeln, 10 Nelken, 1 Zimtstange, 50g Pilze frisch, 200ml Kokosmilch, 1 Messerspitze Kurkuma, 2 EL Magerjoghurt, 2 EL frischer Koriander, geröstete Kokosflocken zum Garnieren

Zubereitung: Öl in einem gr. Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin weich dünsten. Kardamon, Nelken und Zimt hinzugeben, nach 4 min. die Mandeln beifügen. Die Hitze ein wenig herunter drehen, Hühnerstücke in den Topf geben. Unter Rühren garen, bis das Fleisch hell ist. Nun die Pilze, dann Kokosmilch, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze verringern und 30 min. köcheln lassen. Schließlich den Joghurt einrühren und ggf. nachwürzen. Mit Koriander und Kokosflocken garnieren und mit Reis servieren.

Dessert

Zimtäpfel und -pflaumen


Zutaten: 4 geschälte, entkernte Äpfel in Scheiben, 6 Victoriapflaumen (entsteint und enthäutet), 2 TL Zucker, je ein Spritzer Weißwein und Wasser, 1 Zimtstange

Zubereitung: Alle Zutaten in einen kleinen Topf geben und 15 min. köcheln, bis die Früchte weich sind. Die Zimtstange entfernen und die Früchte vorsichtig umrühren. Warm oder kalt mit Naturjoghurt (1,5%) servieren.

Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit und eine besinnliche Weihnachtszeit!

November 2011

Pünktlich mit Beginn der nassen und kalten Jahreszeit häufen sich die Erkältungskrankheiten. 

Wer auf seine Gesundheit achtet und sein Immunsystem stärken möchte, sollte eine gezielte Lebensmittelauswahl treffen, welche reich ist an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Von allen Mineralien ist Zink wahrscheinlich das wichtigste, wenn es darum geht, das Immunsystem gesund zu halten. Zu wenig Zink kann zu einem Defizit an den infektionsbekämpfenden weißen Blutkörperchen führen und damit das Risiko einer Erkrankung erhöhen. Forscher der Medizinischen Fakultät der Tufts-Universität Boston fanden heraus, dass Kinder, denen 60 Tage lang 10 Milligramm Zink verabreicht wurden, seltener Atemwegsinfektionen erlitten als Kinder, denen man kleinere Mengen gab.
Trotz der erwiesenen Wirksamkeit von Zink nehmen viele Menschen zu wenig davon auf. Dabei ist gerade jetzt eine ausreichende Versorgung mit Zink so wichtig.
Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 10 Milligramm. Da der Mensch kaum Zink speicher besitzt, ist er auf eine kontinuirliche Zufuhr angewiesen.
Gute Zink quellen sind Fleisch (bes. Kalbfleisch), Milch und Milchprodukte (vor allem einige Käsesorten), Nüsse (bes. Cashewnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne) und Vollkornprodukte.
200 Gramm Rinderfilet decken z. B. den Tagesbedarf an Zink zu 88 Prozent.

Neben dem Zink sind aber noch 2 Vitamine von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, Infektionen zu bekämpfen und die Abwehrkräfte zu stärken:

Vitamin C und Vitamin A .

Der Körper nutzt Vitamin A , das in Form von Beta-Karotin vor allem in Möhren, Spinat, Tomaten, Salat und Grünkohl enthalten ist, um Schleimhäute weich und feucht zu halten. Das ist wichtig, denn die Schleimhäute, die z. B. unsere Nase, den Mund oder den Rachen auskleiden, sind das Bollwerk gegen Infektionen. Solange sie feucht sind, können Sie Viren und andere Erreger abwehren.
Während Vitamin A in erster Linie für die körpereigene Abwehr zuständig ist, hilft Vitamin C dem Körper, offensiv zu werden. Es macht sog. freie Radikale und krebsauslösende Nitrosamine aus Lebensmitteln unschädlich, fördert die Aufnahme von Eisen in den Körper, fördert Wundheilung und Narbenbildung und ist an der Bildung von Botenstoffen im Nervensystem beteiligt. Die tägliche Vitamin C -Zufuhr sollte mindestens bei 100 Milligramm liegen. Gute Vitamin C -Quellen sind beispielsweise Beeren, Paprika, Zitrusfrüchte und einige Kohlsorten.
Achten Sie also besonders jetzt in der kalten Jahreszeit auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem die hier vorgestellten Vitamine A und C sowie Zink und bleiben Sie gesund!

