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Doris Brecht, Ernährungsberaterin

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Warum können GI und GL dick machen?

Die aktuellste Studie des British Journal of Nutrition über einen Zusammenhang von zu vielen Kohlenhydraten und Übergewicht mit 1.500 Erwachsenen bestätigt, dass sowohl ein hoher Glykämischer Index (GI) als auch eine hohe Glykämische Last (GL) mit Übergewicht korrelieren. Besonders in der Bauchregion wird, bei einer Ernährung mit hohem GI durch viele Kartoffeln und Brot, Fett eingelagert.
Doch was genau ist der GI?
Der GI (Glykämische Index), umgangssprachlich auch Glyx genannt, gibt an, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker ansteigen lassen. Je niedriger die Blutzuckerwirkung der zugeführten Nahrung ist, desto stabiler bleibt der Blutzucker. Wenn der Zuckerspiegel stabil ist, bleibt man länger satt ohne in Heißhungerattacken zu verfallen.
Reine Kohlenhydrate und Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell vom Körper verstoffwechselt und lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Daraufhin wird viel Insulin ausgeschüttet, um den Zucker abzubauen, was den Spiegel rasch absinken lässt und erneut Hunger verursacht. Außerdem kann, solange Insulin im Blut ist, kein Fett verbrannt werden. Daher wird das Insulin auch "Masthormon" genannt. Lebensmittel mit einem geringen GI hingegen lassen den Blutzucker nur leicht ansteigen, locken wenig Insulin und halten länger satt.
Jedes Lebensmittel kann nach seinem GI in eine von 3 Gruppen eingeteilt werden:
Niedriger GI = < 55, Mittlerer GI = 56-69, Hoher GI = > 70.
Nach diesem Schema wird die Wassermelone oft als "sehr kohlenhydrathaltiges" Nahrungsmittel verteufelt, da sie einen hohen GI von 72 hat. Doch genau hier liegt das Problem, denn der GI liefert nur die halbe Wahrheit in Bezug auf eine gesunde, schlankmachende Ernährung. Die Glyx-Theorie bezieht nicht die Menge und somit auch nicht die Gesamtenergie der zugeführten Nahrung mit ein. Beim GI werden nur Portionen von Lebensmitteln verglichen, die jeweils 50 g Kohlenhydrate enthalten. Also enthalten 800 g Wassermelone genauso viele Kohlenhydrate wie 130 g Vollkornbrot oder 500 g Äpfel usw.
Wer isst schon ein halbes Kilo Äpfel auf einmal? Deshalb ist der GI alleine nicht ausreichend für die Bewertung. Den entscheidenden Wert, um die tatsächliche Blutzucker- und Insulinwirkung eines Lebensmittels zu ermitteln, liefert daher die Glykämische Last (GL). Die GL berücksichtigt nämlich nicht nur den GI, sondern auch die Kohlenhydratmenge des Lebensmittels pro Portion. Man berechnet die GL nach folgender Formel:
GI des Lebensmittels x Kohlenhydratmenge des Lebensmittels pro Portion (in g) : 100

Beispiel: Eine Portion Wassermelone mit 125 g hat 6 g Kohlenhydrate und einen GI von 72 (hoch). Die GL jedoch ist: 72 x 6 : 100 = 5 (niedrig).
Die Wassermelone ist also trotzdem energiearm und somit sehr wohl für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Man müsste kiloweise davon essen, um den Blutzucker in die Höhe zu treiben.
Die Einteilung nach der GL ist: Niedrige GL = < 10, Mittlere GL = 11-19, Hohe GL = > 20.
Alle am Tag verzehrten Lebensmittel sollten nach ihrer Glykämischen Last addiert und dann ausgewertet werden. Wenn die Summe unter 80 g/Tag liegt ist die Blutzuckerwirkung gering, bei über 120 g/Tag ist sie hoch.

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