Oktober 2011

Heute ist uns der Kürbis überwiegend als ausgehöhltes Dekorationsstück zu Halloween bekannt. Dabei hat er viel mehr zu bieten: 


Kürbis ist ein wahrer Beta-Karotin-König ! 125g eingelegter Kürbis enthalten mehr als 16mg Beta-Karotin - das Vielfache des von Experten empfohlenen Tagesbedarfs. Weitere Inhaltsstoffe sind die weniger bekannten Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Diese Carotinoide sind nicht nur verantwortlich für die Orangefärbung des Kürbis, sondern schützen den Körper noch vor den sogenannten freien Radikalen. Somit bieten sie Schutz vor vielen Krankheiten, die mit dem Alterungsprozeß einhergehen, vor allem vor Herzerkrankungen und Krebs.
Carotinoide sind ebenfalls gut für die Augen und es wird sogar angenommen, dass diese dem Grauen Star, einer Augenerkrankung, die zum Verlust der Sehkraft führen kann, vorbeugen.

Weitere Heilwirkungen des Kürbis sind:
- Linderung von Erkältungsbeschwerden
- vermindert die Bildung von Blutergüssen
- verhindert Herzerkrankungen und Schlaganfälle

Zusätzlich zu seinen reichen Beta-Karotin-Depots enthält der Kürbis jede Menge Ballaststoffe sowie Eisen.
Der Eisengehalt der Kürbiskerne ist hier besonders hervorzuheben: Eine Handvoll enthält 4mg Eisen, das sind 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 27 Prozent für Frauen. Und mit 9g Eiweiss bringen es die Kerne aus ernährungstherapeutischer Sicht auf genausoviel wie die gleiche Menge Fleisch. Wegen des hohen Fettgehalts der Kürbiskerne sind eine Handvoll dieses guten Lebensmittels (30g) zu empfehlen.

Rezeptvorschlag: Kürbissuppe mit Chili

Zutaten:
500g Kürbis (z. B. Hokkaido), 1 weiße Zwiebel, 15g Ingwer, 1 EL Öl, 1 EL Agavendicksaft, 150ml Apfelsaft, 3 EL Orangensaft, 1/2l Gemüsebrühe, 1 TL Chilipulver, Salz, Pfeffer, 1 EL saure Sahne, Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:
Den Kürbis halbieren, entkernen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben.
Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebelwürfel und den Ingwer hinzugeben und 1 Minute andünsten. Die Kürbiswürfel hinzufügen und ebenfalls 1 Minute andünsten. Agavendicksaft dazugeben und mit dem Apfelsaft ablöschen. Gemüsebrühe dazugießen und die Suppe mit Chili, Salz und Peffer würzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten garen. Das Ganze dann mit dem Stabmixer fein pürieren und den Orangensaft unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf tiefen Tellern anrichten und mit je einem Klecks saurer Sahne und Petersilie garnieren.

Wir wünschen einen guten Appetit!

September 2011

Wer kennt das nicht - den Heißhunger auf Süßes?
Zucker - ein mächtiger Stoff, der weltweit ähnlich klingt: Zucchero, Azucár, Sugar und heutzutage immer und überall präsent ist. Nur leider ist dies vielen Menschen gar nicht bewußt, denn die Werbung versucht durch sehr ausgefuchste Mittel, das Vorhandensein der vielen Zuckerstückchen in einer Vielzahl an Lebensmitteln zu vertuschen. So wirbt der Hersteller Danone mit seinem überaus "gesunden" Produkt "Actimel", welches angeblich das Immunsystem aufgrund der Vielzahl an guten Milchsäurebakterien stärken soll. Fakt ist, dass jeder Naturjoghurt genauso viele Milchsäurebakterien enthält, nur dass Actimel im Vergleich viermal so teuer und doppelt so zuckrig ist. Ebenso verhält es sich mit vielen anderen von der Werbung als "gesund" und "gut" suggerierten Produkten: Milchschnitte, Kinderriegel, Nutella, Nestle Fitness Flakes etc. Selbst der Früchtetee von Hipp besteht zu 97 Prozent nur aus Zucker. Und dieses Produkt sollen wir unseren Babys geben?

Im vergangenem Jahr haben die deutschen Süßwarenhersteller 3,7 Millionen Tonnen Zuckerzeug produziert; Warenwert: gut 12 Milliarden Euro.
In nur 5 Generationen haben wir unseren Pro-Kopf-Konsum von 3 auf 34 Kilogramm jährlich geschraubt. Kein Wunder, dass bereits 50 Prozent aller Deutschen übergewichtig sind, jeder Fünfte sogar adipös (=fettleibig). Verheerend ist auch, dass 15 Prozent aller 3-17-Jährigen schon dick sind - ein verhängnisvoller Trend!

Unser Körper braucht Zucker, keine Frage. Aber die WHO empfiehlt höchstens 60 Gramm für einen Erwachsenen und maximal 45 Gramm für ein Kind. (Im Vergleich: Eine Tüte Gummibärchen hat bereits 91 Gramm Zucker).

Zucker sorgt dafür, dass viel Insulin ins Blut gelangt. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell unterhalb des Normalbereichs und unser Körper reagiert spätestens nach 1-2 Stunden mit Heißhunger. Außerdem kann keine Fettverbrennung stattfinden, so lange Insulin im Blut schwirrt. Insulin wird also nicht umsonst als das "Masthormon" bezeichnet.

Auch gewöhnt sich unser Gaumen an den süßen Geschmack und will mehr. Wer schon in jungen Jahren mit Schokolade, Keksen und Ähnlichem belohnt wurde, wird sich auch im Erwachsenenalter je nach Gefühlslage mit Süßigkeiten belohnen. Gewohnheiten, die man einmal in der Kindheit antrainiert bekommen hat, lassen sich schwer ändern.

Daher unsere Bitte an Sie: Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel auf den Zuckergehalt! Kaufen Sie mit Bedacht! Light-Produkte sind meist mit weniger Fett beinhaltet; um aber das Produkt schmackhaft zu machen, ist dort umso mehr Zucker enthalten.

Ein Tipp zum Schluss:
Unter folgenden Bezeichnungen ist im Lebensmittel der Zucker versteckt: Glucose, Saccharose, Fruktose, Glucosekonzentrat, Traubenzucker, Lactose (=Milchzucker), Maltose (=Malzzucker), Maltodextrin, Honig




August 2011

Das Fett wird heutzutage häufig verteufelt und für viele ernährungsbedingten Erkrankungen verantwortlich gemacht.
Dabei gibt es durchaus gute Fette, die sogar das Krebswachstum hemmen und einen erhöhten Cholesterinspiegel senken können.
Diese sogenannten Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend, was sich natürlich auch positiv auf unseren Körper auswirkt.
Omega-3-Fettsäuren finden wir verstärkt in fetten Fischen (Lachs, Makrele, Aal etc) aber auch in Nüssen sowie in bestimmten Ölen (besonder in Olivenöl und Leinöl).

Nachfolgend möchte ich Ihnen einige Informationen zum Leinöl geben:

Die Leinpflanze ist eine sehr alte Kulturpflanze (10.000 Jahre) und gedeiht fast überall (außer in Äquatornähe). Sie wurde damals besonders wegen ihrer Vielseitigkeit (Herstellung von Leinen, Leinsamen, Leinöl) sehr geschätzt. Aufgrund ihrer Hitze- und Lichtempfindlichkeit verlor das Leinöl im Zuge der Industrialisierung an Bedeutung. Dabei zeichnet es sich durch einen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) aus, die für den Menschen essentiell ist. Gerade bei Personen, die wenig Fisch essen oder vegetarisch leben, sollte das Leinöl zunehmend in den Speiseplan eingebaut werden.
Leinöl beeinflußt die Fließeigenschaften des Blutes günstig, senkt den Cholesterinspiegel, hemmt eine übermäßige Blutgerinnung, sowie die Bildung von Entzündungsstoffen und trägt so vermutlich zu einem großen Teil zum Schutz von Herz und Gefäßen bei.
Aufgrund seines Geschmacks ist Leinöl vielleicht nicht jedermanns Sache. Es läßt sich jedoch gut mit anderen Ölen mischen.
Leinöl ist nicht zum Erhitzen geeignet und hält sich unter günstigen Bedingungen (luftdicht verschlossen im Kühlschrank) nur maximal 2 Monate.
Aber auch danach kann es noch eingesetzt werden und zwar beispielsweise zum Polieren von Holzmöbeln.

Achten Sie auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren! Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Juli 2011

Endlich Sommer! Sonne, Wärme, Sonnenschein, Licht!! Mit all diesen Begriffen verbinden wir etwas Positives. Und positiv ist auch, dass unsere Gesundheit davon enorm profitiert. Denn das Vitamin D3, das durch Sonnenlicht (genauer: durch UV B-Strahlung) gebildet wird, ist ein wahres Super Vitamin , was die Gesundheit und Prävention betrifft. Es hat u. a. eine positive Wirkung auf den Knochenstoffwechsel, da es die Aufnahme von Calcium in unseren Körper erleichtert. Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine unseres Immunsystems. Es dient als Schutzfaktor vor Infektionen, Autoimmunerkrankungen, wie Diabetes Typ I und als wichtige Präventionsquelle vor zahlreichen Krebsarten. In den Sommermonaten ist die Vitamin D-Synthese jedoch aufgrund einiger Faktoren eingeschränkt, dazu zählen Kleidung, Aufenthalt in geschlossenen Räumen und Sonnencremes. Durch Eincremen der Haut mit einer Sonnencreme des Lichtschutzfaktors 15 können bereits 95% des Vitamin D nicht mehr aufgenommen werden. Eine Sonnenexposition von 20 Minuten ohne Lichtschutzfaktor reicht bereits für eine ausreichende Vitamin D-Bildung aus. Ihre Haut können Sie durch reichlich Verzehr von Tomatenprodukten, Möhren, Kürbis und Leinsamenöl schützen und somit einem Sonnenbrand vorbeugen. Die darin enthaltenen Carotinoide und Alpha-Linolensäure wirken protektiv und pflegen die Haut von innen. 


Problematisch wird die Vitamin D3-Produktion in den Wintermonaten, da sie stark abhängig ist von den Sonnenstunden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Sonnenstrahlung in den Wintermonaten nicht ausreicht, um genügend Vitamin D3 zu produzieren. Dadurch läßt sich auch der Anstieg der Grippewelle in der kalten Jahreszeit erklären.
Nur wenige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D: u. a. fette Fische (z. B. Hering, Sardine, Lachs), Lebertran, Eigelb, Leber.
Eine Supplemetation mit einem gut dosierten Vitamin D3-Präparat ist also in den Wintermonaten dringend anzuraten, um Ihre Gesundheit auch in der kalten Jahreszeit aufrecht zu erhalten.

Nutzen Sie also den Sommer, um Ihnen und Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun! Tanken Sie mindestens 20 Minuten am Tag Sonnenlicht und profitieren Sie von den positiven Eigenschaften des Super Vitamins D3!

Juni 2011

Beeren sind alle sehr vitaminreich, sie haben wichtige Mineralien und Spurenelemente. Vor allem aber haben sie alle einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen 

(z. B. Pflanzliche Farb- und Aromastoffe). Deren gesundheitsfördernde Wirkung, hat die Medizinforschung erst seit einigen Jahren entdeckt. Man wusste zwar aus der Naturheilkunde, dass bestimmte Beeren bei bestimmten Krankheiten sehr hilfreich sind - aber die genaue Wirkung war nicht bekannt. Das hat sich bis heute geändert, die Medizinforschung entschlüsselt ein Geheimnis der Beere nach dem anderen. Und dabei spielen eben die sekundären Pflanzenstoffe eine entscheidende Rolle.

Um Ihnen einen kleinen Überblick über die Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe zu geben, haben wir nachfolgend ein paar Stichpunkte zusammengestellt:

  • Sie schützen den Organismus vor freien Radikalen und mindern so das Risiko von Krebserkrankungen.
  • Sie wirken entzündungshemmend und antibakteriell.
  • Sie können eine verdauungsfördernde Wirkung haben.
  • Sie hemmen die Ausbreitung von Bakterien, Pilzen und Viren.
  • Sie regulieren den Blutdruck, was besonders bei Bluthochdruck sehr effektiv ist.
  • Sie senken den Cholesterinspiegel.

Nachfolgend ein kleiner Auszug der breiten Palette an Beerenfrüchten:

Die Himbeere:
100g Himbeeren haben 34 kcal und enthalten sehr viel
Vitamin C, Kalium und Calcium. Diese Portion reicht schon aus, um Ihren täglichen Vitamin C-Bedarf zu einem Drittel zu decken. Himbeeren sollen außerdem hilfreich bei Magen- und Darmerkrankungen sein. Sie wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem.

Erdbeere:
100g Erdbeeren enthalten 35kcal und enthalten mehr
Vitamin C als Zitronen oder Orangen. Bei 150-200g ist der Tagesbedarf an Vitamin C bereits gedeckt. Ebenso sind sie reich an Folsäure (65 Mikrogramm) und Biotin (4Mikrogramm). Erdbeeren wirken entzündungshemmend, harntreibend, blutreinigend und Blutdruck senkend. Sie sind somit sehr gut für unsere Gesunderhaltung! Genießen Sie die leckeren und gesunden Beeren täglich und Ihre Körper wird es Ihnen danken!

Wir wünschen Ihnen einen sonnigen Juni! Ihre Doreen Deters

Mai 2011

Anfang Mai beginnt wieder die leckere Spargelzeit. Der weiße Spargel, auch französischer Spargel genannt, wird von Ende April bis Mitte Juni geerntet. Dieser wohlschmeckende und gesunde Gemüselieferant ist ein wahrer Schlankmacher: Frischer Spargel besteht zu 93% aus Wasser und ist daher auch für Figurbewusste bestens geeignet. Eine Portion (250 g) des edlen Gemüses liefert nur rund 45 kcal. Da darf es dann ruhig auch mal die doppelte Menge sein. Spargel enthält viel Vitamin C, aber zum Beispiel auch Folsäure und Vitamin E. 500 Gramm gekochter Spargel liefern 80% des täglichen Vitamin C-Bedarfs, 31% des Folsäure- und ca. 75% des Vitamin E-Bedarfs. Somit wirkt er sich besonders positiv auf unsere Abwehrkräfte aus und spielt ebenfalls bei der Zellerneuerung eine wichtige Rolle. Beim Kauf achten Sie darauf, dass die Schnittstellen feucht und saftig sind, die Köpfe geschlossen und die Stangen sich nicht biegenlassen. Dadurch wird die Frische des Spargels gekennzeichnet. Wenn Sie frischen Spargel gekauft haben, diesen aber beispielsweise erst am nächsten Tag verzehren möchten, so wickeln Sie ihn in ein feuchtes Tuch und legen ihn in das Gemüsefach Ihres Kühlschranks. So bleibt er mindestens 2-3 Tage frisch. Anbei möchte ich Ihnen noch ein leckeres Spargelrezept für Zuhause vorstellen:

Spargel mit Zander

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 kg frischer Spargel
  • 1 TL Honig
  • 4 Zanderfilets (je 150-200g)
  • Pfeffer und Salz
  • 1,5 TL gehackter Liebstöckel
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Schalotte
  • 250 ml Fischfond
  • 80 ml Weißwein
  • 1 Prise Paprika edelsüß
  • 4 EL Sahne
  • 1 TL Johannisbrotkernmehl (zum Binden)
  • 8 kleine Kartoffeln

Zubereitung:

Weißen Spargel von der Spitze bis zum Ansatz dünn schälen. Salzwasser mit Honig zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze den Spargel ca. 15 bis 20 min. garen. Filets mit Pfeffer, Salz und Liebstöckel in eine mit 1 TL Öl gefettete Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad C (Umluft: 200 Ober-/Unterhitze) ca. 8 min. Garen. Für die Sauce die Schalotte fein schneiden und in 1 EL Öl glasig dünsten. Mit dem Fischfond und dem Wein ablöschen und einköcheln lassen. Paprika und Sahne zugeben, Mehl durch ein feines Sieb einstreuen und gut verrühren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Dazu Ganze auf einem Teller schön anrichten und dazu Kartoffeln servieren.

Pro Portion 343 kcal, 24 g KH, 38 g EW, 9 g Fett

Wir wünschen Ihnen guten Appetit!
Ihre Doreen Deters